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引导  在引导部分，教练通常会把运动员聚集到一起进行沟通。在此期间，教练可以进行一些与管理有关的工作，例如考勤点名（尤其是集体类运动项目），强调与训练或比赛日程有关的信息，说明训练课的目标等。在讨论训练目标时，教练应该向运动员解释实现这些目标的方法 。与此同时，教练必须提高运动员的训练动力，让他们专注当天的训练任务。在说明一般目标后，可根据个人或在团体中的专项位置将队员拆分为多个小组。
引入部分的时长取决于教练介绍的内容多少和运动员的水平。入门级和初级运动员一般需要5-10分钟，随着运动员水平的不断提高，引导部分的时长可逐渐减少。 当教练要给运动员说明训练目标时，教练必须要有准备和组织。一些教练善于使用一些视听辅助工具、印刷品进行说明。在印刷品上可以包含一些在训练课上要重点强调的具体目标。我们可以将它作为训练计划的补充。运动员要在训练课开始之前理解训练计划的相关内容，这有助于他们熟知训练课内容并做好心理准备。假如完成了这个过程， 教练只需要强调训练课的重要内容。训练计划可以张贴起来， 这样运动员能够在训练课开始前或进行中随时查看。让运动员熟知训练课各部分的组织安排，可以让他们对训练内容有一定的责任感，在训练中更加专注。这个过程还可以让运动员提高独立能力和毅力。 热身 无论是在训练还是在比赛，热身对运动表现有着重要的影响。现代科学研究也支持这一观点，认为热身活动的内容可以影响运动表现的提升程度。合理的热身可以提升肌肉功能，并且能够让运动员为运动和比赛要求做好准备。 热身类型热身可以大致分为主动和被动两种类型： 被动热身利用外部方法（例如，桑拿、热水淋浴、热水浴、加热垫或者透热疗法），在不消耗能拭基质的前提下提升肌肉能力和核心温度。 主动热身运用身体活动来提升肌肉能力和核心温度。主动热身可进一步分为一般和专项热身两种类型。一般热身活动包括慢跑、热身操和自行车等，而专项热身则会使用专项活动的方式进行。对于大多数运动员而言，运用被动热身方法不太切合实际，因此，更多时间都采用主动热身。 热身活动的结构热身活动的内容取决于多个因素，包括训练课活动类型、运动员的身体能力、环境条件以及体育活动的限制。在一般热身活动期间，运动员要进行可以提升肌肉和核心温度的活动，例如慢跑、热身操或自行车。对于大多数运动员而言，一般热身活动的强度略低(40%—60% V02max) , 持续时长为5-10分钟。 有研究者建议在热身活动中练习强度要低，这样的热身一方面可以使体温升高，同时减少了磷酸盐的消耗。此外，在热身开始后的3-5分钟体温就会升高，在10—20分钟就达到稳定水平。教练需要根据每个运动员的情况调整热身活动，因为身体条件不好的运动员在更短的热身时间内就可以达到相同的温度。相反，训练水平高的运动员会需要更长的时间，以及更大强度的热身活动才能达到合适的体温水平。能够确定运动员是否已经充分热身的指标是开始出汗。 在完成一般热身后，运动员要进行专项热身。专项热身可以为专项活动做好准备。这类热身活动的强度会逐渐提高，甚至在某些情况下会安排一些具有激活后增强效应的活动。 例如，已经证明只要在热身和比赛或主要训练内容之间安排充足的恢复时间， 短暂且高强度的短跑活动可以提升跑步和赛艇的表现水平。在结束热身后至少要安排5分钟的恢复时间再进行训练或比赛 。 当准备比赛时，专项热身很重要，因为专项热身包含了一些专项的技能组合。例如，体操选手在热身活动中需要安排一些专项的技术元素，从而为比赛做好身体和心理准备。在热身期间，很多专家都建议运动员用10-15分钟进行一些专项活动。但是，随着体育活动的复杂性不断增加，运动员可能要进行更长时间的专项热身。 图表6.1包含了上述所有要素的热身活动示例。
热身总时长在一般在20-50分钟，其中包括以提高体温为目的的一般热身， 以及运动员为专项做准备的专项热身活动。根据不同运动员的不同需求，热身时长可增可减。参加短跑等高强度运动的运动员，可能需要45分钟以上的热身，并且在热身时有些活动之间需要充足的休息时间。 相反，耐力型运动员需要更短、更紧凑的热身，因为此类运动员的代谢系统已经得到了很高程度的训练，他们的神经肌肉系统不需要对高强度运动进行准备。身体条件差的运动员需要减少热身时长，或热身期间的活动密度要更小一些（更长的休息间隔）。在准备期，有些教练会加长热身活动的时间，将热身活动作为体能训练的一部分。 生理效果主动热身可以使身体产生生理因素的改变。热身过程可以提高肌肉能力和核心温度。一些专家称温度提高会提高神经传导速率和加快代谢反应，进而提高肌肉的 收缩速度和收缩力量。此外，随着温度提高，血管舒张以及血流加快，会使输送至肌 肉的氧气量增加。血红蛋白和肌红蛋白的氧气释放批也会增加，从而输送至运动肌肉的氧气也随之增加。 尽管热身的作用与温度提高有关，但是目前已经证实对于提高运动表现来讲，还有一些其他重要因素。目前，研究者最为感兴趣的热身效果是激活后增强效应。激活后增强效应指肌肉收缩后收缩的能力增强的现象。增强效果在较大程度上与肌球蛋白调节链的磷酸化, 或与细胞质中的钙离子 (Ca2+ ) 增加有关见激活后增强效应在力量和爆 发力表现中最为常见，但是一些研究者发现， 只有训练有素的运动员才会表现出激活 后增强的现象。 心理效果热身产生的反应还包括运动员的心理状态的改变。研究人员发现，如果对运动员们实施催眠，让他们忘记已经完成了热身活动时，运动表现就不会提升。还有研究人员发现，用心理意象作为热身工具，可以增强运动员的生理表现特征。因此我们可以认为，热身对运动员的身心均会产生影响。 损伤有资料表明合理的热身活动可以降低受伤概率 。在热身后，身体温度提高可以降低受伤的风险。动物研究结果支待并证实了这一观点， 体温升高1摄氏度，可以降低骨骼 肌的受伤风险。  主动热身出现的效果 ◐增加肌肉和关节力量。 ◐增加血红蛋白和肌红蛋白的氧气释放量。 ◐加速代谢反应。 ◑提高神经传导速率。 ◑提高体温调节能力。 ◐提高血管舒张程度，增加肌肉的血流量。 ◑降低内黏滞性。 ◐提高肌肉收缩的力员和速度。 ◐提高基础耗氧量。 ◐提高比赛或训练的准备程度。 拉伸现代科学研究已经证实，热身期间的动态拉伸效果优于静态拉伸。静态拉伸会降低所有体育运动的运动表现， 特别在力扯和爆发力型运动项目上表现得更为突出。如果将静态拉伸安排在热身环节的一般热身后，就可以避免因静态拉伸而出现的力量生成抑制效应。 循序渐进地逐步增加后续运动的强度，可以消除这一负面影响。这种安排方式在世界级短跑运动员中已经成功应用多年。最后，热身环节应包含专项动作的动态拉伸活动。若想要提高柔韧性，则可以安排在课后的放松阶段。
臀肌激活练习臀大肌是一种强有力的肌肉，是主要的髋伸肌，与半膜肌、半腱肌以及股二头肌的长头协同运作。世界著名的脊柱生物力学专家斯图尔特·麦吉尔认为， 越来越多的人都存在他所提到的 “臀部失忆症” 问题 ， 这种现象在很多运动员身上也能发现（根据地域和专项不同，症状也不尽相同）。这种功能紊乱主要表现在臀肌不参与伸髋动作， 从而导致腘绳肌和下背部承受较高的运动负荷。这是体育活动中腘绳肌频繁受伤的主要原因之一，尤其是在腘绳肌需要承受较高的离心负荷时。 基于这个原因，我们建议在热身环节增加臀肌激活练习。教练可以安排运动员在专项练习前练习直膝仰卧收腿、单腿或双腿挺髋，以及四点支撑屈膝伸髋等。 运动技能教练可以将运动技能练习作为动态拉伸、技术精炼练习以及动作评估工具，如单腿跳、侧滑步、侧移步、交叉步和倒走、后退跑、后踢腿、直腿跑等。对于那些仅使用静态动作作为评估方法的教练， 通常会忽略运用这些动作作为动作评估的工具一静态动作测试几个月进行一次，目的是评估运动员的姿势和平衡能力。但是，运动员所完成的动作均是动态的，因此教练在运动员完成运动技能、速度训练或技战术训练时，可以同时评估运动员的动作质量。   续
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