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实现一字马需要时间，它不会在一夜之间发生，但是如果您每天都与伸展运动保持一致，则可能会在10到30天之内发生。 方向：分别按照下面列出的5个伸展运动进行1分钟。每天持续不断地拉伸。 一、墙跨1.开始面对墙壁。然后躺在你的背上，紧贴墙壁，将臀部一直推到墙壁上。 2.然后将双腿伸直至臀部上方。 3.吸气，然后张开双脚跨开时呼气。 4.接合大腿并拉入核心。 5.要摆脱这种姿势，请用双手轻轻协助双腿并拢，然后翻到一侧，然后轻轻移回直立位置。 二、女神蹲1.开始以双脚分开与肩同宽的姿势站立。 2.吸气，然后呼气并下降至下蹲。 3.保持核心伸直，并专注于延长脊柱。 要加强：将肘部放在膝盖内侧，然后将肘部压在膝盖上，加深伸展，并延长脊椎。 三、单腿坐立前屈1.开始就座，双腿伸直向前伸直。 2.弯曲右膝盖，然后将右脚放在大腿内侧，使脚与大腿齐平。 3.吸气并向上伸到手臂上方，呼气向前延伸并延长。 4.向前伸展时，请记住使脊柱保持较长的时间，并使核心保持接合。 5.您的目标是让膝盖向前，但是如果今天没有发生，那就没关系了。 6.重复另一面。 修改方法：使用绑带并将其缠绕在左脚上，然后用二头肌将绑带向身体方向拉，并向前拉长脊柱。您也可以在臀部下方折叠毯子，以提高地板的舒适度。 四、双角式1.从腿部刚好在肩膀外侧开始，脚的外侧边缘与垫子的边缘平行。这可能意味着您的脚趾向内稍微倒转。 2.将手放在臀部上，将指尖放在额骨上。您可以用指尖来提醒自己抬起臀部，降低腹肌进入脊柱。 3.吸气，拉动核心，然后朝着膝盖向前弯曲脊椎时呼气。记住要抓住大腿并抬起膝盖，并保持脚趾而不是脚跟的重量。 4.向前折叠后，用第一只手指抓住大脚趾。然后，通过拉动脚趾并使二头肌接合，将身体拉得更向前。将肩膀远离脖子，将肩膀向后滚动。 5.双手叉腰，脊椎放平，以向前折叠的方式抬起。 五、屈膝单腿伸展屈膝单腿伸展是打开大腿内侧，臀部和腿筋的绝佳姿势。当您朝中间劈叉时，这确实是个好姿势！ 1.开始站立时，双脚分开与肩同宽。向前折叠并将手放在地面上（如果需要，可以在这里稍微弯曲膝盖）。 2.进一步弯曲右膝盖，开始降低臀部的姿势，保持左腿伸直。 3.如果一切顺利，您可以举起手来祈祷姿势，将右手肘放到右膝盖–进一步打开姿势。 初学者提示：把手放在地上 保持右脚跟离开地板。朝着平坦的脚努力。 折叠一条毯子，将其放在右脚跟下方，以提供额外的支撑。 进阶姿势：将右臂包裹在右胫骨前，弯曲肘部，将右手放在背后。 伸出左手以与右手绑定。 将您的胸部向左转，将您的心脏向天花板敞开。 |
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