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对于很多跑友来说，要么是系紧鞋带就开始跑步，不大清楚跑步前还需要做热身以及为什么要做热身，要么是不知道什么才是规范正确的热身，热身方式五花八门。今天，小慧就带你彻底了解跑前热身。  一、跑前热身究竟有哪些作用 如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，至少包括四大好处：  二、跑友做热身的五种类型，请对号入座 1、不做热身型  升高体温：☆☆☆☆☆ 调动心肺：☆☆☆☆☆ 激活神经肌肉：☆☆☆☆☆ 消除种种不适：☆☆☆☆☆ 这一类型的跑友所占比例仍然不低，换上跑鞋和衣服——系紧鞋带——走出门——开跑是这类跑友的节奏，这么做有什么问题吗？跑那么久从来不做热身不也照样过来了吗？的确，看似不做热身似乎对于跑步影响不大，但跑步刚开始的所有不适都是热身没做好造成的！如果不做跑前热身，往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。为什么不做热身会导致“极点”？  因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要。而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，这不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。 所以说，跑步开始不久的所有不适都是热身没做好造成的，充分做好热身，才能消除极点，让你从跑步一开始就进入最佳状态。此外，不做热身，关节滑液分泌不足，更容易导致膝关节不适，身体动员程度也不够。 2、低速慢跑热身型 升高体温：★★★☆☆ 调动心肺：★★★☆☆ 激活神经肌肉：★★☆☆☆ 消除种种不适：★★★☆☆ 有些跑友会采用比正常跑速更慢的速度跑步的方式进行热身，类似颠儿跑，比如正常跑步配速为6:00，热身慢跑时会采用7:00或者7:30 的配速进行慢跑大约5-10分钟，然后再加快速度按照自己设定的配速进行跑步。这样的热身方式当然是优于不做热身型，是一种可以接受的热身方式，但这种热身方式的不足是激活神经肌肉时间较长，或者达不到短时间内充分激活神经肌肉的目的。  3、传统热身型 升高体温：★☆☆☆☆ 调动心肺：★☆☆☆☆ 激活神经肌肉：★☆☆☆☆ 消除种种不适：★☆☆☆☆ 传统热身主要是以各种环绕关节运动为主，为什么会在热身时做这些动作？这些动作谁发明的？已经无从考证，大概理由就是所谓运动就是关节运动，那么热身就要把关节活动开，所以就产生了这种关节环绕运动。 现在看来，这是一种非常朴素的认识，其实关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险，即便你这么做似乎也没发生过危险，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。 错误热身动作1—脖颈环绕 对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。 错误热身动作2—腰部环绕 腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。 错误热身动作3—弹震式下腰 这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？ 错误热身动作4—下腰转体
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！ 错误热身动作5—膝关节环绕
膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。 4、静态拉伸型  升高体温：☆☆☆☆☆ 调动心肺：☆☆☆☆☆ 激活神经肌肉：★☆☆☆☆ 消除种种不适：☆☆☆☆☆ 静态拉伸型是指针对下肢肌肉保持一定时间（一般15-20秒）的持续静态牵拉，类似跑后拉伸。这样做的话，跑前热身和跑后拉伸就没有任何区别了。有观点认为，如果在跑前进行静态拉伸，可能会导致肌肉放松，会影响接下来的跑步表现，也就是说会感觉肌肉发软无力，所以这种热身方式也是不提倡的。但也有观点认为，跑前只要不进行太长时间（30秒以上）的静态拉伸，其实也不会导致肌肉明显松弛无力。 5、动态热身型 升高体温：★★★★☆ 调动心肺：★★★★☆ 激活神经肌肉：★★★★★ 消除种种不适：★★★★★ 动态热身通常是指通过专门动作，特别是通过把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟）的动态拉伸动作，并结合其他专项热身动作，达到激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用。这种热身方式是目前主流观点充分认可的一种现代热身方式，值得大力推广提倡。 原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
小腿及下肢动力链动态牵拉
臀部和腿部激活之开合蹲跳
小腿激活之垫步跳
三、总结 跑前热身仍然是跑友的热门话题，如果说很多成熟跑者已经不会怀疑热身的益处的话，热身怎么做就成为一个颇具争议的话题，不做热身型、传统热身型、静态拉伸型都有这样那样的问题，低速慢跑型和动态热身型较为提倡，其中又以动态热身型为佳。 你可能还喜欢： @红子 ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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