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http://blog.sina.com.cn/s/blog_59d7ff420100f7el.html 多里安先生，我在训练中肱二头肌没有达到力竭时，经常会出现最后几次试举做到一半就再也做不下去的现象，也就是人们常说的出现了肌肉的粘着点。战胜肌肉粘着点，你有什么好的训练方法挥荐给我吗？ 多里安：先谈谈肱二头肌获得最大增长而没有受伤危险的基本原则：1、训练时首先完成一些高质量组数和次数的练习。2、限制每次肱二头肌的练习数量不超过3个，而且要保持规范动作。3、每组练习之间有较充分的间歇时间。4、努力培养意识肌肉联系，战胜肌肉的粘着点。 肌肉的粘着点是指肌肉力竭的临界状态。我在肱二头肌训练上曾有过同样的麻烦并最终战胜了它。因此，我愿为你及其他需要帮助的健身者推荐一些好的训练方法。 1987年，我的肱二头肌训练出现了粘着点，原因是肱二头肌训练日我的前臂和三角肌前束过分分享了肱二头肌应做的工作。我决定改变训练方式，以确保目标肌被优先刺激。需要我保持手腕处于一种完全固定姿势，以使前臂无法分享压力，使不运动的躯干上部保持直立姿势，以避免三角肌前束用力。用这种方式训练我逐渐增加了能彻底完成的次数和组数，顺利战胜了肌肉的粘着点，超越力竭，尽快度过了“平台期”肱二头肌再次获得了增长。 1994年“奥林匹亚先生”大赛9周前，我拉伤了左臂的肱二头肌，当时是为了杠铃划船做更多的次数，我被迫停止了4周训练。为了保持两臂肌肉的均衡，也没有单独训练右臂膀肱二头肌。在随后的5周里，我只能做站姿哑铃弯举和集中弯举。通过周密思考和精心训练，我逐渐增加重量，从开始每组只能做10次逐渐增加到赛前每组做30次，最终，我成功地捍卫了冠军头衔。这是通过意识肌肉联系战胜肌肉粘着点和训练伤病的重要方法。 由于肱二头肌相对较小，因此训练中不要做压力次数和消极次数，可选择一种你能在6——8次/组的范围内达到力竭的重量。每周1次练肱二头肌能引起你对它的充分重视，并能使你从上次训练中沏底恢复。另外，可考虑在背部训练日兼顾对肱二头肌的强化，争取使其达到力竭。 我的肱二头肌训练每个练习用大重量只做1个正式组，主要关注的是增加训练强度。 在我推荐的肱二头肌训练计划中，首先是采用双臂的形式做最大强度和最具影响的孤立性上斜哑铃弯举，提前使肱二头肌力竭。做1个8——10次/组的轻微热身组，然后完成3组6——8次/组的正式组。 接下来做曲柄杠铃弯举，它是能给肱二头肌带来强烈冲击的肌肉练习，有利于两臂肱二头肌的均衡发展。用中等重量做1个10次/组的热身组，然后用合适的重量完成3组，6——8次/组的正式组，由于手腕被锁住，运动到最高点应稍停留并彻底收缩肱二头肌，然后使压力持续保持在肌肉上，缓慢还原。 最后一个练习是单臂哑铃斜托弯举，不需热身，只做3组、6——8次/组的正式组。通过将肱三头肌和肘部贴靠在与地面成30——45度角的斜托垫上完成动作会助你泵射血液进入肱二头肌，并最终战胜肌肉的粘着点。 |
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