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髋部是球窝关节，是人体中活动最多的关节。每个大腿骨（股骨）的头部形成“球”，它位于骨盆的窝（髋臼）中。 参考上图右侧，球窝关节也可以绕圈，这意味着可以在所有三个平面中移动，例如将腿摆动成一个圈。 为了伸展特定的肌肉群，必须使身体朝与该肌肉群相反的方向运动。例如，如果已经坐了很长时间，那就是髋屈曲（将大腿靠向胸部的动作），相反，想要伸展臀部（将大腿向后抬的动作）就可以释放髋屈肌。 运动平面上的臀部我们是三维生物。我们在许多不同的方向中移动。我们可以向前和向后，并排，向内和向外。在大多数情况下，我们会同时将这些方向进行某种组合。例如，树式，我们必须将腿向一侧张开并向外旋转大腿骨。 运动的解剖平面有助于我们组织和理解运动的范围。 在矢状平面中，我们向前和向后移动。运动包括屈曲（向前运动）和伸展（向后运动）。髋部冠状平面的运动包括内收（将双腿收在一起）和外展（将它们分开）。在冠状平面内，内收的一个例子是鹰式。 在横向平面中，我们旋转。臀部的动作是内部旋转（将大腿骨向内）和外部旋转（将大腿骨向外）。例如，当我们在将双腿转出时，臀部处于外旋状态。在牛面式中，我们的大腿骨头向内收并且向内部旋转。 6个姿势，让臀部在各个方向找到平衡感和运动范围1.束角式 (伸展大腿内侧内收肌) - 坐姿，弯曲膝盖，使脚掌合拢
- 将脚后跟拉至腹股沟，双腿呈蝴蝶状
- 用双手将大脚趾球挤压在一起
- 吸气，拉长脊椎
- 呼气，以髋部折痕向前折叠
- 保持肘部弯曲并释放颈部
- 保持25-30次呼吸吸
2.牛面腿 （拉伸外髋关节外展肌) - 坐在垫子上，右大腿越过左侧紧紧叠起膝盖
- 将右脚跟向后拉至臀部
- 如果有空间，弯曲左腿，将左脚跟向后拉到臀部
- 尝试将大腿内侧挤压在一起，将有助于进一步释放外侧臀部
- 吸气，吸到头顶
- 呼气，折叠身体
- 如果这很困难，保持指尖直立，为腹部留出呼吸的空间
- 在这里停留20次呼吸
- 吸气，坐起来。首先拉直小腿，然后拉直脊柱。切换侧面
3.低位新月 （伸展髋屈肌） - 双手放在积木上，后方脚趾踩地，后膝盖悬空
- 保持膝盖弯曲
- 开始将后脚跟向后蹬，几乎就像要伸直腿一样
- 释放的关键是弯曲的膝盖向下方释放的反作用力，而脚后跟向后伸
- 想象一下，尾骨很重，朝地板沉
- 同时，将肩胛骨向下沉向腰部
- 保持15次完整呼吸
- 然后在左侧重复
4.半三角式 （伸展臀部伸肌） - 在新月式，臀部重心向后，右腿伸直，脚趾回勾
- 直到骨盆位于后膝盖的前面
- 吸气，抬起胸部，延展脊柱
- 呼气，身体折叠向右腿
- 在这里停留15次呼吸
- 切换侧面
5.仰卧扭转式 （伸展髋关节内部旋转肌 ） - 屈膝弯曲，脚和腿与垫子一样宽地躺在地上
- 将手臂变成仙人掌形状
- 将双腿向左放，保持大腿分开
- 旋转上半身，使其远离腿
- 如果可以的话，将头和脖子转到右肩
- 大腿的重量为大腿的内部旋转提供了释放
- 如果膝盖健康，则将右脚踝（小腿）放在左大腿外侧，以进行调整
- 在这里呼吸20次
- 要出来，首先要张开双腿。抬起膝盖，然后呼吸，再走到另一侧
6.双鸽子姿势 （伸展髋关节外部旋转肌 ） - 坐在垫子上，双腿交叉，将右胫骨放在左胫骨上
- 膝盖和脚踝会堆叠在一起
- 保持脚踝弯曲，脚趾回勾
- 如果发现自己的上膝盖向上伸到天花板上或膝盖被扭伤
- 请尊重身体并在中间越过小腿，将膝盖放在脚踝处以保持轻松姿势
- 伸开双臂，指尖保持高位
- 吸气，要保持臀部接地，并向头部拉长脊柱
- 呼气，可以将额头放在地板或木块上
- 保持30次呼吸
- 最后一口气结束时，双手向后抬起以垂直抬起躯干
- 向后倾斜并切换双腿的堆叠，在左侧重复
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