跑前热身、跑后拉伸应该怎么做？合集来了！

跑步做好热身拉伸，才能跑得长久无伤！

撰文/石春健、向日葵

编辑/向日葵

出品/马孔多跑步研究室

跑友们都知道，想要跑出好成绩，跑步前的热身和跑步后的拉伸必不可少，跑前热身能够激活肌肉弹性，加快血液循环，增强肌肉关节灵活性；跑后拉伸有助于让肌肉恢复弹性，降低运动损伤，消除运动疲劳。

 

但是很多跑友跑前热身和跑后拉伸都草草了事，来回抻抻胳膊，伸伸腿就等于做了，其实这样的效果并不好。如果你是这样做的，那还不如不跑步。

还有一部分跑友，虽然知道热身和拉伸的重要性，但却不知道应该如何做。

 

今天，小编整理了石老师介绍过的动作合集，分享给大家。希望这篇文章能够对你有一定帮助。

不做热身和拉伸，是如何毁掉你的跑步的？

跑前热身，也叫跑前激活，通过一系列的动态动作来提高肌肉活性，增加血流量，提升关节的灵活性、刺激心肺和神经，帮助关节尽早分泌滑液，减少磨损，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备。

长时间不做跑前热身，会有哪些危害？

1. 身体肌肉关节和心肺等活性不够，跑步效率不高，越跑越累；

2. 直接开跑，身体易出现过激反应，心率提升快，很难再降下来；

3. 肌肉、韧带缺乏弹性，容易僵硬、拉伤；

4. 跑步岔气，大部分和跑前热身不充分有关；

5. 精神萎靡不振，越跑越慢，越跑越累，产生厌跑情绪。

而跑后拉伸就是通过特定动作，来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。

长期跑步不拉伸，会导致肌肉紧张僵硬，弹性下降，会使得身体局部压力增高，导致代谢物无法及时排出，这会让我们的疲劳恢复变慢；

僵硬的肌肉还会影响跑步发力效果，以及跑步动作的舒展性和灵活性，使跑姿笨重；进而会让关节受到更大的冲击力，时间一长引发损伤和疼痛。

因此有经验的跑友，宁可少跑10分钟，也要做好跑后拉伸！

跑前如何热身？

跑步前我们的肢体比较僵硬，通过我们身体关节的扭动或转动，可以给身体带来预热效果，我们可以通过这4个步骤练习，让身体逐渐进入跑步状态。

第一步：关节热身；

第二步：肌肉预热；

第三步：心肺和神经系统预热；

第四步，慢慢起步，让身体渐渐去适应运动强度。

下面我们一起来跟着石老师看一下具体动作。

随着天气温度降低，身体温度和外界的温差较大，如果进行中高强度训练，仅靠着小幅的热身动作达不到预想效果，那进行这个跑前热身操，也是一个很好的选择。

第一步：小跳、开合跳、原地前后跳、原地纵跳、原地左右跳、原地后踢腿跳； 

第二步：行进间高抬腿、行进间后踢腿、左右弓步蹲、蹲起； 

第三步：渐进原地小步跑进行3组；

第四步：行进间振臂。

做热身操的好处就是较短时间进入运动状态，还能提高运动积极性。

跑前热身以动态动作为主，能够调动身体的活性，提升关节的灵活性，建议大众跑者把热身加入专项练习，既能提高运动表现，还能跑得更轻松、更省力，下面接着给大家介绍三个动作：

1、原地小步跑；

2、屈髋单腿跳；

3、髋关节灵活性练习；

跑后拉伸怎么做？

想要身体恢复好，跑后拉伸不可少。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，等心率降到大概120左右，再开始静态拉伸。

1、跑后动态拉伸

(1)向前转髋；

(2)向后转髋；

(3)从内向外转髋；

(4)从外向内转髋；

(5) 抱膝上提；

(6)抱踝上提；

(7) 前踢腿；

(8)后踢腿；

(9)弹腿；

(10)腘绳肌动态拉伸；

(11)扩胸振臂；

(12)交叉振臂；

(13) 转体；

(14)行进间体前屈。

具体来看一下石老师的示范动作：

石老师累计做了14个动作，大家跑步后，哪个部位觉得紧张，可以有选择性地做。

建议在跑后的动态拉伸动作不宜太多，跑后动态拉伸不需要进行很多时间，简单的几组动作就可达到拉伸效果。

2、跑后臀肌拉伸（动态＋静态）

臀肌是核心肌群中非常重要的一环，臀肌肌群之间分工协作，对于跑步时的骨盆稳定和下肢动作稳定非常重要。

只有当臀部肌群可以与躯干肌群高效协同运作时，我们在跑步过程中才可以减少很多伤害，同时跑步的效率也会得到提高。所以有经验的跑者都知道，臀肌在跑步时是比较疲惫的部位。

给大家介绍跑后臀肌的两个拉伸动作，放松臀部肌肉，让臀肌快速恢复弹性，一起来看一下石老师的示范动作：

3、跑后小腿拉伸（静态）

无论是对于精英选手还是大众跑者，跑步之后的身体反应还是多出现在腿部位置。引起原因可能是跑姿不对、体重过大，或者跑量过大的情况。这些都会造成腿部不适，尤其是小腿，在落地缓冲时候更承受了体重数倍的重量。

如果你的小腿跑后也有不舒服的情况，那就来学习下该如何拉伸吧；即使你最近没有腿部不适，做好腿部的拉伸和放松，也能预防腿部的肌肉损伤。

跑后小力量练习

1、跑后体能恢复和腿部力量练习

如果我们进行的是比较温和的中低强度慢跑，在跑后进行这两组动作练习，不仅能加快体能恢复，还能加强腿部力量，一举两得。

第一组动作：

半蹲10秒+原地小步跑10秒+半蹲（间歇5秒，循环4组）+原地小步跑（间歇5秒，循环4组）；

第二组动作：

前后蹲10秒+深蹲加速跑10秒+前后蹲（间歇5秒，循环4组）+深蹲加速跑（间歇5秒，循环4组）；

2、跑后髋关节练习

在跑步过程中，正确的跑姿应该是以髋以髋为轴，带动大腿，大腿带小腿，这是效率比较高的跑步方式。有一个灵活的髋关节，跑步既高效又省力。

髋关节的练习放在跑步之后，因为跑步中我们的髋关节已经进入运动状态，不再像刚运动时那么紧绷。下面来介绍三个动作：

(1)髋屈肌练习：左右各十次，两组；

(2)前后摆腿展髋：左右各十次；

(3)内外摆腿展髋：左右各十次；

热身和拉伸虽好，但也不要“贪杯”

很多人觉得，既然不做跑前热身和跑后拉伸后果这么严重，那我就多做一些。其实这也是错误的想法。任何事情，都讲究过犹不及。

最近，石老师接受了CCTV1节目的采访，其中就谈到了这个问题。

跑前热身，最大的作用是给肌肉和筋膜适度激活，注意是适度，而不是过度。所以热身不需要我们的肌肉进行过度延展。如果肌肉过度延展，就会导致肌肉过度柔软，反而可能会影响我们在运动中的韧性。

运动之后需要做拉伸，是因为在运动过程中，我们的肌肉会收缩做功，通过拉伸让肌肉变长，从而达到放松的作用。

但是在运动过程中，我们的身体已经出现了一定程度的疲劳，肌肉会出现一定程度的轻微损伤。因此，如果在运动后过度拉伸，可能会引起体力过度消耗，就可能会加重肌肉的微损伤。

所以，跑前热身，一般5分钟就足够了。而运动后的拉伸，时间也不要过长。动态拉伸可以进行5-10分钟。

静态拉伸是针对某一个局部肌群或韧带进行拉伸。一般情况下，针对单一肌群或者韧带，保持拉伸的时间在30秒左右就可以了。

具体该拉伸什么部位，也是根据你之前的运动来看的。如果你之前进行的是羽毛球、篮球等运动，那么肩颈部位需要重点拉伸。而跑步的话，下肢拉伸就比上肢拉伸要重要得多。

所以，想要跑得无伤且长久，还是要做好热身和拉伸。如果不做热身和拉伸，那你还不如不跑步。