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跑和走是我们日常生活中不可缺少的部分，越来越多人选择跑步来作为减肥、健身的突破口。 那么我们应该如何跑好步呢？ 01 动态热身OR静态热身 我们都知道运动前15分钟需要充分热身，但是热身又分为动态热身和静态拉伸。 动态热身是以运动的速度、力量肌肉用力来产生的。 它和静态拉伸的最大区别是，不会在动作末端保持。动态拉伸和轨迹伸展有很多相似但是它避免了回弹。 静态拉伸和动态拉伸的最大的区别在于对被拉伸部位的抑制。 静态拉伸对关键灵活性，有着不可替代的作用，但是对于热身却并不合适。 如果想要在跑步中取得好的成绩，除了跑步前后的拉伸之外还需要适当的训练。 这里的训练指核心训练，以及伸髋训练。 02 正确的认识核心 核心训练大家都不陌生，核心不是单指某几块肌肉，它包含了除了肩关节以下，髋关节以上包括腰、髋关节、骨盆区域29块肌肉。 而核心有着承上启下的作用，同时又稳定重心、传导力量等。整体发力的重要环节，它在跑步时带动上下肢的运动。 整个运动是髋关节为支点，也就是以髋为轴，核心发力，带动腿部运动。 运动前动态热身 动作一： 双手与肩同宽支撑墙面，双脚与肩同宽，膝盖微屈，保持背部平直，手臂带动胸部侧转，尽量保持髋关节中立位。 动作二： 双手与肩同宽支撑于墙面，尽量保持脊柱中立位，单腿离地做提膝髋外展。 核心训练 训练动作一： 收紧核心，保持脊柱中立位，双脚夹住健身球以髋关节为轴，向上抬腿。 训练动作三： 保持脊柱中立位，双手置于耳边，腹部发力，带动上半身做卷腹运动。 训练动作四： 保持背部平直，脊柱中立位，双手位于肩部正下方，收紧核心，加紧屁股，做旋转。 运动后静态拉伸 训练动作一： 仰卧位，身体平躺，双手慢慢用力向上牵拉直至腿和身体呈90度或在自己的极限处保持5秒。 训练动作三: 在第二个动作的基础上将腿向侧面打开，感受大腿内侧肌群的拉伸感在极限处大腿可以贴住地板，保持5秒。缓慢的直腿还原至上方（在此期间始终保持，双手用力均匀缓慢，充分把你的身体打开)。 训练动作四： 仰卧位，弯曲膝盖尽量将你的脚踝贴住你的身体拉伸臀大肌，同时改变手的把位双手向前穿过环扣尽量靠近你的脚踝。慢慢的向上向后牵拉，保持呼气放松，感受肌肉的拉伸感保持5秒后反向练习。 训练动作五： 坐立位，训练带两端同时套在双脚，双手打开穿过训练带的环扣。 身体慢慢向下趟，双脚脚掌相对，将伸展带放到脖子的后侧，身体慢慢向后趟释放双手。可以增加髋外展的能力。在自己的极限处保持5秒。 03 送髋练习 关于送髋跑步是这样的： 而有些人的跑步是这样的： 当跑步习惯用大腿、小腿发力时，不仅让你越跑腿越粗，还是你不能长时间跑步的元凶。 如何送髋也是你能否提高跑步速度的关键，送髋是跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”就是我们常见的大幅度扭腰。 简单讲就是转动而不是平移，下面我们来看看如何进行送髋训练。 送髋训练 训练动作一 尽量保持小腿和大腿夹角约90°。 训练动作二： 总结： 1、跑步前15分钟做好动态热身 2、提高核心 力量 3、跑步后充分静态拉伸 4、想要跑好步需要正确“送髋” 如果你是初跑者，只需要做好前三项训练，确保正确的跑步姿势即可。 |
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