【训练】手把手教你：如何做跑前热身

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跑步热浪来袭，你跑吗？

花花

每个人见到我都说皮肤变得很好，身材也变好了，我就隔天跑5公里而已，其实也没有很多，但是三个月变化很大的。

跑步彻底改变了我的生活，从此告别纸醉金迷、醉生梦死、夜夜笙歌。跑步已经上瘾！

小明

妮儿

跑步最大的收获是心境的改变，现在会更积极生活。

习惯早起跑步十公里，感觉一天都有精神，拖延症也慢慢改掉了。

毛毛

原来跑步带来这么多好处，我也要马上跑起来！很多初级的跑者到场地就开跑，开跑后感觉踹不上气；跑后又感觉浑身酸痛，需要休息几天才能恢复；有时候还会遇到肌肉突然抽筋或者脚踝扭伤等。万事开头难啊~
如何像别人那样坚持跑步、享受跑步带来的惊喜呢？

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跑步最重要的竟然是......

不光是对于初级跑者，很多有经验的跑者也不知道如何跑得科学、跑得健康、跑出成绩。

为了解决这些疑惑，我们首先在一件事情上面多下功夫——跑前的热身运动。来看看热身有哪些作用。

1. 心理准备

一套完整的热身能够帮助跑者做好跑步的心理准备，跑前热身动作激发神经与身体动作的配合，让大脑更好的协调跑步的姿势和速度，告诉我们现在要开始运动了，思绪专注起来。

2.  体能储备

热身最重要的目的是让身体“热”起来。热身运动可以让体温上升2-3%，并且持续时间长达45分钟。身体内在表现为心率加快和呼吸加强，这可以很好的刺激我们的心肺系统，让肌肉在运动时得到更多的养分，快速代谢掉乳酸，减缓运动时的疲劳酸痛感；
外在肌肉温度增加，关节变得灵活，使跑者动作更加流畅。

3. 伤害预防

跑步中最常见的损伤是肌肉拉伤（大腿和小腿后侧肌群），热身充足可以大大降低肌肉损伤的风险。一旦热身不充足导致不正确的跑姿，除了肌肉外，肌腱和关节也很容易受伤。

4. 成绩提升

热身运动使身体在跑步前就处于适当的生理状态，开跑后就能快速进入状态，肌肉很快得到血液供给的能量，代谢废物很快排出，动作也连贯起来，成绩自然得到提升。

跑步专家

所以，跑步前一定要热身！跑步前一定要热身！跑步前一定要热身！重要的事情说三遍。

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如何做好跑前热身？

Q:

  跑步热身应该多长时间

不论是平时跑步还是比赛，完整的流程都是“热身-跑步-拉伸”三部曲，缺一不可，热身运动一般在10-15分钟，逐步增大动作力度。

Q:

 静态拉伸还是动态拉伸

静态的伸展可以降低肌肉的张力，使得肌肉缓和下来，所以运动前不适合静态拉伸，静态伸展往往会抑制运动表现。运动前做动态的伸展可以更好的活动关节，激发肌肉力量。

Q:

 有没有专门针对跑步的热身

每个运动有每个运动的特点：跑步主要是四肢的摆动，髋关节、膝关节、脚踝的热身也相当重要。针对运动特点，跑步专家设计了一套跑步的热身运动。一共十个动作，先通过快走或慢跑让身体热起来，每个动作大概一分钟，完成需要10-15分钟。

  1. 开合深蹲

迅速提升身体温度，激活全身肌肉

2. 胸椎伸展

增大胸椎活动度，为摆臂做准备

3. 髋关节伸展

增大髋关节活动度，为跑步时摆腿做准备

4. 抱膝提踵

激活臀部肌肉，小腿后侧肌肉和脚踝

5. 屈膝提踵

激活大腿前侧肌肉，小腿后侧和脚踝

6. 侧向弓箭步

激活大腿内侧肌群

7. 正向弓箭步

激活髂腰肌、大腿前侧和臀部肌群，提升膝关节活动度

8.垫脚尖走

激活小腿前侧肌群

9.高抬腿

模拟跑步时向前抬腿动作

10. 后踢腿

模拟跑步时向后抬腿动作

一套热身操昨晚后，身体开始热起来，关节肌肉也慢慢被激活，现在可以开始跑步啦！

更多视频详情，请点击

跑步专家-跑前热身

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有专家，不瞎跑