如何为莲花坐做好身体准备 阶段1：拉长股四头肌1.为了安全地练习莲花坐，您需要能够完全闭合膝盖关节，以防止膝盖产生任何扭矩（扭转）。膝盖是铰链关节，这意味着它几乎不耐扭动！ 2.“闭合膝关节”是指弯曲膝盖并将小腿压在大腿上。这样，您可以将大腿和胫骨作为一个整体移动在一起，并避免膝盖关节扭曲。 3.如果这对您来说是一个挑战，那可能意味着您的四头肌还不够长，无法练习莲花坐。因此，对您而言，首先加长四头肌以避免膝盖受伤非常重要。 4.您可以在臀部下，根据需要坐下尽可能多的积木或毯子，以便在练习之外的姿势中坐5-10分钟。随着时间的流逝，您可以随着大腿的延长和放松而降低毯子的高度。 5.在日常练习中，您可以用英雄坐代替这些姿势，而不必在准备之前强迫双腿就位： 6.一旦能够完全闭合膝关节，就可以开始第二阶段的工作了。 注意：有些人的大腿/小腿组织较软，当他们试图闭合膝关节时可能会受到轻压。这将使练习莲花坐更具挑战性。唯一会改变的是减少腿部脂肪或肌肉的数量。 第二阶段：张开臀部1.莲花坐的下一个重要准备就是髋部开口-能够从外部旋转臀部。为此，大腿内侧需要伸展和拉长。 2.看看您的臀部是否准备好安全练习莲花坐的一项非常棒的测试是束角式。 3.要进入束角式，请将脚底放在一起，并将膝盖伸到一边。这是髋关节的外部旋转。 4.如果您的膝盖非常高，远离地板，则表明您的臀部在开始从事莲花坐之前需要多一点。 如果您的臀部不够张开，并且试图将自己逼成荷花姿势，那么您猜猜身体的哪一部分会得到补偿？ 是的-膝盖不好！ 尽可能多地坐在束角式练习，甚至在练习之外。与英雄坐一样，这是坐在电视旁或在家中放松时可以采取的姿势之一。 一旦膝盖开始跌落到地板上，您就准备好进行最后的准备工作。 第三阶段：练习大腿骨的内部旋转1.即使莲花坐要求臀部从外部旋转，但一旦处于姿势，大腿也需要从内部旋转。这有助于使骨盆向前倾斜，并让您的下背部保持自然弯曲，让您在莲花坐中快乐地坐得更长久，而没有任何背部疼痛的机会。 2.幸运的是，初级系列赛有很多机会练习这种内部轮换！ 3.单腿坐式体前屈式是使臀部准备好进入莲花坐的理想姿势。此姿势所需的大腿骨位置和旋转几乎与莲花坐相同。 4.单腿坐式体前屈式是为莲花座准备臀部的绝佳姿势 练习Janu A时，请确保感觉到弯腿的大腿向前滚动，即使这意味着后臀部会稍微抬起。我认为，进行内部轮换更重要。随着时间的流逝，臀部会掉到地板上。 5.请注意，也有可能过度执行此操作！尝试仔细聆听自己的身体，并在臀部的内外旋转之间找到适当的平衡。 6.您可能已经注意到束角式基本上就像是同时在两侧进行单腿坐式体前屈式A。这两种姿势都通过加长大腿内侧来美丽地张开臀部。它们还为练习内部旋转提供了理想的场所。 7.但是，它们都确实需要您的膝关节才能完全闭合。否则，您将试图以膝盖处于脆弱位置的方式张开臀部–不好！ 8.我的建议是先与英雄坐一起延长四头肌，然后您会发现莲花姿势逐渐变得无痛（无痛）。 9.这可能需要几周到几年的时间。请耐心等待美丽的身体，并记住没有值得伤害自己的姿势！ 如何安全地练习莲花坐延长股四头肌，张开臀部并练习内旋后，就可以开始练习莲花坐了。 步骤0：完全热身！不要先尝试，再进行其他开髋手术。理想情况下，先练习5轮拜日 A B，然后再进行阿斯汤加初级瑜伽系列的站立姿势和坐姿。 步骤1：坐地上手杖式上，将膝盖抬至胸部，以关闭右膝盖关节。脚后跟应该放在大腿的后部（或非常靠近）。 步骤2：将膝盖放到一边，打开右髋关节。 步骤3：将您的手放在右脚下方，然后将脚后跟朝肚脐向上轻拉，并穿过左腹股沟。 步骤4：在左侧重复。在将左腿放进腹股沟之前，将左腿放到一边稍微有些棘手，所以请花点时间。 步骤5：就位后，将骨盆向前倾斜，并使脊柱呈现自然弯曲。当大腿向内旋转时，让大腿骨头从髋关节中射出（就像它们在髋臼中向前滚动一样）。向前滚动大腿时，脚底应指向天花板。 在任何半或全荷位置中要记住的关键事项：1.始终保持膝关节闭合，并将大腿和胫骨作为一个整体移动 2.一旦进入莲花坐，这种姿势就需要大腿骨的一些内部旋转 3.让大腿骨头从髋臼中射出 4.不要弯曲或指向脚，而是要flo脚！用格里戈尔的话说“指向和反转” 如果您想了解更多有关此主题的信息，关注我每日更新。 |
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