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胫骨前肌（TA）、胫骨后肌（TP）、腓骨长肌（PL）在足底汇集成为一条“悬带”，这三块肌肉在小腿上的起点不一，但它们的远端都一同附着在了楔骨内侧。在步态中，脚从中立位推离地面直至脚后跟落地（脚趾未落地）的过程，这三块肌肉的主要功能是稳定跗横关节。穿着鞋垫过硬或高跟的鞋子会改变脚后跟落地时跟骨的功能。如果跟骨不能够外翻，则这三块肌肉的生物力学机理则可能发生改变。若这三块肌肉不能够将楔骨内侧稳定在正确的位置，则会让足底筋膜在步态中立位到脚趾抬离地面阶段承受额外的张力，造成足底筋膜发炎。 旋前这个动作让足部能够吸收身体的重量。在足部与小腿接触地面时，负责背屈并旋后足部的肌肉离心拉长以缓冲重力以及地面产生的反作用力。内侧纵弓是一个十分重要的缓震机制，它会在足部刚与地面接触以及步态中立位时下沉。随着身体逐渐通过中立位，足部的动作从旋前转变为了旋后，先前负责减速旋前的肌肉突然收缩已上提内侧纵弓，从而产生旋后动作。旋前让足部具备缓震所需的灵活性。而旋后发生在步态的后半程，让足部成为能够稳定推离地面的杠杆。在步态的中后程，当足部从旋前转换为旋后时，整条腿也从开始时的屈曲、内收、内旋转换为伸展、外展、外旋（Neumann，2010；Gray and Tiberio, 2007）。在这个生物力学上的连锁反应中，足部与腿部的几块肌肉必须协同工作，在缓震的同时发力。如果足部组织失去了伸展度以及控制这些力的能力，则很有可能造成各种不同的伤病，包括足底筋膜炎及跟腱断裂（Gray and Tiberio, 2007）。 跟腱： 跟腱是由小腿上的腓肠肌和比目鱼肌组成的，跟腱在足部的附着点在跟骨粗隆。跟腱损伤常出现在那些不规律训练，但是会偶尔参加剧烈运动的中年人身上，尤其是不做有效的热身也会增加跟腱受伤的风险。主要影响跟腱受伤风险的因素有：年龄，体重和所参与运动的类型。如果所参与的活动需要进行大量爆发性动作，例如：跳跃，落地，或快速转变方向，这些经常会在篮球运动中用到的动作，会增加受伤的风险。 正如Darius所经历的一样，跟腱如果断裂或撕裂，会产生极度的疼痛感，并且可能需要整整一年的时间才可以完全恢复。值得注意的一点是，大部分的跟腱损伤发生在春季和夏季，在冬季跟腱的损伤几率会大大降低。这些信息对于健康与健身专业人士意味着什么呢？如果您的客户有喜欢类似篮球，足球，或网球运动的，你可以通过应用一些正确的训练和调理性方案来帮助他们，从而减少客户因跟腱软弱而产生伤病的风险。 跟腱是人体中最大，最强韧的肌腱，在冲刺或跳跃等动态运动中，它可以承受最大10倍于人体体重的载荷。目前一种常见的假设是，跟腱的损伤主要是由于其损失弹性后，变得僵硬引起的（Raikin，2014）。牛顿第三定律指明：在任何运动中，都会存在大小相等，方向相反的作用力和反作用力。当人体落地时，足部接触地面，身体向下的作用力会传递给地面。同时，地面的反作用力也会传递给身体。当人体在行进过程中，身体快速从落地到向前推进转化时，跟腱会承受一个突然的张力，这个张力会随着一些类似跳跃或冲刺的高速运动大大增加。小腿和足部的肌肉应该在三个运动平面都具有足够的伸展性，从而保证在直立运动中合理的关节活动能力。对于经常参加体育运动的人，特别要注意小腿和足部能够承受来自快速变换运动方向，速度或着地过程中的冲击力。类似Darius和Richard这些上了年纪的运动员经常会出现跟腱损伤，随着自然衰老，筋膜和肌腱这种富有弹性的结缔组织会逐渐损失它们的弹性（Schleip，2012）。 如果仅仅进行提踵训练，增强组织的向心收缩能力，同时，随着自然衰老组织的弹性逐渐损失，很快小腿就会变得容易受伤。提踵训练可以增强小腿的肌力，并使其变的强韧，但是这个运动并不会改善跟腱或足底筋膜的弹性。如果仅仅着重于类似于提踵时的跖屈向心收缩，这样的训练计划并不能使小腿和足部得到充分锻炼，在落地或突然转变运动方向时，产生的快速拉长和大载荷的离心收缩是无法通过以上提到的单方面运动获得改善。Gray是这样解释的：“如果训练计划的设计不能全面涉及到常见动作中的所有运动功能，该训练对于改善肌肉的整体功能，或这些肌肉所控制的身体区域的运动能力是缺乏效果的。” 足部独特的结构使得它兼具稳定性和灵活性：当落地时，足部拥有充足的灵活性，并且可以承受地面的巨大反作用力；当蹬地发力时，足部又会展现出稳定结构的特点，从而提供强大的推力。当足部下落接触地面时，主要由以下三个关节提供灵活性：距下关节，跗横关节和距骨小腿（踝）关节。三个关节同时活动时，就会使足部在三个平面同时产生运动，并外翻。当足部准备向上支撑体重时，胫骨会外旋，同时胫骨后肌，胫骨前肌和腓骨长肌收缩，会拉动内侧楔骨。这个拉力会抬起中部纵弓（足底），使足部产生内翻，形成一个稳固的杠杆，从而推动身体向前，紧接着会进入行进步态的下一个周期。 有跟或底很硬的鞋子，例如：女士高跟鞋和男式工鞋，会阻碍和限制上面提到的一系列生物力学过程。所有对足部自然关节运动产生限制的鞋子，都会改变小腿和足部的组织机能，很可能会引发伤病。 拓展阅读： 小腿与足部的力量训练 恰当的小腿力量训练应该着重于恢复正常的机理，让足部兼顾灵活性与稳定性，同时增加筋膜和结缔组织的弹性。整个腿部的训练也非常重要，能够提升所有参与运动的关节，从中足的跗横关节到臀部的髂骨，在站立姿势中都共同发挥作用。 例如，以中立位站立在地面时，正确的伸髋需要依赖于胫骨与脚的背屈能力，提升这种能力的唯一办法就是用所有腿部关节参与的动作进行训练。用单脚站立，在不同平面中移动身体，用单腿硬拉、单腿弓箭步、侧跳（从一只脚跳向另一只脚）这些动作进对力量的训练和伤病的预防都非常有效。 当会员开始动态的小腿训练，用较少的组数及次数开始，这样筋膜和联结组织可以在需要最佳运动状态的高强度训练前得到适应。一般来说，健康的小腿与足部需要6-10周从单组，每组4-8次，进阶到多组，每组10-15次（每边）。 拓展阅读： 开始时进行少次数训练，在接下来的6-10周逐渐增加到较多次数。 开始时每个动作只练一组，在接下来的6-10周逐渐增加到3组。 总结： Darius在知道软组织弹性的重要性后，立刻明白了自己受伤的原因。很显然，他穿了硬底的靴子出现在健身房，没有花时间热身就加入到一场篮球比赛。当他恢复到日常的训练后，他把活动度的训练作为他训练计划最重要的一部分，并当作他能够继续进行热爱的运动的保障。在他准备上场打球或玩一局高尔夫之前，Darius一定会在三个平面内进行充分的热身，确保自己已经做好了运动的准备。当你了解小腿和足部的功能，就可以让你的会员或团操训练时的参与者避免受伤，并继续参与他们热爱的运动。 参考文献 Gray, G. and Tiberio, D. (2007). Gray Institute of Functional Transformation (48-week education course). Neumann, D. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (2nd ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier. Raikin, S. (2014). Epidemiology of Achilles tendon rupture in the U.S.: Lower extremity review. Schleip, R. et al. (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. London: Churchill Livingstone. Wertz, J., Galli, M. and Borchers, J. (2013). Achilles tendon rupture for aerial and ground athletes. Sports Health, 5, 5, 407-409. 更多内容，搜V号“比格健身教学” |
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