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Hello! 国庆长假回来，你们胖了没有？反正小编我瘦了两斤——吐血在工作，帮你们制作动图！ 之前我发过一篇跑前热身的稿子，主要是指出两点常见的热身错误：
1. 把静态拉伸（比如各种静态压腿）当成跑前热身。 2. 超关节活动范围的活动（比如绕膝）加入热身活动中。 没看过的朋友，戳这里>>>《体育老师都错了？》 评论区有很多受过伤的朋友留言，体育老师们也纷纷跑来砸小编的锅……当然最多的建议，还是希望支付宝运动能给出一套正确的跑步热身动作，而且最好是动图。 正好国庆假期有空，小编请到一位专业的健身教练（感谢中国健美协会CBBA独立培训师黄培栋老师）来给我们来做正确热身的示范模特——我自己是不敢出镜的，怕被体育老师追打。 虽然有帅气的教练作替身，但这总算是小编第一次“献身”，查阅了海量资料和研究论文之后，我吐血制作了下面这套史上最强热身动图。 这套动图严格遵循了“次最大强度的有氧运动 大幅度的动态拉伸 特定运动专项活动”的标准热身原则，跑步所涉及的主要下肢肌肉群和各个关节都进行了充分热身。 敲黑板！划重点▼ 1. 图1-3是跑步专项热身，3个动作每个保持20-30秒。目的是让大脑和身体开始适应即将到来的运动模式（跑步）。 2. 图4-9是动态拉伸，总共6个动作，每侧做5次（双侧10次），每次的拉伸停顿部分不要超过1秒，时间自己数。动态拉伸的目的是为了激活关节附近肌肉弹性，增加关节部位的活动性，保护关节不受伤害。 3. 图10-11是次最大强度有氧动作，各保持10-20秒——如果觉得有难度，可以用最后重复编号(10、11)的两个退阶动作代替。目的是提高肌肉和身体核心温度。另外，这4个动作都跟膝盖有关，可以增加膝关节的润滑程度。 4. 每个动作中间都可以休息，看个人心率情况（最好不要超过120）而定。热身总时间5-8分钟（加慢跑热身的时间不算）。全部动作完毕后休息60秒，再开始跑步。 5. 图1、2、3、10、11是基础热身动作，图4-9的动态拉伸，可以全做（标准），也可以选做——视各人情况而定。如果你某个部位曾经疼痛，那就参照图片说明，加强做对应部位的动态拉伸。 6. 如果你此前没有任何病痛，又赶时间，同时跑步的目标配速不快，也可以用一个低于目标配速的800米慢跑来代替以上全套热身（还是可以偷懒的，对不对……）
全套动图：11个标准动作 ▼ （最后额外有两个同编号的退阶动作，可替代10、11） 
1. 跑步专项活动：原地垫步跑。 主要是进入热身状态，也可以200米慢跑或者原地小跑代替。 
2. 跑步专项活动：垫步高抬腿。 可以活动髋关节，还可以激活身体核心（类似俯身登山跑）。 
3. 跑步专项经典动作：后踢臀。 激活膝关节附近肌肉群，活动膝关节和踝关节。 
4. 动态拉伸：大腿前侧肌肉。 注意提踵，同时激活胫骨前肌和小腿后侧肌群，并活动踝关节。 
5. 动态拉伸：大腿后侧。 腘绳肌拉伸，拉伸的腿尽量伸直，但别锁死膝关节。 
6. 动态拉伸：大腿内侧。 保持核心稳定，不要停顿超过2秒，动起来。 
7. 动态拉伸：大腿外侧肌肉。 主要是髂胫束的拉伸，大腿外侧疼痛的朋友重点注意。 
8. 动态拉伸：臀大肌。 尽量抱膝往胸口靠，注意，又有提踵动作。 
9. 动态拉伸：臀中小。 注意核心稳定，提放踵动作可以慢一点。 
10. 强度有氧：开合蹲跳。 退阶的话，可以用下蹲起立代替。 
11. 强度有氧，弓箭步跳。 退阶版可以考虑用弓箭步走代替。
10：退阶有氧：下蹲起立。 可以在跑步前让膝盖关节囊分泌更多润滑液。
11. 退阶有氧：弓箭步走。 跟上图10一样，对跑步受膝盖伤痛困扰的朋友有好处。 （再次感谢中国健美协会CBBA独立培训师黄培栋老师出镜指导） 以上这套最强跑前热身动图，请各位务必记得收藏——点击屏幕右下角的★，各位同学有请多分享文章链接（右上角…）给身边跑步的朋友，希望大家都能无伤跑步。 不知道怎么收藏和查看文章的同学，请参照下图 ▼
好了，体育课结束，但体育老师我还没走——因为生物老师请假，接下来我来给大家上一堂生物课…… 事先声明：以下内容只有文字和图表，没有漂亮小姐姐，讨厌文化课的朋友，可以从后门出去了。 -1- 为什么要进行运动前的热身？ 通常认为，运动前热身可以给大脑发送信号，改变心理模式；还可以通过刺激肌纤维，使得肌肉紧张和活跃起来；同时，热身中的关节活动，可以促进关节滑液分泌，减少骤然运动而导致的关节僵硬、疼痛和受伤。我们来看看科学研究是怎么说的—— 来自澳大利亚和突尼斯的大学机构研究*表明：有明显证据支持在热身中包括基于动态拉伸或身体激活后增强动作锻炼，肌肉急性表现得到了改善。使用FIFA11 WARM-UP（感兴趣的同学可以去Bilibili搜索观看）热身，还可以显著提高足球运动员的力量、跳跃、速度和爆发力（从1％变为20％）。（*刊载于《运动医学与物理健身》杂志2018年1-2月，58卷，135-149页） 同时，来自中国上海体育学院的实验显示，FIFA11 WARM-UP热身活动，可以有效提高膝关节的肌肉力量（膝关节向心-向心测试下腘绳肌、股四头肌峰力矩）和膝关节稳定性（膝关节向心-向心测试下屈伸肌峰力矩比），改善动态平衡能力——从而降低膝关节的运动损伤。（*中国体育科技期刊2018年，第54卷，第2期，59-65页）
-2- 什么才是正确的跑前热身？ 一般来说，中国传统的学校体育一直是这么教跑前热身的：慢跑操场两圈热身，然后体前屈、压腿等静态拉伸，绕膝、活动手腕脚腕，然后开跑。无论作为短跑还是长跑，静态拉伸，以及超过正常范围的关节活动，已经被各种实验证明是错误的方式。 加拿大纽芬兰纪念大学人类动力学系的研究*指出：传统的运动前热身通常由“次最大强度的有氧运动 拉伸运动 特定运动的动态活动”组成，而拉伸部分传统上一定会包括静态拉伸（不怪体育老师，一直是这么教的）。 但是，有无数的研究表明静态拉伸会引起的肌肉性能受损。为最大程度地减少身体损伤并增强运动机能，正确的热身应由“次最大强度的有氧运动 大幅度的动态拉伸 特定于运动的动态活动”组成。（*发表于《欧洲应用生理学》杂志，2011年11月。DOI： 10.1007 / s00421-011-1879-2）
美国北卡罗来纳大学运动与体育科学系的实验*中，实验对象被分成三个组：DWU组执行跑步热身和动态拉伸，SWU组进行静态拉伸，CON（对照组）静坐休息。 在之后的运动表现中，实验结果表明，静态拉伸会负面影响肌肉的力量和力量，并可能导致功能表现下降；而动态热身显著改善了股四头肌的偏心强度和腘绳肌的柔韧性；CON组则没有发现任何正负变化。（《力量与调节研究》期刊，2012年4月，26卷，1130-1141页）
——正确的跑步热身，是“跑步专项活动 动态拉伸 次最大强度有氧”这三项结合，我已经安排得妥妥的，照着上面全套动图做就行了。 -3- 跑前静态拉伸会带来什么负面影响？ 多项实验研究证实：运动前进行静态拉伸，会明显降低你的肌肉力量和各项表现，从而加大你受伤的风险。请看以下研究—— 对于短跑运动员的负面影响▼
图：拉伸条件对短跑选手累计冲刺时间的影响，无拉伸选手（No-stretch）在比赛后段越来越快 纯静态拉伸会降低要求爆发力的项目表现，这已经是运动生理学领域的共识——美国迈阿密大学运动机能学和健康系的研究*表明，静态拉伸对60米和100米短跑的后20米和后40米具有抑制作用，对照组选手冲刺速度明显变慢。基于实验结果，出现了2个最主要的假设类别可以解释这种现象：静态拉伸降低了肌肉的力传递效率，同时抑制了急性神经。（*发表于《力量与训练研究》杂志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181e58dd7）
对于长跑选手的负面影响▼
图：两组选手30分钟长跑距离对比，各项数据高的是非拉伸组 美国佛罗里达州立大学营养与运动科学系对静态拉伸的研究则面向长跑选手，他们调查了静态拉伸对训练有素的男性跑者的能量消耗和耐力表现的影响*。这项研究将运动前静态拉伸的有害影响，从需要高力量和速度分量的活动，扩展到了肌肉耐力性能领域。 研究者让这些选手在最大摄氧量65%状态下慢跑，在非拉伸（6.0±1.1 km）情况下，选手的跑步效能能比在拉伸（5.8±1.0 km）情况下要好得多（p<0.05），与非拉伸条件相比（425±50 vs. 405±50 kcals），拉伸条件组的能量消耗明显更大。 该项研究表明，静态拉伸会对肌肉组织产生力量的能力产生负面影响，这些影响包括被动扭矩的减小、更大的应力松弛、肌肉组织的粘度降低、肌腱刚度降低等等。这项研究表明，静态拉伸会增加中等强度运动时跑步的能量消耗，降低耐力表现。（*发表于《力量与训练研究》杂志， 2010年9月。doi：10.1519 / JSC.0b013e3181b22ad6）
加强运动中的膝盖，DS还是SS▼
英国牛津布鲁克斯大学健康与生命科学学院对运动前热身对于对膝关节位置感（KJPS）及膝盖伸展和屈曲强度的影响进行了研究*。最终结论是，如果要在运动预热过程中进行肌肉拉伸，则应优先使用DS（dynamic stretching，动态拉伸）而不是SS（static stretching，静态拉伸）。（*发表于《人类运动科学》杂志， 2017年10月。doi：10.1016 / j.humov.2017.08.014）
——所以跑步前，那些各种站姿坐姿体前屈、各种静态压腿、一字马都别做了，不光跑得慢，还可能会加大受伤风险！ -4- 为什么拉伸的总时长不要超过60秒？ 既然拉伸这么影响肌肉性能，那么我热身活动当中的动态拉伸也是拉伸啊，会不会也让肌肉“罢工”？请看以下研究报告—— 英国北安普顿大学体育锻炼与生命科学的研究*表明：总时长小于45秒的静态拉伸对肌肉最大性能没有明显影响，一旦拉伸超过60秒，肌肉性能则会显著降低。 （*《运动锻炼中的医学科学》杂志，2012年1月。DOI： 10.1249 / MSS.0b013e318225cb27） NCBI（美国国立生物技术信息中心 National Center for Biotechnology Information）的一篇研究报告显示：运动前进行静态拉伸，如果超过45秒（总时长），会抑制运动者的最大肌肉表现。应避免在预热例程中将静态拉伸作为运动前的唯一活动。 这项报告来自于克罗地亚萨格勒布大学运动学学院运动控制和人类表现实验室*。他们对PubMed、SCOPUS和Web of Science这三个论文数据库的104项符合条件的研究报告，进行了荟萃分析，结果表示，运动前进行静态拉伸（static stretching）对肌肉的负面影响与总的拉伸时间有关——拉伸时间≤45秒时，观察到了最小的负面急性影响。在等轴测图和动态测试中，这个影响的表现尤为明显。（*发表于《Scand J Med Sci Sports》杂志，2013年3月。NCBI PMID： 22316148）
即便你做了我们动图中的全套动态拉伸动作，真正处于拉伸状态的总时长，也不会超过60秒。更何况喜欢偷懒的你，45秒都未必能做到…… 最后的最后，总结发言▼ 我们再次强调，跑步前做好热身可以最大程度避免受伤。更重要的，跑前不要做静态拉伸！ 至少从2010年开始，国内外的运动科学界就已经有非常多的实验证明：跑步前静态拉伸对肌肉有很大的负面影响——除了影响成绩之外，其导致的肌肉力量下降，会直接带来关节和骨骼的伤病。 然而，我们的跑友，还拿着以前学校体育课上学到的压腿、绕膝、体前屈等动作作为跑前热身，或者干脆就不热身。他们总在问：我已经拉伸了啊，怎么还会受伤呢？ 很简单，因为你不会热身啊！
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