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搜狐新闻马拉松第十一季崇礼站即将于4月10日开跑，本次马拉松举办地崇礼位于河北省张家口市。由于地势和气候的特点，崇礼有着“滑雪小镇”的美称。同时，它也被选为2022年北京冬奥会的重要举办地之一。
据悉，本届搜狐新闻马拉松将挑战越野跑。而越野跑不同于平时路跑，选手们需要穿过山峰，踏过河流，与大自然亲密接触。面对此次越野跑途中错综复杂的路况，跑步前的拉伸显得尤为重要。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短；此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力。正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。拉伸活动则旨在通过跑步前的热身，让跑者身体关节的重要肌肉活络起来，减少跑步时受伤的风险，同时也有助于提高成绩。 但现在许多非专业跑步爱好者在跑前欠缺热身习惯，或者采取错误的热身方式，并不能真正感受到拉伸的效果。那么什么才是正确地拉伸方式呢？怎么样拉伸才能达到最佳的热身效果？我们为大家整理了一些建议。 错误的拉伸选择反而会对身体造成伤害
首先我们要分清楚“静态拉伸”和“动态拉伸”的定义和区别，静态拉伸一般是指在跑前通过一些拉伸动作，将肌肉保持在一个拉长、固定的位置15秒以上，感受到肌纤维被拉伸的感觉。但实际上这种拉伸方式非但不会让跑者在比赛中跑出更好的成绩，反而会由于增加受伤的风险。这是因为静态拉伸更注重肌肉的恢复，会拉长肌纤维，让肌肉变得不敏感、不兴奋，收缩力量变弱，肌腱拉长后回弹收缩速度降低，反而会使跑步效率变差。
与之相反，动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。能够在短时间内调动身体各部分的肌肉，使身体迅速适应运动环境，更快速地升高体温，预热肌肉，防止运动损伤。而且在大幅度活动关节的同时，并不会有损于力量或爆发力。
动态拉伸除了让精神从静态过渡到动态，产生一定的神经兴奋以外。还可以让血液从肝脏、胃部等器官，转移到手臂、腿部等部位需要运动的关节和肌肉上。有助于快速提高体温，刺激分泌关节滑液起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌群。由此可见，跑步前正确的热身方式是动态拉伸。 跑前进行动态拉伸的具体步骤 1. 散步2-3分钟 在正式进行拉伸前，建议先慢行或散步几分钟，让身体各部分得到一个初步的活动，防止拉伸时动作过猛对肌肉造成损伤。 2. 箭步蹲
迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈90度后恢复弓步状态，然后迈出后面的腿，再次形成弓步状态，以此动作行走一段距离。箭步蹲主要锻炼的是髂腰肌，髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，大腿能否快速前摆，与髂腰肌收缩的速度和力量有直接的关系。 3.原地高抬腿
将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次，共做5组。高抬腿主要锻炼的部位是下腹部，可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一种最方便的锻炼方法。 4. 股四头肌动态牵拉
站立时单手握住同侧脚踝向臀部提拉，保持1秒后换侧。每侧6次，共12次。缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，更快地使身体进入最佳运动状态。 5.转体摸脚趾
两腿分开站立，站距略宽于肩；两手成侧平举状。前躬身成90度，转体以左手抹你的右脚脚趾；然后返回站立位。重复30次，然后换另一边右手抹左脚脚趾。该动作可以有效伸拉臀部和股后肌群，同时对腰部和肩关节柔韧性亦有良好训练效果，这个动作也可以作为力量训练的热身训练内容。 跑后冷身的意义及具体操作
与跑前热身拉伸相反，跑步后身体的各个部分都还处于“热”的状态，这时静态拉伸就能充分发挥它的功效，它能够放松肌肉,缓解肌肉的紧张程度,拉长韧带,使韧带更有弹性,缓解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤。
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。 与跑前相同，跑后拉伸也需要先进行一小段时间的散步，让体内器官放松下来，这也就是我们常说的“冷身”。当你刚刚停止一次有质量的跑步时，虽然你的脚步停止了，但心脏和身体各个器官还是处于高负荷的运转过程中。如果这时候，你马上坐下或立刻开始拉伸，高速循环的血液在腰臀和支撑拉伸的部位，其实是被压迫和局部阻碍的。
在进行跑后静态拉伸的时候，我们还可以选择使用泡沫轴来按压放松，或者利用拉筋、压腿等静态动作进行髂胫束、大腿、臀后等部位的拉伸和放松，每次持续15-30秒即可。拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的，放松的，自然的。合适的呼吸控制，会让身体放松，提高血液循环，也能帮助消除运动过程中产生的代谢乳酸。
依照上面的这些方法对身体进行合理有效的拉伸，相信大家一定可以在崇礼跑出更好的成绩。你来到崇礼的时候，春天也来到，风景刚好。在这个春天，跟随搜狐新闻马拉松一起，让身体感受来自大自然的洗礼和唤醒。 |
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