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刚开始跑步的时候有厌跑的感觉吗？ 有出现过岔气或者其他不适反应吗？ 如果有出现过， 那可能是因为活动不足， 你的身体无法快速满足你的运动要求。
一个科学的跑步过程大致可以分为热身、 跑步、拉伸三个部分。 跑前热身是跑步过程至关重要的一部分， 良好的热身可以帮助你更快的进入运动状态， 提升运动时的表现， 降低受伤的概率。
如果只是为了跑步而跑步， 那么刷出来的是里程， 带来的可能就是伤病。 不过可喜的是， 最近后台有很多人问跑前热身怎么做， 这说明越来越多的人开始注重科学跑步了。
那么，到底什么是热身？ 热身和拉伸有什么区别？ 热身有哪些好处？ 又有哪些方式？ 下面就跟跑步君来一一破解这些问题。 01 什么是热身？ 热身其实就是跑步前身体由冷却状态向活跃状态过渡的行为，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。 02 热身和拉伸的区别？ 热身是在运动前做的，拉伸是在运动后做的。 热身的作用是润滑身体关节，提高肌肉温度；拉伸是放松肌肉，缓解肌肉紧张。  03 跑前热身的重要性
普通大众，平时的工作就是坐在办公室里，一坐就是超过八个小时，身体大部份的肌肉其实都是沉睡的，如果一下班就跳过热身的步骤，直接进行今天的运动，可能会造成运动伤害。这样除了训练的效果不佳，还有可能过度代偿产生伤害喔，因为该工作的肌肉不出来工作，不该出来帮忙的肌肉却一直出来帮倒忙! 热身其实跟主训练一样的重要，如果热身做的好能帮助你跑的更快、跳的更高，训练的品质更好，整体的运动表现相对提高，更重要的是还能够避免运动伤害，也让身体和心理都做好运动前的准备。
 04 跑前热身十大作用
1、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤； 2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备； 3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快； 4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生； 5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛； 6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）； 7、促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象； 8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调； 9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济； 10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；
05 热身也不是随便做做，和跑步相结合的效果最佳
许多跑友认为，热身就是摆摆胳膊摆摆腿，这是不对的。热身不能简单应付了事，热身做的好了，进入跑步状态的时间就短，跑步时的身体感觉就会越好。那怎么样的热身动作才是正确的？要满足两个要求：结合跑步专项动作，由低强度过渡到中高强度。
结合跑步动作是指热身的动作应该尽可能模拟跑动时上下肢的摆动，这样有利于身体快速适应跑步的动作模式，直接激活神经系统和运动系统。
运动的强度从低到高，则能够给心肺足够的时间来克服惰性，提升功能。做到这些，跑步时自然身轻如燕、轻松愉快。
众所周知，跑步君一直都以“解决跑友最关心的问题”为宗旨。所以，跑步君经过细心的整理，终于找到了最专业、最实用的跑前热身动作。两类动作，任意选择。大家看接下来的动作演示就明白了。 1.行进间的动态热身 前后垫步 ▲
该动作看似简单， 但协调性要求较高， 可以充分激活机体。
前后垫步高抬腿 ▲
这是一个结合跑姿的热身动作
行进垫步高抬腿 ▲
注意动作细节， 不仅仅是高抬腿， 足底还有一个垫步帮助协调。
行进垫步高抬下压腿 ▲
该动作是在动作3的基础上， 增加一个向下用力扒地的动作。
后腿踢 ▲ 该动作可以激活大腿后群肌肉， 对于增强运动控制， 提高膝盖稳定性很有帮助。
垫步单腿跳 ▲
改动作可以激活小腿肌肉
后蹬跑 ▲
该动作主要是激活臀肌和髋部肌肉。
高抬腿 ▲
这是一个结合跑姿的高强度热身动作， 可以增强髋部的稳定性和灵活性。
弓步跳 ▲
这个动作可以很好的刺激大腿和小腿的肌肉， 跑步更稳。
车轮跑 ▲
这个动作可以激活整个下肢肌肉。
以上10个动作，每个做1-2组，每次持续15秒左右，就可以达到激活机体、兴奋神经、调动机体的作用。
2.原地的动态热身 肌肉动态牵拉，每个动作完成12次，一组： 大腿前侧动态牵拉 ▲
大腿后侧动态牵拉 ▲
臀肌动态牵拉 ▲
臀肌动态牵拉 ▲
大腿内侧动态牵拉 ▲
小腿及下肢动力链动态牵拉 ▲
肌肉激活：每个动作持续10-15秒，一组： 臀部和腿部激活之开合蹲跳 ▲
小腿激活之垫步跳 ▲
针对膝痛的针对性热身：每个动作完成12-16个，1组： 半蹲 ▲
单脚多方向下蹲 ▲
看完了上面的热身动作，你学会了吗？
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