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大约三分之一的美国人在生命的某个阶段报告过膝盖疼痛。15-20％的男性受此问题的影响，而在女性中，这一数字略高于20％或更高。 您的问题是我们的问题。因此，我们发现了一些适合膝盖的轻松伸展和锻炼。以下所有练习都经过了很好的研究和审查，但无论如何，如果您有膝盖或腿部疼痛或手术史，请在进行这些练习前咨询您的医生。我们的建议是慢慢开始并随着时间的推移积累起来。 暖身  我们不希望你伤到膝盖，膝盖疼痛背后最常见的原因之一是技术不当。您可以骑固定自行车5分钟进行热身。在完成自行车之后，做一些运动来提升你的身体，如墙上俯卧撑和伸展，以降低受伤的风险。 直腿抬起  步骤： 躺在地板上。 将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直。 将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。 重复这10次，双腿做3组。 听起来容易吗？尝试不弯曲膝盖并增加腿部角度，如图所示。一定要慢慢做，以获得更好的效果。 医生建议在膝盖手术后进行这项运动以加强膝盖。 髋关节加油  步骤： 躺在地板上。 弯曲双膝，同时保持双臂平行于身体。 抬起臀部，同时将双脚放在地板上，确保双手保持在适当位置。 保持姿势几秒钟，重复10次，然后做3组。 这项运动不仅对您的腿筋有好处，对您的臀部和臀部也有好处。这些可以帮助您 恢复膝盖运动并防止进一步受伤。 单腿下跪  步骤： 站直。 向前迈出右腿，同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖，保持上半身挺直。确保双手平行于身体。 保持这个位置。 站起来回到初始位置并用左腿重复。 如果你是初学者，重复这10次并在两条腿上做3组。 如果你想要更多的挑战，在做的同时双手握住一些轻量级。但如果你是一个初学者，那么我们建议你做这个没有重量的人。通过更多练习，您可以逐日增加体重。 这项运动有助于臀部和大腿肌肉。在向前冲刺期间，臀大肌在ACL（大腿和脚之间的膝关节连接）起作用，这种锻炼有助于加强它 墙蹲  步骤： 背对着墙站着。 慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆靠在墙上。 只有在你的身体能够处理时才能弯曲，膝盖上没有任何过大的压力。 保持5-10秒，然后重复多次，让身体能够处理。 外展肌（大腿外侧）和内收肌（大腿内侧）是膝关节康复最重要的肌肉群之一。 小牛加油 步骤： 站直。 慢慢抬高你的脚跟，然后降低。 做3组10-15个代表。 您可以通过在较高的表面（如楼梯）或一次在一条腿上进行操作来提高强度。 加强支撑膝盖的腿筋和四头肌可以减轻膝关节的压力 升级 步骤： 你需要一个平台，你可以使用楼梯。 将你的一只脚放在平台或楼梯上。 弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。 这就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直。而且你必须一次又一次地执行它。 重复10-20次。 我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，您可以增加代表的数量以增加强度。 升压可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。这项运动的运动与您每天的基本膝关节运动相匹配，因此这项运动基本上可以帮助您进行日常活动。 侧弯  步骤： 你需要一个平台，你可以使用楼梯。 将你的一只脚放在平台或楼梯上。 弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。 这就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直。而且你必须一次又一次地执行它。 重复10-20次。 我们知道这可能很容易，因为每个人都习惯于爬楼梯。在这种情况下，您可以增加代表的数量以增加强度。 升压可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉。这项运动的运动与您每天的基本膝关节运动相匹配，因此这项运动基本上可以帮助您进行日常活动。 注意事项 如果您最近接受过手术，请咨询您的医生或物理治疗师。 不要摆动你的身体或膝盖来举起更重的重量或做更多的代表，这只会使情况变得更糟。 收紧的肌肉是造成伤害的主要原因，所以确保在锻炼结束时感到松弛，如果没有，最后做一些拉伸。 膝关节疼痛的可能原因是在活动期间超重或不正确的技术。 那不是一套很好的强化练习吗？ |
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