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本文已经由武汉体能中心发表 Designing an effective preactivity warm-up routine for the 1 repetition maximum back squat 为1RM深蹲设计有效的热身方案 Lawrence W.judge；Joshua N.Wildeman；David M.Bellar
总结：很多教练都在用1RM深蹲的力量来检测下肢力量，这篇文章会来讨论各种1RM深蹲的热身方案。
Introduction 介绍 尽管研究证明了动态拉伸会比其他练习前热身形式会更好，但是很多教练还是不愿意去改变练习前的热身方法，还是在用之前的静态拉伸的方法来热身，另一些教练可能并没有得到最新的研究讯息，很多个体使用静态拉伸是为了可以增加灵活性并借此来提高运动表现和降低受伤风险的目的。根据Stone等人的研究，许多教练和训练师都会认为静态拉伸和运动表现之间应该是正面的。 在最近的研究中，静态拉伸对于下肢最大力量的不良影响已经被发现，根据Samuel等人的研究，训练前拉伸会暂时降低肌肉募集力量的能力，而这种能力的降低是肌腱强度下降的结果，而且更有强度的肌腱可以产生更大的力，这个事实已经被证实，Bacurau等人也发现静态拉伸会破坏肌肉的长度-张力关系，可是这些研究并没有完全拒绝静态拉伸在训练中的存在，静态拉伸对于增大关节活动度和降低肌肉僵硬程度是有效的，所以他更应该在大重量训练后去使用而不是之前，一些教练不顾现有的研究发现所以选择了以前已经过时了的方法。
Dynamic warm-up/stretching 动态热身/拉伸 最近的研究发现在大重量训练前使用动态拉伸会提高运动员的功率输出，从而提高运动表现，动态拉伸把重点放在循序渐进，全身和持续运动这些点上，这些运动包括一些跑步技术如前冲，横移和变换方向的移动，来个一个动态热身方案举个例子就是：一个A动作，一个B动作，高抬腿和药球过顶抛扔，许多动态热身方案练习也包含了专项化运动的练习，如跳跃。 动态拉伸有潜力提高涉及跳跃和快速全身运动的执行，Gavin和Morse对比了静态拉伸和动态拉伸，发现训练前动态拉伸的对于需要快速发力和最大力量输出的运动可以提供更多的好处，与之相反，静态拉伸对力量传输似乎有破坏的潜力。一个普遍的热身方案应该是低强度的有氧之后进行动态热身，但是这样的方案会受到场地和器械的限制，因此，在某些特定的条件下，一些可以加强运动表现的准备方式就会异常有效，可是，当场地被考虑之后，跳绳和快速跑便成为了可以成为运动员专项热身之前的全身性热身。
Plyometrics 增强式练习 另一个有潜力增强运动表现的热身方案时增强式练习，相比于动态热身，增强式练习只需要在一个很小的区域并可以很快的进行，一个典型的增强式练习就是提膝双腿跳（tuck jumps）和跳深运动（depth jumps），Masamoto等人发现低频率高强度的增强式热身方案可以提高男性运动员他们1RM深蹲的表现，这个研究发现了增强式训练带来的神经刺激募集和动态力量之间的关系，而最近由Terzis等人的发表的数据显示在下肢训练前使用连续跳跃5个40cm的箱子的方式对目标运动的提高是有效的，这个现象可以被归类为训练后增强（PAP，postactivation potentiation），PAP是利用之前收缩的帮助来影响之后肌肉收缩，但是要注意增强式训练有很多限制，所以他并不是适合每一个人，个人的训练经验对于一个人使用PAP时的反应是很重要的。但最终，教练的智慧和训练中的观察是这种方法是否适合的判断条件。
Whole-body vibration（WBV） 全身震动 尽管WBV的观点不是很新了，但是他作为训练前的热身方案已经在最近的研究被讨论很多了，WBV热身方案需要个体站在一个平台上，由平台给予全身的震动，WBV热身的目的是为了刺激个体的感觉接收器和募集肌肉收缩，一个最近的研究发现当于静态拉伸相比，WBV对于下肢力量的产生和灵活性是有帮助的。
Practical application 实际应用 在给出结论之前，更重要的是如何将这些技术合理的使用起来，必须承认的是，WBV，动态拉伸和增强式训练都是一个完整热身的一部分，建议在训练一开始先是5-10分钟的低强度训练，然后是8-12分钟的专项化动态拉伸训练，这个建议对于抗阻力训练也是适合的，五分钟的全身热身可以让体温呼吸和脉搏提高，可以让躯干的温度提高，紧接着的便是专项化热身，这个可以在十分钟之内完成，即使是在很冷的环境下， 训练前的热身目的是增加血流量以增加代谢，从而防止骨骼肌系统的受伤，增加关节灵活性，从而最大化运动表现。研究发现动态表现在灵活性的帮助上回比其余更好，如果场地合适的话，一个理想的1RM深蹲的热身应该以动态热身的方式在15-20分钟内完成。 时间经常会成为一堂训练课的限制因素，所以必须要选择合适的热身方案，增强式练习和WBV可以在运动员完成低强度热身之后进行，或者可以作为单独的训练技术，增强式练习对提高1RM深蹲具有专项性，如果有时间和空间，增强式练习是很好的选择，因为他用时短（1-5mins），但要在所有平台或者箱子摆好位置之后。最后的热身选择应该是WBV，WBV对下肢肌力和灵活性有良性的作用，但是这个热身方式需要专门的机器，这个热身的方法对于那些没有足够空间的教练来说是非常好的选择，因为设备需要占的地方很小，而且对于动不动就到20多分钟的热身方案来说，WBV是一个有效简单节省时间的方案。
Conclusions 结论 力量训练经常会用1RM的深蹲来测试他们运动员的下肢力量，在过去，测试往往都是在静力性牵拉之后完成的，但是近年来的研究证据发现了静力性牵拉会影响1RM深蹲所需要的快速发力和力量，最近的研究也揭示了一些可以提高1RM深蹲力量的热身方法，动态热身，增强式练习，WBV，他们中每一个都可以增强下肢的力量，因此，教练应该在考虑空间，时间，训练者的人数的情况下，来选择合适的热身方案，随着拉伸和热身方案的持续发现，教练应该在他们的实际情况下，确保他们的运动员在热身之后，对比赛和训练有良好准备。 |
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