|
上周日，小编发布了一篇文章，激起了很多读者去跑步的决心。 这个反响，让小编很高兴。因为，鼓励大家在空闲时间多锻炼身体，多跑步，就是小编写文章的初衷。 说到跑步呢，我们就不得不说拉伸。因为拉伸的作用，在某种程度上，比跑步更本身更加重要。 今天，小编就说一说拉伸的必要性以及分享一些跑前、跑后的拉伸动作。  关于拉伸，有静态拉伸和动态拉伸之分。而且，拉伸应该是跑前动态拉伸，跑后静态拉伸，这个顺序不能错。 若是搞错先后顺序，将会增加运动伤害的风险。而且，也比较容易形成萝卜腿哦！  【跑前动态拉伸的必要性】 为什么跑前要热身，不能直接就跑？ 因为，突然开始运动，不仅效果不好，还会给心脏造成很大负担。 而且，肌肉是人体动力的来源。肌肉在运动中，提供动力输出，同时还能维持关节稳定。 如果想要跑得更快、更久，并且减少伤病的发生，就要在正式跑步前充分激活肌肉，就是我们说的热身运动。 我们这里说的热身运动，也就是跑前动态拉伸。  在跑步热身前，我们建议先简单活动全身关节。 多说无益，直接说上图。准备：  1.活动肩关节 2.转腰  3.下肢  关节活动开之后，进行十分钟左右的跑步前热身运动。如下： 1、前后垫步  2、高抬腿  3.后踢腿  4.弓步跳  上述每个动作，每个完成1-2组，每组持续10-15秒。这样，就可以达到短时高效激活肌肉的、兴奋神经、调动心肺的作用。 待心跳加速、全身微微出汗后，就可以跑起来啦！ 在这里呢，小编要强调的是，跑步的停止，并不代表跑步活动的结束。因为，跑步结束后，我们还要进行最关键的静态拉伸运动。  曾有跑者说，如果跑前不热身，跑后不拉伸，跑步就显得有点多余。 而且，跑后静态拉伸，较跑前动态拉伸，更为重要。 接下来，我们就来说说跑步后的静态拉伸吧。 【跑后静态拉伸的必要性】 静态拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。 从而，有效保护韧带、肌腱以及对腿部的塑型，还可以减少肌肉粘连的可能性，预防伤病。 如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。 长此以往，会出现跑步劳损性伤痛。疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你可能不得不减少跑步或者跑步被迫中断。 以下九个动作，是小编经常做的拉伸动作，每个动作保持30秒，然后换腿拉伸。 1.推墙式 2.弓箭步式（战士式） 3.劈叉式 4.勾腿式 5.腿交叉下腰式 6.弓压腿式 7.侧压腿式 8.麻花式 9.下犬A字式 如果你跑上一个长距离（10k以上），再来进行这九个拉伸动作，会让你舒服的忍不住呻吟出来。 不信，你去试试看。 最后，希望各位小伙伴们能跑的更远，且越跑越健康，越跑越瘦。 如有美好故事，欢迎在文末留言，勾搭小编分享。 （注：图片源自益跑网、跑教不是邪教） |
|
|
