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1 拉伸单一肌肉，远比拉伸更多肌群简单得多，也更“有效”。一根筷子很容易折断，一把筷子便难了很多。 例如大腿的股四头肌，由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，如果想要使用一个动作想要一口气拉伸到四个头，会受到四个头的阻力，不如根据其中一个头的功能拉伸其中一个头。受到阻力更小，更容易缓解肌肉紧张，释放张力。事实上，一个拉伸动作中，目标肌肉，越单一效果便越好。 2 拉伸时的角度决定了，拉伸的速度，拉伸的强度，拉伸时的准确性。调整拉伸角度，可以调整拉伸肌群，调整拉伸强度。 3 拉伸时的呼吸控制用来调整动作中的节奏。合适的呼吸控制，会让身体放松，提高血液循环，能够助消除掉运动过程中产生的代谢乳酸。推荐的呼吸节奏：应该缓慢的，放松的，自然的。 许多训练者会在拉伸的时候进行憋气，肌肉会变得更加紧张，拉伸往往是事倍功半的。 推荐的呼吸方法： 缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，持续这样的状态一会儿。然后慢慢的从嘴部或者鼻腔吐出空气。使用鼻腔进行呼吸可以调节吸入氧气的湿度，以及温度，传导到肺部的时候，避免不适感。 4 训练者进行上半身还是下本身肌群的拉伸都避不开脊柱的活动。进行所有拉伸之前，先进行背部肌群，以及腹部集群，然后再去拉伸靠近脊柱的肌群。要建立起一个中心（脊柱）进行开始拉伸动作的习惯。 推荐拉伸顺序：背、肩、颈、前臂、手腕、三头、胸、臀、大腿内侧、大腿前侧、后侧、小腿前侧、大腿后侧。 5 当身体温度提高后，（通过运动提高了身体肌肉温度）进行拉伸训练。肌肉的伸展性可增长20%。体温较低的情况下进行拉伸，肌肉粘滞性高，会感觉肌肉比较僵硬，此时拉伸效率低下并且拉伸风险提高。 如果体温较低，开始拉伸之前进行“热”身。可以做一些有氧运动例如跑步，椭圆机，让身体温度提高，微微出汗时最佳。 6 拉伸存在一定的肌肉牵拉感。如果在拉伸的过程中，会有剧烈的体疼痛，不适感。需要先去进行确诊，疼痛来源确定疼痛原因。 如果疼痛位置在韧带，肌腱或者是关节上，这可能代表现在已经受伤了，此时就暂时尽量不要进行拉伸了。 7 一个拉伸动作持续的最佳平均时间为20-30秒。拉伸时间太短，用个四五秒钟去进行拉伸，肌肉还没来得及作出反应（延展），拉伸就结束了。韧带与筋膜就更没有反应了，而肌肉，筋膜，韧带，肌腱，都是需要积极地参与到运动当中的，需要好好的给于照顾。 每个动作的拉伸时间应该控制在60秒之内。一个人动作拉伸超过一分钟之后，会产生“麻”的感觉。这代表血液流通不畅，并且拉伸时间过长有可能会造成轻微的肌肉撕裂。 随着经常性的拉伸，训练者的拉伸耐受度会提高、身体的灵活度增加，往往一块肌肉进行一次拉伸是不够的。可以每一次力度轻一点，每块肌肉的拉伸动作可以多一两个。每块肌肉的拉伸频率在训练中达到两次以上，这样可以有效地增加结缔组织的柔韧度。 8 拉伸被许多人称为热身，这种说法不完全对。 普通训练者完整热身流程： a.关节旋转类动作 【刺激关节滑液的产生】 热身由关节旋转类动作进行开始，从脚趾一直由上到下进行关节转动。刺激关节滑液的产生，润滑我们的关节，在进行剧烈运动的时候，避免伤病。 b.有氧类运动 【提高身体温度】 做完了关节旋转运动后，需要做至少5分钟以上的有氧运动，如跳绳，跑步，椭圆机…可以提高心率的运动。 有氧运动在热身阶段的目的就是提高身体的核心温度，帮助你降低关节肌肉的粘滞度，提高肌肉表现力与肌肉弹性。 c.静态拉伸【提高肌肉延展性】 肌肉温度提高，变得更有弹性后，立刻进行一些缓慢，放松的静态拉伸。从背部肌群开始，先上肢再下肢 d.动态拉伸【推高关节活动度】 进行强度较小的动态拉伸。使身体过渡到训练状态，例如大跨步箭步蹲，侧蹲，前踢腿...这类的动态拉伸动作，提高动作中的关节灵活度。 运动员热身流程多了一个 e.专项热身训练【提高主项的力量，协调性，反应时间和平衡性】 普通训练者可以忽略这一步。专业训练者需要专项热身。专项热身阶段，使用与专项训练相似的的动作或者退阶动作，和所有可以帮助训练者主项成绩提高的动作进行练习。 例如在深蹲训练前可以进行箭步蹲，侧蹲类动作进行深蹲的前的热身。一般在专项热身阶段的动作，可以提高主项的力量，协调性，反应时间和平衡性，或者帮助训练者弥补弱点的动作。 9 完成主要的训练部分，身体处于极度兴奋状态。需要进入冷身阶段。冷身训练可以帮助缓解你肌肉疲劳以及酸痛感。 顺序：由热身阶段的从静到动，变成了从动到静。由专项热身训练，动态拉伸，静态拉伸组成。 ①专项热身训练：设定5到20分钟的与专项热身一样的内容，使用更大的负重。 ②动态拉伸：一些强度低的动态拉伸，逐步降低心率。 ③静态拉伸：调整身体，进入放松的状态，结束训练 使用此顺序进行冷身，可以有效防止训练部位的抽筋，同时较少紧张感，与酸痛感。  |
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