|
美国《美国新闻与世界报道》网站 公布了2019年最佳饮食排名榜单 地中海饮食（Mediterranean Diet） 在“整体最佳饮食”方面独占榜首  该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生，以下是排名前十位的饮食法： 第一名：地中海饮食 第二名：得舒饮食 第三名：弹性饮食 第四名（并列）：超体饮食 第四名（并列）：体重观察者饮食 第六名（并列）：梅奥诊所饮食 第六名（并列）：容量测定饮食 第八名：薄层色谱法膳食 第九名（并列）：北欧饮食 第九名（并列）：欧尼许饮食
传统的地中海饮食是希腊、意大利和西班牙人的饮食方式，它强调季节性。 当地人肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。 典型食材：水果、蔬菜、粗粮、豆类、坚果和橄榄油是招牌食材。 一个典型的地中海饮食食谱： 早餐 6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司+半捣碎的牛油果 午餐 1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥；1杯新鲜蔬菜+2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个橙子；1杯柠檬水
零食 1/8杯杏仁；1/8杯花生 晚餐 1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉；3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫芦+4勺芦笋；另外，可以选择是否饮用5盎司红酒 甜点 一小串葡萄；1/2杯柠檬冰沙 从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！ 不过，由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就把饮食全部改成西餐。 所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。下面这张食谱列出的食物约含1500大卡能量。 纯中式地中海食谱，供大家参考： 早餐 荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉 水果酸奶：160ml酸奶加100g草莓 煮鸡蛋60g（1个）
午餐 杂粮米饭：15g糙米加50g大米 清蒸鲈鱼：鲈鱼80g 清炒白菜：新鲜白菜250g 苹果200g 250mL柠檬水
零食 30g杏仁片、30g花生 晚餐 杂粮米饭：15g糙米加35g大米 凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱 鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋 甜点 100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁 当然，一个食谱过于单调，我们可以根据下面的几个配餐原则，自己定制地中海食谱哦~ 建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。 这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。
我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。 因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克-500克，水果每天摄入200-350克。
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利疾病的预防。因此，地中海饮食提倡食用深海鱼。
奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。 不过，地中海饮食并不强调过多地吃蛋类，所以每天一个即可。
这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。 研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。
地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。 但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。
与其迷信于某一种油的保健作用，不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。
|
|
|
来自： 雪山飞狐swai2v > 《待分类》
