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很多人在运动时为了节省时间，都会省去热身环节直接开始，这时心肺系统和运动系统尚未进入运动状态，体温较低，肌肉的柔韧性差，极易造成运动损伤。 有句老话说：运动不拉伸，小腿易抽筋！ 其实，不只是拉伸和小腿抽筋，运动前后的充分热身和拉伸都是非要必要的，运动前的热身可以防止抽筋、岔气、肺活量不足等情况；运动后的拉伸则可以有效的缓解肌肉僵硬、疲劳酸痛。 充分的热身可以升高体温、降低肌肉间粘滞，减少肌肉拉伤，同时可以唤醒机体，激活肌肉，调动心肺，对即将到来的运动做好准备，产生更大的肌肉力量，以具备更好的运动机能。在高消耗的体育比赛中，如篮球、足球、网球等等，运动员都要提前两小时以上进入比赛场地进行热身活动。一般情况下，运动的强度越大，热身准备活动就应越充分。 今天医享汇为大家分享的是来自于知名运动康复专家的热身动作演示，实用性，可操作性非常强。堪称史上最全。 原地热身跑之前后垫步 ▼ 原地热身跑之垫步高抬腿 ▼ 原地热身跑之左右垫步 ▼ 大腿前侧动态牵拉 ▼ 大腿后侧动态牵拉 ▼ 臀肌动态牵拉 ▼ 臀肌动态牵拉 ▼
肌肉激活之弓箭步跳 ▼ 肌肉激活之开合蹲跳 ▼ 动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右； 运动后拉伸 运动后，尤其是不经常运动的人群在突然高消耗的运动后，肌肉产生的乳酸不能马上分解，肌肉会变得僵硬，产生肌肉酸痛，甚至影响正常生活，之后的运动状态会受到影响，人也会变得容易疲惫。 运动后的拉伸运动可以有效的缓解这些症状，增加身体柔韧性，同时可以美化肌肉线条，避免某一部位肌肉过于发达影响体态。 拉伸是要注意的是：一定要进行全面的拉伸，且每个拉伸动作要做2—3遍，每遍持续15—30秒钟。 运动后拉伸动作 大腿后群有支撑拉伸 ▼
大腿后群无支撑拉伸 ▼
大腿前群有支撑拉伸 ▼
大腿前群无支撑拉伸 ▼ 小腿拉伸 ▼ 臀肌拉伸 ▼ 臀肌拉伸 ▼ 髋前部拉伸 ▼ 大腿外侧髂胫束拉伸 ▼
大腿内侧拉伸 ▼ 背肌拉伸拉伸 ▼ 肩部拉伸 ▼
拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好！ 即使我们做了完全的准备，在高强度搞对抗的比赛中也难免会出现运动损伤。此时一方面要及时检查寻求治疗，另一方面也要做一些运动康复的知识储备。 |
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来自： 七代qidai4005 > 《杂》
