 本文2501字，阅读约8-10分钟 上期内容：是起杠猛干还是慢工细活？深蹲前热身这五个步骤需要上心~（上） 上篇我们聊了在深蹲热身中，有氧运动及下肢灵活度激活在深蹲热身中的特殊作用。今天的主要内容将把余下的动态拉伸、肌肉激活和空杠热身部分和大家细细道来。 与前2个阶段的热身相比，这3个热身环节更为人所熟知及重视，同时也是各类复合运动热身的重头戏，在深蹲的安全保障和运动表现中起的重要作用。 文章概要：深蹲热身的5大环节（下）
 动态拉伸动态拉伸是大部分健身训练的热身主体，其目的是为了延长目标肌群的功能长度，提高运动过程中各个阶段的机械张力和力量反馈。 许多初学者会将动态拉伸和静态拉伸混淆，因此我们先来聊聊两者的使用目的。  动态拉伸与静态拉伸的区别 动态拉伸，顾名思义是让肌肉在特定活动范围内进行规律性机械运动，以此使肌肉提前熟悉某一训练动作或活动模式的拉伸方法，根据不同肌群功能每组重复15-30次不等。 静态拉伸，很多朋友会误以为这是“静止不动”的拉伸方式，其实并不是。它是将肌束缓慢拉伸后保持一个固定功能长度。 它是有一个牵拉肌肉的过程的，虽然这个过程的止点是静止的，但拉伸肌肉的过程只是缓慢而不是完全静止的。  为什么热身要用动态拉伸？ 繁复的实验数据就不累赘述，对于很多训练者来说，选择何种拉伸的最好的理解方式就是：你接下去即将做什么？例如： 你接下去将要做深蹲：深蹲的下肢活动幅度和力量需求＞训练前的日常生活，那就选择动态拉伸； 你接下去将要去休息：训练后休息期间下肢活动幅度和力量需求＜深蹲的下肢运动，那就选择静态拉伸。 总结起来就是，当我们面临更高、更强、更快的运动需求时，动态拉伸是承担一个“预启动”的职责；而当我们即将进入舒适、安逸或相对静止的环境时，静态拉伸则承担着“预恢复”的职责。 深蹲可以尝试哪些动态拉伸？ 以下动态拉伸进行1-2组，每组10-15次  1.下犬式至尺蠖式 热身区域：肩部肌、 腘绳肌、臀部肌群、竖脊肌 瑜伽经典体式“下犬式”可以充分拉伸我们髋关节周围的臀肌、腘绳肌群，同时其支撑躯干的方式可以很好地激活肩关节的活动范围，帮助缓解起杠时肩关节僵硬导致的不适感。 在下犬式中加入模仿昆虫蠕动的尺蠖式，可以让我们的腰椎微微屈曲，让竖脊肌得到一定的热身，这种体式可以有效缓解“臀部眨眼”导致的尾椎疼痛问题。  2.下肢前后摆荡 热身区域：髋关节，侧重矢状面运动激活
 3.侧抱腿接侧蹲
 下肢肌肉激活不少朋友将动态拉伸与肌肉激活混淆，虽然在两者交替混合进行并不会影响我们的热身结果，但我们需要清楚：动态拉伸只使用重力作为阻力来源，而肌肉激活往往需要通过工具对目标肌群施加第三方阻力，让肌肉功能更快地进入工作。  深色为原动肌，浅色为稳定肌 肌肉激活的2大方面 1. 原动肌：这部分肌肉指的，是为了使重物产生位移，必须提供力量输出的肌群，以深蹲为例，股四头、腘绳肌等等就是原动肌群。 2. 稳定肌群： 这部分肌肉是为了给原动肌提供安全、稳定的发力环境所需要的肌群，这部分肌群越强大，我们蹲得也就更稳、更安全。例如竖脊肌、臀部肌群等等。 两者的充分激活是完美深蹲的保障，对于一些比较热血的训练者，对于稳定肌群的重视程度可能远低于原动肌群，在执行大重量时，很容易出现严重的受伤事故。 深蹲肌肉激活动作推荐 肌肉激活动作无需太多，1组原动肌激活，1组稳定肌群激活，每组进行10-15次。以下是动作举例：  1.阻力带深蹲（原动肌激活）
 2.单足阻力带臀外展（稳定肌群激活）
*单足站立的瞬间就可以为核心肌群提供很好的激活效果，如果一开始无法进行臀外展动作，可以简化为直腿侧平举。 最后一步：空杠深蹲这可能是所有深蹲热身的最后一步，但也有可能是很多朋友的唯一热身方式。空杠深蹲是检测你前几个环节是否热身充分的重要指标，你可以在空杠深蹲时发现个别下肢区域的不足，及时进行热身补充。 关于空杠热身的常规建议：
扛起杠铃时，神经系统才真正开始为深蹲启动 关于往期尝尝提到的肌肉大脑神经链接MMC问题，这里需要强调的是，只有真正进入深蹲动作时（即空杠深蹲），你的神经系统才真正开始为“深蹲”服务。什么意思呢？举个例子：
简而言之就是，“神经系统并不知道你将要进行深蹲了，而你需要使用空杠深蹲来提醒它。”无论你之前做了多少有氧、灵活度、肌肉激活等细致的工作，空杠深蹲才是建立当下深蹲动作与大脑协调链接的关键环节。这种形成MMC的过程发生在小重量时，是既安全又稳固的。 总结：深蹲热身五大环节，每个都要做？并不是， 这次的两篇内容是将深蹲所需要的热身内容分成五个部分与大家分享，现在现实训练中，除了职业力量举或举重选手以外，相信不会有人会大费周章地全部执行。 因此在这里建议，除了空杠深蹲是必须的，其它几个环节可以通过交替穿插的方式融合起来， 使下肢活动范围和力量激活做到尽善尽美就是属于你自己的深蹲热身。#春季运动力# |
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