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如果非要说男生身上最有力量的代表，那一定非手臂莫属。尤其是肱二头肌，是非常彰显力量的一个部位，如果拥有像小山峰一样的肱头肌，很多男生总会忍不住拿出来炫耀，它也是许多健身爱好者最爱炫耀的一个部位。所以在日常中，许多男生在展现自己的肌肉时，首先炫耀的，就是饱满结实的二头肌。
手臂虽然说在日常的锻炼当中经常被使用到，因此不容易堆积脂肪。因此，对于体脂率不高且喜欢锻炼的人群来说，肱二头肌的轮廓会比较明显。但是有清晰的轮廓还不足以说它是力量的象征，真正有力量的手臂，在围度上应该要有优势。也就是说，需要让二头肌更饱满，让手臂更粗更强壮，而这则需要针对性的训练才可以做到。
在肱二头肌的锻炼过程中，起初的锻炼过程效果会比较明显，肌肉增长比较明显。但很多人会发现，在经历一段时间的锻炼后，就很难感受到它的变化了，这也就是我们常说的到了瓶颈期。而想要突破这个瓶颈，就需要在训练上做出改变，让肱二头肌接受到更强的刺激。这种改变不仅只是表现在重量的增加上，还表现在动作的变化上。所以，接下来分享7个针对于肱二头肌的动作，来对它进行集中刺激，让你的二头肌更饱满。
动作1——杠铃弯举 动作要领：站立姿势，挺胸收腹。双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，大臂贴紧身体保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度稍停后慢慢下放还原
动作2——窄距站姿杠铃弯举 动作要领：站立姿势，挺胸收腹，双手窄握杠铃，掌心向前，大臂贴紧身体保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点稍停后主动控制下放还原
动作3——器械牧师椅弯举 坐在牧师凳弯举器械上，双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上，双手反握把手收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢还原
动作4——斜托单臂哑铃弯举 一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩顶点稍停后慢慢下放还原
动作5——仰卧拉力器弯举 仰卧，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过保持大臂不动，屈肘将横杠拉至肩部上方稍停后慢慢还原
动作6——俯身单臂弯举 双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举，至动作顶点稍停后还原
动作7——站姿哑铃交替集中式弯举 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动
建议是每次锻炼做3-5组，动作前记得做热身运动，结束后拉伸放松，让肌肉有一个缓解放松的过程。 |
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