性感健身36

拉筋的程度是要到感觉有点“张力“或“酸“，但绝对不能到“痛“的程度。有“张力感“或“酸“，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。

姿势：

以下这5个关节灵活性动作，可以帮助提高柔韧性以及身体功能，送给上班族们！

1.踝关节灵活性训练

2.肩关节灵活性训练

3.开髋训练

4.颈部划圈

5.胸椎灵活性训练

背部训练：

引体向上 6组 10次

俯身杠铃划船 2组热身组6-10次， 3组正式组6-10次

宽握下拉 2组热身组 8-12次， 3组正式组8-12次

坐姿划船 3组至力竭6-8次

杠铃硬拉 2组 10-15次

减脂的关键在于增肌，因为肌肉组织有较高代谢速率，这意味着你在休息时会燃烧更多的脂肪。复合动作让你在抓取器械时能够刺激多块肌肉，释放燃脂激素，创造缺氧状态，使你保持高速燃脂状态数小时。想要减肥健身，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。今天小编就为大家推荐几个关于哑铃的锻炼。

跳哑铃操：这相当于一种负重训练，由于哑铃的独特构造，重心在使用者手上，拿着跳操也是非常不错的，适合家庭练习。

哑铃蹲跳：手握哑铃至身体两侧，下肢微蹲，然后爆发性地向上跳起，落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要匆忙，落地要轻，通过微蹲来蓄力。

哑铃俯身划船：

身体以臀部为轴向前弯曲，而不是腰部。收紧肩胛骨，保持背部平直。掌心相对，将哑铃划向腋窝位置。保持颈部对齐，收下巴。

练习肩膀：哑铃推举，哑铃前平举,哑铃侧平举

哑铃推举，前平举，侧举都是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼，是一组练肩比较全面的动作。

6.练习肱三头肌：哑铃臂屈伸，单手俯身臂屈伸7.练习肱二头肌：哑铃弯举，可以做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。

8.练习胸大肌：卧推，可做3组，每组10-15下，间隔一到两分钟。

长期坚持练习哑铃，不仅可以锻炼到上下肢，及腰、腹部肌肉，还可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

（于莎莎、袁姗姗）


（姚晨）

增肌：

健身训练与拳击相结合，这种力量训练是“增肌”的好帮手，拳击训练就是增肌的好运动。适度的肌肉可以帮助我们塑造身体线条，像专业的超模都会注意维持一定的肌肉、脂肪比率。（高圆圆）

（超模Gigi 拳击狂热粉）

（超模Karlie Kloss）
相信一个健康美丽的身体绝对不是用瘦来衡量的，拳击也并不只是简单地追求力量型的运动，更加不是好勇斗狠的男性运动。拳击主要训练的是身体的灵活协调及心肺耐力，对于压力大的现代长期伏案工作的女性更是发泄压力、宣泄情绪、挑战自我的好机会。

这项需要非常强的调谐性和爆发力量，利用战绳训练中的甩绳动作中，使绳子的震动离心力将绳子你画出一道半圆的弧形，身体需要保持着相当的稳定性来维持姿势和位置，避免自己被绳子给拉跑。

每个动作1分钟，休息30秒。坚持30天，让你轻松动甩走下半身肥肉，技能快快get！

四．各种拉伸的主要应用:

1.热身:动态拉伸最有效

2.放松:静态拉伸、被动拉伸、PNF拉伸最佳

3.改善关节活动度:PNF拉伸和动态独立式拉伸(AIS)最佳

4.动态拉伸:

动态拉伸宜从小的关节活动幅度开始，逐渐增加到更大的关节活动幅度。

每个动态拉伸重复5-12次

5.静态拉伸:

拉伸频率:所有大肌肉群至少2-3天/周

每个静态拉伸练习保持:10-30s；老年人保持30-60s

建议每个拉伸练习2-4组，累计达到60s

名模拉伸演示：