|
无论是短跑还是中长跑，身为一名跑者，热身运动的概念已根深蒂固在我们脑中形成。换句话说，看一名跑者是否专业，从他的热身运动就能略知一二。
从小学的体育课开始，我们就被教导运动前的热身有多重要；有些人嫌麻烦或觉得枯燥乏味而跳过热身运动，但这往往是影响运动表现和避免受伤的关键。
米歇尔·詹尼克（Michelle Jenneke），这位来自澳洲的正妹，一举多得2010大洋洲青年田径锦标赛百米跨栏和四百公尺接力双料冠军，2010新加坡青年奥运百米跨栏拿下银牌。
看看她在比赛前的热身动作，被誉为全世界最性感的热身动作，感觉萌萌哒，有木有？
她的热身是否让你目瞪口呆？是不是也想学习那看似热情活泼、实则暗藏绝招的跑前热身？
髋部摇摆
髋关节充分热身能完全放松腿部肌肉，增大跨距，同时有效分散双脚落地时的巨大冲击力。另外髋关节也是稳定躯干，避免身体过度前倾的重要部分，赛前将髋部充分活动、让双腿能随髋部自由动作，是很重要的。对于马拉松也一样，很多人在长距离跑步中出现髋关节拉伤就是热身动作不充分造成的。
垂直弹跳
上下垂直弹跳类似于跳绳的动作，整个身体保持垂直做跳跃动作，对锻炼小腿肌肉、阿基里斯腱、脚踝肌肉力量以及协调性具有非常重要的作用。赛前做些空手垂直弹跳，不仅能放松肩颈，也能征招小腿肌群，有助于冲刺时的推蹬，避免拉伤。
摆臂扩胸
对于短跑运动员而言，摆臂是影响跑步节奏的关键因素。马拉松也不例外，如果摆臂不正确或不到位，会造成手臂肌肉酸痛，影响成绩。良好的摆臂能让你用上半身来带动双推，让上下半身协调运作，而不是只靠双腿蛮力往前跑；跑前的前后扩胸能放松阔背肌和肩膀，扩张胸腔，有助于跑步时的摆臂和呼吸。
上下抖肩
造成肌肉酸痛的原因只有两个，一时肌肉力量不强，另一个就是肌肉不够放松。别小看上下抖肩这个简单细小的热身，它不仅能帮助缓解赛前紧张的情绪，同时让背肌得到充分放松，因为肩部和颈部来撑住上半身和头部，且僵硬的肩膀也会限制摆臂范围，让你浪费力气，无法确实地将摆臂和步伐相配合。
多向踢腿
抖动手指配合大腿侧踢有助于放松大小腿和手臂肌肉的效果，也能驱动臀大肌，为接下来的冲刺和跳跃做好准备。
每个人偏爱的热身动作都不同，通常都充满浓重的个人特色。但不管是怎样的热身动作，跑步前的热身都应遵循从关节开始的原理，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部，由上到下、或由下到上依序进行，以快走、小跑步、或原地快跑的方式让身体热起来，感觉到身体微微出汗即可。
拉伸也可被理解为热身运动，目的是为了让肌肉放松，避免高强度运动中的各种伤害，在比赛中发挥出最佳水平，通常分为静态拉伸和动态拉伸。建议大家在比赛前侧重动态热身，就好像Michelle Jenneke在跑前抖动肢体，活动关节的动作，放松紧张的肌肉、扩大肢体活动范围、提升心跳，让你在比赛开始后随即进入最佳状况。
| 
