跑步是最好的“长寿药”，但跑后1件事没做好，可能等于白跑了！

正常来说一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，这四点缺一不可。如果强度非常大的话，充分休息也应该算是跑步训练的重要一环。

小编在刚开始跑步的时候，对于拉伸也不是很重视，每次就压压腿之后就完事了，但是之后经常感觉腿部、臀部肌肉紧绷，有时膝盖也不舒服。跑步伤病大多都是不好的跑步习惯，日积月累导致的。

一、跑后拉伸好处

如果你想要知道一个跑者专不专业，不是看他跑得快不快，或者姿势标不标准，而是看他跑后拉伸的动作做得标不标准，时间够不够长。

拉伸，就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

很多女生担心跑步会粗腿，其实做好跑后拉伸不仅不会粗腿，还会让你腿部肌肉更紧致、线条更修长。

拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

二、长期跑步不拉伸，会有什么后果？

跑步不拉伸，等于白跑了。如果为了省时间而不拉伸导致真的受了伤，可能会让你再也跑不了步了。

1、一个月跑步不做拉伸

一个刚开始跑步的人，如果在没有教练知道的情况下，一般是不会养成跑后拉伸习惯的，并且，在一周时间甚至一个月的时间里，也并不会有太大的感觉，但是从这时开始，身体的肌肉已经开始有变紧的趋势了。

2、三个月跑步不做拉伸

当跑者连续跑步3个月不做跑后拉伸，肌肉弹性就会开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，很可能每天的跑步都非常累，并且经常出现膝关节有劳累或者感觉略有疼痛，这是早期伤病的征兆。

3、半年跑步不做拉伸

当跑者连续半年跑步不做拉伸时，肌肉就会有明显的僵硬状态，同时，跑起步来也没有了原来的轻松感，觉得自己跑的每一步都很沉重，肌肉紧张度继续增加。这时跑一个长距离，就很有可能损伤关节，有时甚至无法将跑步继续下去，这也正是我们所说的跑步损伤膝盖的关键因素。

4、一年以上跑步不做拉伸

如果连续跑步1年都不做跑后拉伸，那身体的肌肉弹力将大幅度下降，肌肉紧张度过高，同时关节灵活性和柔韧性也越来越差。这时，不受伤几乎是不可能的事情了。

可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步严重损伤，严重者甚至以后也很难再跑步了。

三、跑后拉伸的经典动作

拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。

今天，我们就来介绍几个跑后拉伸动作。

1. 大臂及背部拉伸：

2. 侧肩伸展

3.大腿前侧股四头肌拉伸

4.腿部后侧肌肉拉伸

5.臀部肌肉拉伸

6.弓箭步大腿前侧拉伸

7.小腿拉伸

8.髂胫束拉伸

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