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越来越多跑友知道跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。
现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。 跑前热身 原地热身跑之前后垫步 原地热身跑之垫步高抬腿 原地热身跑之左右垫步 大腿前侧动态牵拉 大腿后侧动态牵拉 臀肌动态牵拉 臀肌动态牵拉 肌肉激活之弓箭步跳 肌肉激活之开合蹲跳 动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右； 跑后简短力量训练 跑完步已经很累了，为什么还要做力量训练？还有力气做力量训练吗？一定是跑友看完这个标题的第一反应。没有错，跑完步是很累，但我敢说，只要不是跑马拉松或者半马那样的极度疲劳，平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解，这个时候，跑友不妨做几组简单的徒手力量练习，这对你大有裨益。 跑后徒手力量训练 下蹲 目的：增强臀部和腿部力量
弓箭步 目的：增强臀部和腿部力量
直腿硬拉 目的：增强大腿后部力量
相扑式下蹲 目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性
单腿下蹲 目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
单腿外展 目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性
半蹲单腿外展 目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
蹲跳 目的：提高下肢爆发力
动作要求：跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右； 跑后全面的静态拉伸 1. 跑后拉伸的意义 所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。
2. 跑后拉伸的主要问题 其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是： 1. 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸； 2. 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟； 3. 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。已经不止一个跑友向我们吐槽说，市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片，我们要看如何从站立体位到拉伸体位的动作演示，好，今天就给大家看动作过程演示。 3. 跑后静态拉伸 大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好； 总结 工作我们都讲流程，讲标准，为什么跑步就不讲流程标准呢？跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸这跑步三部曲，只要你尽可能认真地去做，不能说百分之百预防跑步伤痛，至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题。 一次跑步单从跑步时间来说，可能也就半小时至1小时，加上这三部曲，时间可能就大大超过1小时了，这就是为什么说跑步是一项严肃的事情，跑步绝不仅仅是跑，把外围工作都做好，才能实现健康、持久、无伤地一直跑下去。 |
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