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冬天跑步最困难的是天气实在太冷，身体半天热不开，跑步头20分钟好难受！想在冬天跑得更好，热身就成了至关重要的一环。 热身的作用毋庸置疑，关于如何做热身，相信跑友们也看了学了不少。说热身应该做慢跑者有之，说做动态牵拉者有之，说做静态牵拉者有之，说要热身不要牵拉者有之。总之跑友被搞得原来越混淆，反倒不知到底如何做热身，有木有中枪？ 热身的四大作用 为了解决这个梗，小编特地请教了国内体能训练大神（专家是谁？文章末尾见分晓）关于跑步到底如何做热身这一问题。大神就是大神，一语道破天机：不管何种方式，结合跑步动作，结合跑姿的热身才是真正有价值的热身。大神总结了两个词：实用、实效。简单解释一下就是：热身慢跑+动态牵拉虽然是不错的热身方法，但却不是跑步前最高效的热身方法，跑前热身需要更实用、更贴合跑步专项。通过高度结合跑步专项的热身，实现激活后增强效应（Post-Activation Potentitation，PAP）。 上来必须先吊书袋！PAP全作“Post-Activation Potentitation”，意思是“激活后增强效应”。也就是说在正式运动之前，先刺激肌肉使其收缩，那么在正式运动时，肌肉便能发挥出更强的能力。听上去很厉害是不是！其背后的机制与更多的快肌纤维募集和肌肉钙离子通道的开放有关，在此就不赘述众多专业词汇了。 要实现PAP当然得肌肉收缩啊~你以为随便一块肌肉都可以？当然不行，必须是在某项运动中涉及的主要发力肌肉。也就是说，PAP选取的动作必须与正式运动时的动作模式相似，跑啊跳啊的运动可以做做下蹲、弓箭步，大概就是这样的意思。 其次，要把握好热身激活与正式运动之间的短暂休息时间。休息时间太短，激活导致的轻度肌肉疲劳会抵消增强效应；休息时间过长，增强效应会与疲劳一起消失……就是这么难伺候……一般来说激活后休息1-2分钟，你就可以撒开腿开跑啦。 终于到今天的重点啦，小编在这里给大家推荐一组由大神研发的更高效的跑步专项热身动作。这组热身只需3-4分钟，不超过5分钟。 1. 先进行结合跑姿的暖身原地跑，提高体温，以适应跑步动作模式； 2. 然后针对跑步所涉及的肌肉实施动态牵拉，提升肌肉弹性和伸展性，预防运动损伤； 3. 接下来以一组高强度快速动作，激活肌肉，增强运动表现，实现激活后增强效应 休息1-2分钟，开跑，妥妥的~快来看看动作： 跑前专项热身三部曲 1. 前后垫步 该动作模拟跑动，快速激活下肢肌肉，同时起到暖身的效果。完成一组，30秒。 2. 交替垫步抬腿 该动作与跑姿高度接近，可以激活下肢及髋部肌肉，同时暖身。完成一组，30秒。 3. 臀肌动态牵拉 大声告诉我跑步的“发动肌”什么？对的，就是臀肌。这一动态牵拉动作可以预防臀部肌肉的拉伤。完成一组，12个。 4. 大腿前侧动态牵拉 这一动态牵拉动作可以预防大腿前侧肌肉的损伤，润滑膝关节。完成一组，12个。 5. 大腿后侧动态牵拉
这一动作不仅是大腿后侧肌群的牵拉动作，也是大腿后侧肌群的激活动作。所以说，既可以起到拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤的目的；也可以起到激活大腿后侧肌肉的作用。因为臀肌和大腿后侧肌肉才是跑步真正的主要发力肌肉。左右各一组，分别完成8个。 6. 开合蹲跳
这一动作是臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作。可以起到激活“跑步发动肌”并增强其运动表现的效应。完成一组，15秒。 上述动作只要各做一组，就足以达到热身作用，简单、实用、高效是这套热身的主要特点。下次跑步记得按照这套动作进行热身哟，因为高度结合跑步专项的热身才是真正有价值的热身！ 最后，让我们一起来膜拜一下跑步专项热身训练动作设计者—力量训练大神刘东智老师
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