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为确保此程序安全有效，应在医生的监督下进行。 与您的医生或物理治疗师讨论哪些运动最能帮助您实现康复目标。 在受伤或手术后，运动调理计划将帮助您恢复日常活动，享受更积极，健康的生活方式。 遵循一个结构良好的调理计划，还将帮助您重返体育和其他娱乐活动。 力量：加强支撑膝关节的肌肉，可以减轻膝关节的压力。 强壮的肌肉帮助膝关节吸收震动。 灵活性：拉伸你强化的肌肉，对于恢复运动范围和防止受伤非常重要。 加强锻炼后轻轻拉伸，有助于减轻肌肉酸痛，保持肌肉长而柔韧。 目标肌肉：这项训练计划的目标肌肉群包括： 股四头肌（大腿前部） 腘绳肌（大腿背面） 绑架者（大腿外侧） 内收肌（大腿内侧） 臀中肌和臀大肌（臀部） 课程长度：除非您的医生或理疗师另有规定，否则应持续4至6周。 恢复后，这些练习可以作为终身保护和膝盖健康的维护计划继续进行。 每周进行两到三天的锻炼，将保持膝盖的力量和活动范围。 入门 热身：在进行以下练习之前，请进行5到10分钟的低冲击活动，如走路或骑固定自行车。 拉伸：在热身之后，进行伸展运动，然后再进行强化练习。 完成强化练习后，重复练习以结束练习。 不要忽视疼痛：锻炼期间不应感到疼痛。 如果您在运动时有任何疼痛，请咨询您的医生或物理治疗师。 提问：如果您不确定如何进行锻炼，或多久进行锻炼，请联系您的医生或物理治疗师。 1.跟线拉伸 主要肌肉起作用：腓肠肌 - 比目鱼肌复合体 你应该感觉到小腿伸展到你的脚后跟的张力 所需设备：无 重复2-4次 每周6到7天 分步指导 站立在墙壁边，健侧腿向前，膝盖稍微弯曲。 患侧腿伸直，在你身后，脚跟平坦，脚趾稍微尖。 将两个脚跟平放在地板上，并将臀部向前压向墙壁。 保持此伸展30秒，然后放松30秒。 重复。 提示不要弯曲背部。 2.站立四头肌拉伸 主要肌肉起作用：股四头肌 你应该在大腿前方感受到这种伸展 所需设备：无 重复2-3 每周天数4到5天 分步指导 抓住椅子或墙壁的后部以保持平衡。 弯曲膝盖，将脚后跟朝向臀部。 用手抓住脚踝，轻轻地将脚跟拉近身体。 保持这个姿势30至60秒。 用相反的腿重复一遍。 提示不要弯曲或扭曲背部。 3.仰卧腘绳肌拉伸 主要肌肉起作用：腘绳肌 你应该在大腿后部和膝盖后面感受到这种伸展 所需设备：无 重复2到3 每周天数4到5天 分步指导 双腿弯曲躺在地板上。 将一条腿从地板上抬起，将膝盖抬到胸前。 将双手紧握大腿后面。 伸直你的腿，然后轻轻地将它拉向你的头部，直到你感觉到伸展为止。 （如果你的双手在双腿后面有困难，可以用毛巾环绕大腿。抓住毛巾的两端，将腿拉向你。） 保持这个姿势30至60秒。 用相反的腿重复一遍。 提示不要将双手放在膝关节处并拉动。 4、半蹲 主要肌肉有效：股四头肌，臀肌，腿筋 你应该在大腿前部和后部以及臀部感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易，通过双手持重，逐渐增加阻力。 从0.5kg的重量开始，逐渐进展到更高的阻力水平，最高15kg的重量。 重复3-10 每周天数4到5天 分步指导 双脚分开站立。 你的双手可以放在大腿前面或伸到你面前。 如果需要，请抓住椅子背或墙壁以保持平衡。 保持胸部抬起，慢慢将臀部放低约25cm左右，就像坐在椅子上一样。 郦县力线放在足跟，并保持下蹲5秒钟。 穿过你的脚跟，让你的身体恢复到站立状态。 提示不要向前弯腰。 5. 腘绳肌伸展收缩 主要肌肉起作用：腘绳肌 你应该在大腿后部感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易，通过增加踝部重量，逐渐增加阻力。 从0.5kg重量开始，逐渐进展到更高的阻力水平，最高可达5kg重量。 如果您可以使用健身中心，也可以在举重机器上进行锻炼。 健身房的健身助理可以指导您如何安全地使用机器。 重复3-10 每周天数4到5天 分步指导 抓住椅子背面或墙壁以保持平衡。 弯曲受影响的膝盖，并尽可能将脚后跟向上抬高，不要疼痛。 保持这个姿势5秒然后放松。 重复。 提示弯曲你的脚，让你的膝盖靠得很近。 6.提踵 主要肌肉起作用：腓肠肌 - 比目鱼肌复合体 你应该在小腿上感受到这种锻炼 所需设备：带靠背的椅子 重复2-10 每周6到7天 分步指导 站立时双脚均匀分布。 抓住椅背以保持平衡。 将未受影响的脚从地板上抬起，以便将所有重量都放在受影响的脚上。 尽可能高地抬起受累足部的足跟，然后放下。 重复10次。 提示将您的重量放在持重脚的前脚掌。 7.腿部伸展 主要肌肉起作用：股四头肌 你应该在大腿前方感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易，通过增加踝部重量，逐渐增加阻力。 从0.5kg重量开始，逐渐进展到更高的阻力水平，最高可达5kg重量。 如果您可以使用健身中心，也可以在举重机器上进行锻炼。 健身房的健身助理可以指导您如何安全地使用机器。 重复3-10 每周天数4到5天 分步指导 坐在椅子或长凳上。 收紧大腿肌肉，慢慢伸直，抬高患侧腿部，尽可能高。 大腿肌肉收缩，并保持这个姿势5秒钟。 放松并将脚放在地板上。 重复。 提示不要摆动腿部，或过渡用力，把腿抬得更高。 8.直腿提升 主要肌肉起作用：股四头肌 你应该在大腿前方感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易，通过增加踝部重量，逐渐增加阻力。从0.5kg重量开始，逐渐进展到更高的阻力水平，最高可达5kg重量。如果您可以使用健身中心，也可以在举重机器上进行锻炼。健身房的健身助理可以指导您如何安全地使用机器。 重复3-10 每周天数4到5天 分步指导 躺在地板上，肘部直接放在肩膀下，以支撑上半身。 保持患侧腿伸直，弯曲另一条腿，使脚平放在地板上。 收紧受影响腿部的大腿肌肉，慢慢将其抬离地面15-30cm。 保持这个姿势5秒钟然后放松，并将你的腿放在地板上。重复。 提示不要让你的脖子和肩膀紧张。 9.直腿抬高（俯卧） 主要肌肉起作用：腘绳肌，臀肌 你应该在大腿后部和臀部感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易，通过增加踝部重量，逐渐增加阻力。从0.5kg重量开始，逐渐进展到更高的阻力水平，最高可达5kg重量。如果您可以使用健身中心，也可以在举重机器上进行锻炼。健身房的健身助理可以指导您如何安全地使用机器。 重复3-10 每周天数4到5天 分步指导 双腿伸直躺在地板上。把头靠在你的手臂上。 收紧受累腿部的臀肌和腿筋肌肉，尽可能高地将腿抬向天花板。 保持这个姿势5秒钟。 放下你的腿并休息2秒钟。重复。 提示将骨盆骨骼放在地板上。 10.髋关节外展 主要肌肉起作用：外展肌，臀肌 你应该在大腿外侧和臀部感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易，通过增加踝部重量，逐渐增加阻力。 从0.6kg重量开始，逐渐进展到更高的阻力水平，最高可达5kg重量。 重复3-20 每周天数4到5天 分步指导 侧身躺下，你的受伤腿在上面，而下腿弯曲以提供支撑。 患侧腿伸直，并慢慢将其抬高至45°，保持膝盖伸直，但不要锁定。 保持这个姿势5秒钟。 慢慢放下腿，放松2秒钟。 重复。 提示不要转动腿部。 11.髋关节内收 主要肌肉起作用：内收肌 你应该在大腿内侧感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易，通过增加踝部重量，逐渐增加阻力。 从0.6kg重量开始，逐渐进展到更高的阻力水平，最高可达5kg重量。 重复3-20 每周天数4到5天 分步指导 侧卧位，受伤侧朝下，双腿伸直。 健侧肢体迈到伤侧前方。 将受伤的腿抬离地面15-20cm。 保持这个姿势5秒钟。 放下你的腿，休息2秒钟。 重复。 提示将手放在胃前面的地板，上以获得支撑。
12.腿部压力机 主要肌肉有效：股四头肌，腘绳肌 您应该在臀部前、以及大腿前部和后部感受到这种锻炼 所需设备：此练习最好使用舒适阻力的弹性弹力带。随着运动变得更容易执行，逐渐增加阻力水平。这项运动不要使用脚踝重量。如果您可以使用健身中心，也可以在举重机器上进行锻炼。健身房的健身助理可以指导您如何安全地使用机器。 重复3-10 每周天数4到5天 分步指导 将松紧带的中心放在脚弓，并握住每只手的两端。躺在地板上弯曲你的肘部。 收紧受累腿部的大腿肌肉，将膝盖拉向胸部。 弯曲你的脚，然后在你面前慢慢伸直你的腿，推动弹性带。 保持这个姿势2秒钟。放松并将腿放在地板上。重复。 提示在整个运动过程中保持腹部紧张。
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来自： zskyteacher > 《骨肌运动系统》
