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热身活动（Warm up）是指进行各种运动前帮助身体更快更好的进入工作状态的练习、活动和方法手段。良好的热身活动可以使人体在很短的时间内（几分钟）迅速提高体温、增加血液循环速度、降低肌肉的粘滞性、提高神经的兴奋性等，进而降低运动中受伤的风险，并且有效的提高运动能力。 大家都上过体育课，都经历过慢跑两圈，动动胳膊动动腿的热身活动，认为热身活动并没有什么技术含量。然而，大家所熟知的热身活动并不能真正高效的达到热身目的，往往只是走过场，事倍功半。如今的体育竞技已经进入白热化，时刻挑战着人体的极限。优秀运动员训练中的每一秒都是极其宝贵的，无数的体育科学家与教练员早已把热身活动武装到了牙齿，以期利用最少的时间达到最好的预防损伤，提高运动表现的目的。下面，为大家介绍一套适合于跑步训练的热身方法，绝对的“军转民”技术啊，好好收藏！ 热身活动分为核心激活、动态拉伸、动作整合、神经激活四个步骤。每个步骤包含2-3个练习动作。 1、核心激活 跑步运动的损伤多发生在下肢髋关节、膝关节与踝关节。在跑步行进过程中，下肢关节需要反复支撑身体重量。当下肢三个关节处于良好的承力位置的时候，关节所受到的负荷最小，不容易受到伤害；并且在最佳的关节位置时，跑步的效率最高，最省力。躯干部位和臀部深层肌群的稳定控制，对于跑动中下肢关节的位置起到决定性作用，因此我们第一步来激活他们。
2、动态拉伸 动态拉伸区别于静态拉伸，是在一个运动的过程中拉伸目标肌肉。一个动作过程中对于一个部位的拉伸时间较短，一般为几秒钟。静态拉伸是在一个固定的拉伸位置上保持较长的时间，一般大于20秒钟。动态拉伸可以使人体骨骼肌肉系统更好的进入工作状态，一般用于准备活动，静态拉伸一般用于运动后的放松活动中。下面给大家推荐几个适用于跑步的动态拉伸动作。
3、动作整合 动作整合阶段将实际运动中的关键技术环节，关键动作整合进热身练习中，进行针对性的适应。使人体的神经肌肉系统在热身过程中，对接下来将要进行的运动产生预先适应，以此减少由于动作生疏造成的损伤、提高动作的流畅程度和提高运动表现。 4、神经激活 神经激活阶段使用小幅度、高速度、高反应要求的练习，激活神经系统的功能，尤其是中枢神经系统对于运动的控制功能。使人体全面进入到运动状态。 以上每个步骤大家可以根据自己的喜好选取2-3个练习动作，行进类动作每个动作行进10-20米，原地动作每个动作保持20-30秒。这样你就可以像专业运动员一样在几分钟之内完成良好的热身活动，尽情的投入到跑步的乐趣中了！ 转载此文章须经同意，并请附上出处及本页链接！ |
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