在活动身体时需要注意的是「热身运动」。 热身对于放松肌肉,增加其柔韧性来讲是很有必要的。 但是一直以来,人们认为理所当然的热身方法也许是错误的,因为热身其实是有分种类的,做哪类的运动就要用适当方式来活动身体,才不会受伤。 1 热身的种类 基本上,热身分为「动态热身」和「静态拉伸」两种,我们日常所熟知的热身便是静态拉伸,在保持关节不动的情况下,在一定时间内持续进行肌肉拉伸的活动。 其实很简单,保持身体不动,就是静态拉伸了。与之对应的动态热身是指在活动各个关节的同时,反复进行肌肉的伸缩、以扩大关节可活动的区域。例如广播体操就是典型的动态热身。 2 有目的的热身 热身是为了在运动前放松身体的,但是与一般性的静态热身相比,进行动态热身则会达到更好的效果。动态热身可以加强对肌肉的刺激,提高其温度和柔软性等。活化的肌肉活动可以预防受伤,此外有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。 另一方面,在运动过后进行静态拉伸则更具效果,可以改善血液流动,排出肌肉中所积累的代谢物。但如果在过度疲劳或长时间不运动的情况下,运动前无论是动态还是静态的热身都很有必要。 3 按用途区别使用 了解这两种热身方法各自的用途,就要根据情况选择热身方法咯!因为这样,可以提高在运动时的表现,而且还能防止损伤。 更重要的,不仅仅是运动中,就是在日常生活中也可以按照 「活动身体用动态热身」、「想赶走疲劳放松身体时,选择静态热身」 来区别使用! 给大家介绍一套进阶版热身, 适合大多数中高强度的运动, 也可以当做一套日常的锻炼。 跟着动图,学得更轻松! 动作1:平板支撑式移动 ▼ 身体下蹲,双手置于地面向前移动, 至平板支撑的姿势, 再慢慢向后移动回来。 动作2:反向箭步蹲 ▼ 右腿向后迈一大步,左腿成弓步, 同时手臂向上抬起; 右腿回收,手臂向下置于臀部; 换另一侧重复动作。 动作3: 高抬腿拉伸 ▼ 左脚保持不动,右脚向后一步, 右臂屈于胸前、左臂后摆; 然后将右侧膝盖抬至水平线, 同时,右臂后摆、左臂屈于胸前; 换另一侧重复动作。 动作4:半开合跳 ▼ 双腿向两侧开合跳, 腿张开时,双臂曲肘抬至与肩平; 腿收回时,双臂放下于腰侧; 做完一组之后,再加快速度做一组。 动作5:前后慢跑 ▼ 向前跑几步,再后退跑几步, 手臂在身体两侧自然摆动。 动作6:抬臂平板支撑移动 ▼ 双臂尽可能地向上伸, 然后身体下蹲,手放于地面, 向前移动,至平板支撑状, 右胳膊抬起来,放下, 左胳膊抬起来,放下, 向后退,至身体直立。 动作7:摆腿轻叩倒退 ▼ 右脚后退一步, 右手曲肘置于胸前,左手于身侧 伸直右腿,抬至腰间; 同时左臂向前伸,触碰右脚脚尖, 右臂向后伸; 换另一侧重复动作。 动作8:完整开合跳 ▼ 双腿向两侧开合跳, 腿张开时, 胳膊从身体两侧,画圆弧举过头顶, 腿收回时,手臂从两侧放下; 做完一组之后,再加快速度做一组。 动作9:左右慢跑 ▼ 先向右侧跑动三步,右脚落地稍停顿, 再向左侧跑动三步,左脚落地稍停顿, 手臂随着腿部移动自然摆动。 ▼ 每组动作重复5-7次, 如果感觉身体不够热, 还可以多重复几次, 当作一组低强度训练也可以。 石头/制作 (文章精选自增肌减脂) 投稿邮箱 |
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