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拉伸臀部肌肉不仅仅是为了拥有一个漂亮的臀型。据研究：强壮、稳定的臀部可以帮助我们轻松移动并防止疼痛和受伤。 但如果这些肌肉太紧，你可能会遇到其他问题：臀部和腘绳肌紧绷，下背部紧张，膝盖、骨盆和腰部疼痛。臀部伸展可以防止这一切，并提高您的灵活性和稳定性。 臀大肌是身体中最大的肌肉。它们帮助您向外旋转您的臀部并支撑您的骶髂关节。臀中肌和臀小肌也是臀肌系统的一部分，对髋内旋至关重要 下面10个动作，能很好的伸展臀部手抓大脚趾式山式站立，收缩大腿肌肉以抬起膝盖骨。呼气从髋关节开始向前弯曲。将食指和中指滑入大脚趾和第二脚趾之间，牢牢抓住大脚趾。吸气，抬起并拉长躯干至背部平坦。放松腘绳肌，收缩大腿前侧。呼气，将肘部向两侧弯曲，向上拉脚趾，延长躯干的前部和两侧，然后前屈。保持5-10次呼吸。 鹰式山式站立，手臂抬高与肩高，在胸前交叉，左肘放在右肘上，然后弯曲肘部并让前臂相互缠绕，将肘部向上抬离脸部。弯曲膝盖，右腿抬高，右膝越过左膝。将右小腿包裹在左小腿上，脚趾钩在左脚踝内侧。下蹲，保持肘部和胸骨抬起。保持 5-10 次呼吸，然后换边练习 单腿幻椅式山式开始，弯曲膝盖，像坐在椅子上一样。挺直脊椎。抬起右腿，在左腿上保持平衡，将右脚踝放在左膝上，右膝向右打开。手放在胸前合十，保持胸骨抬起并保持脖子延展。保持 5-10 次呼吸。然后换边练习 高弓步从下犬式开始，双脚伸直微微张开，双手撑地，头部自然垂下。右膝往脸部方向抬起。右脚踩在双手之间，身体呈低弓步式。掌心回到双脚之间，双手向上举起，手臂贴着双耳。右脚膝盖成九十度，不要往前超过膝盖，保持三次呼吸然后换边练习。 下犬式四足跪姿准备，吸气下压脚趾。呼气，收紧腹肌，将膝盖抬离地面，臀部抬高。拉长背部，让你的头自由下垂，将肩胛骨向外侧腋窝打开。在您的手和脚之间均匀地平衡您的体重。 花环式山式开始，呼气，下蹲，双脚尽可能靠近。吸气，将大腿分开，略宽于躯干。呼气，将肘部抵住膝盖内侧，手掌胸前合十。将膝盖压入肘部并拉长前躯干。保持姿势30秒到1分钟，然后吸气，伸直膝盖进入站立前屈。 半鱼王式简易坐开始， 弯曲膝盖，将左脚滑到右腿下方。右脚跨过左腿，将其放在左髋外侧，膝盖向上指向天花板。呼气，向右大腿扭转。用右手支撑自己，放在右臀部后面，将左上臂放在靠近膝盖的右大腿外侧。继续向右扭转；保持30秒到1分钟，然后退出换边练习。 膝到胸式仰卧。弯曲膝盖，将脚抬离地面，使膝盖尽可能靠近胸部。双手抓住双腿的胫骨或大腿，将膝盖抱在胸前。轻轻地来回摇晃。保持几次呼吸。然后松开双腿回到仰卧。 仰卧脊柱扭转
仰卧，手臂打开与肩水平。弯曲膝盖，将脚抬离地面，膝盖放在臀部上方，呼气，让膝盖落在你的右边。向右扭转时，保持肩膀放在垫子上，保持10-12 次呼吸。 快乐婴儿式
仰卧，呼气，将膝盖弯曲到腹部。吸气，双手抓住双脚外侧。打开膝盖比躯干略宽，然后把它们抬到你的腋窝。让小腿垂直于地面。回勾脚趾。可以轻轻地来回摇晃。  阿斯汤加瑜伽路上 分享阿斯汤加瑜伽练习路上的经历，以及阿斯汤加大师们的精彩视频 15篇原创内容 公众号 |
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