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跑步是一项大众化的运动，虽然简单，但为了避免运动损伤，在运动前还是要做一些热身运动，以增强整体肌力表现、关节活动度，并预防运动后所产生的肌肉拉伤、酸痛…等问题。下面小编就整理了几个跑步前热身运动的方法，每个方法也可以组合使用，最重要的是找到最适合自己的热身运动。 一、热身运动 1.一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。 2.专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。  3.常用的热身动作 1)站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节 2)半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节 3)活动髋关节，两腿交替做高抬腿 4)双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿 5)两手伸直，左右转动身体活动腰部 6)伸展活动，左右旋转脖子及胳膊 7)前后踢腿，以活动髋、膝关节 8)叉腰，做几个深蹲起 二、静态拉伸 静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。静态拉伸方法很多，下面介绍几种常见的。 股四头肌拉伸：  腘绳肌群拉伸：   腰背肌群拉伸：  臀部拉伸：   祈祷式深蹲：  祈祷式深蹲拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。 小腿肌群拉伸：   脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大。 注：每个动作保持15秒左右，热身运动5-10分钟即可。 三、动态拉伸 动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。 动态起动伸展： 1.首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐。 2.挺身到五秒，把左手打开，将嵴椎作旋转。 3.挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上。 4.把右手抬高身体向左边延伸 5.将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒 6.把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧。 7.挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环。 腿部内收肌群启运伸展： 1.首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿。 2.这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后，往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次。 下犬式小腿启动伸展： 1.先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直。 2.把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸。 3.维持这个资姿势，停留15-20秒。 4.换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右。 5.便能训练到跟腱部位。 四、热身的作用 1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。 2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。 3.改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时 4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。 5.改善肌肉血流供应，激活肌纤维 6.使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤 7.加强体内物质代谢过程 8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)。
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