烦躁睡眠？苦涩睡眠？佛系睡眠？

在经历了间歇性焦虑、脱发至秃顶、习惯性加班、夺命被催婚之后，年轻人终于又开始失眠了。

《2018年中国睡眠指数报告》通过对16个城市2550个90后人群开展研究，展现了90后年轻人的睡眠状况。

经调查显示：90后睡眠时间平均值为7.5小时，最短仅仅4个小时。满分100分，90后的睡眠均值只有66.26。

结合中国年轻人的睡眠行为特征，研究者创立了以色彩划分的“睡眠地带”指数模型来对睡眠质量进行解读，数据显示：

12.2%的90后睡在“不眠区”

33.3%的90后睡在“烦躁区”

29.6%的90后睡在“苦涩区”

19.4%的90后睡在“舒适区”

5.1%的90后睡在“甜美区”

中国有约1.74亿90后，按照这个比例，大致有一亿90后都睡不好觉。作为熬夜的主力军，90后一直在前列，从未被超越。

早睡的原因都相似——因为困，晚睡的则各有各的“不幸”。

“手机这么好玩，怎么可能早睡”

据调查显示，57.7%的90后睡前玩手机，36.8%的人睡前玩手机超过50分钟。在已经结婚的90后人群中，49.8%的人表示睡前与伴侣各玩各的手机。

睡觉有啥意思，手机多好玩。躺在床上不睡觉，羽化登仙不用药。

打开微信刷朋友圈：

呦他居然没睡，要不要找他聊天呢？

呵她也没睡，要变丑了哈哈哈哈！

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打开抖音刷首页：

哇怎么这么多好看的小哥哥嘤嘤嘤。

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打开微博刷热搜：

呀我爱豆更博了，我要抢热评！

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打开淘宝逛店铺：

这个好好看！这个都说平价好用！

于是种下了一片青青草原。

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打开游戏来一局双排：

都怪队友太坑，我差一点就吃鸡了。

......

别老熬夜玩手机，对手机不好。自从有了手机，熬夜好像就变成另一种难戒掉的瘾，好像在吸食毒品一样，不熬一熬就难受。一边乐此不疲地熬夜玩手机，一边担心着自己会不会猝死。

“舍不得睡，黑夜让人太自由”

为了帮助失眠的朋友们避免众人皆high我独困，众人皆睡，我独醒的尴尬。

今天我们来聊聊失眠。

01

什么是失眠

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)。

正常成人的睡眠时间应该是7-9个小时，青少年的睡眠时间则为8-10个小时。

然而实际情况下要看个人的睡眠需求而不同。

门诊因难以入睡、早醒、睡得不稳不深亦或是多梦的来访者数不胜数，长期失眠引起头疼，坐卧不安，焦虑等情绪就诊也常见。

中南大学湘雅二医院情绪筛发现：

睡眠障碍不仅在精神科门诊患者中屡见不鲜，在内外科门诊住院部也有相当大的人群。

02

什么因素导致睡眠障碍？

1

年龄性别：

研究表明睡眠障碍女性比例高于男性，随着年龄的增长有睡眠问题的几率增加。

2

生活行为习惯：

睡前长时间使用电子设备，进行比较紧张的游戏或者剧烈运动、或者睡前服用含咖啡因食物、白天睡眠睡觉过长或赖床、长时间熬夜等。

3

心理因素：

生活节奏紧张、工作压力、亚健康状态都与睡眠质量的好坏有关，长时间的压力下会引起自主神经系统失调，从而睡眠节律紊乱。

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4

环境因素：

光线过于明亮、外界噪音、或是陌生的环境等都会影响睡眠质量。

5

呼吸暂停综合征：

睡眠打鼾严重、并且醒后疲劳困倦，可以及时到相关门诊就诊

6

器质性疾病：
疼痛等躯体不适引起入睡困难，或易醒，建议尽快去专业的医院门诊就诊以免耽误病情。

03

调整睡眠障碍的方法

湘雅二医院精神科专家总结了一些可以有效帮助大家调整睡眠的治疗方法与大家分享。

1

认知治疗：

许多来访者多在出现睡眠障碍时，会陷入焦虑，出现灾难化认知，如怀疑自己是不是生了重病？因失眠导致困倦，状态不佳，头疼等，因此有失眠者会在第二天上床睡觉之前就开始焦虑，担心自己肯定会睡不好，万一睡不好又会……等灾难化的认知。

出现先入为主的失眠想法后，睡觉时，失眠就像闹钟一样，准时来临，真的失眠了，结果就是进入恶性循环，每天都在为睡个好觉而奋斗。

临床上慢性失眠患者更是会在交谈过程有绝对化认知，比如自己的睡眠肯定是调不过来了；这辈子也只能靠药物了；睡眠不好就无法体会到幸福等。

从而产生焦虑抑郁情绪，进而睡眠进一步变差，恶性循环。

逐步改变对睡眠的灾难化和绝对化认知，接受不完美的睡眠，避免因失眠引起的情绪化，寻找适合自己的睡眠生物规律。

必要时，可以寻求睡眠心理治疗专家的帮助。

2

行为治疗：

（1）电子设备的使用：

发表在PNAS上的文章表明：全球约有90%的人在夜间入睡前都会使用电子产品，电子产品发出的短波光会影响体内正常的生物节律，引发睡眠问题。

哈佛医学院的研究者比较了入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响的差异。

与阅读印刷书的受试者相比，阅读电子书的受试者表现出入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等现象。

避免睡前进行紧张激烈的活动保持平和的心态，另外晚餐可选择清淡饮食，避免过于油腻辛辣，影响消化。

(2) 良好的睡眠习惯。避免在床上辗转反侧太长时间，很困才上床、醒了就起床，拒绝熬夜、赖床的习惯。

(3) 睡前轻柔的放松音乐，保持室内安静整洁，光线调暗。

3

物理治疗：

生物反馈，通过监测脑电波的频率在专业人员的指导下，自我调节降低大脑紧张性，帮助失眠患者学会自我放松缓解睡不着而产生的焦虑情绪，从而助眠。

放松运动，睡前可以进行舒缓的拉筋运动，舒张全身紧张的肌肉，达到全身放松的状态。

▲ 生物反馈图示

▲ 全身拉筋放松图示

4

物理治疗：

如果您在尝试过以上的方法，并且仍出现入睡困难或者保持睡眠状态困难超过1个月，那么您可能是睡眠障碍的早期表现啦，

建议您可以到专业的睡眠门诊进行纠正，在专业医生的指导下获得药物的辅助治疗。

祝愿大家都能有健康的睡眠，享有春眠不觉晓，处处闻啼鸟的每一个惬意清晨。