深蹲相伴从春走到秋，家中练腿三部曲，健身锻炼真好

引言：

爱上健身真的不难，关键是健身的方法，其实健身也不是非得需要坚持、坚持、再坚持，干嘛？我们不是在竞技，我们的肉体也不是金刚不坏之身，没有那么迟钝。——但是不能瞎蹦乱跳，否则啥效果看不到。

就拿深蹲来说吧，一定要按着三部曲进行，不能——切记，上来就做蹲起，那样一次就可能断送您的健身之路，一定要按照：热身——深蹲起——拉伸，三步进行，焱霖可是深有感受，必须，必须，一定要绝对执行。

说到坚持，并不是不需要，但是坚持程度如何？最长一个月，最短一个星期，必须出效果，也一定会出效果，可是我们精力投入不够往往不能及时捕捉、发现而已。#健康乐享官#

爱上健身用不了多长时间，尤其是中老年人效果来的更快，接下来焱霖就把自己深蹲的体验和大家做一个简单分享。

深蹲

深蹲的记忆

随着年龄地增长人体在不断快速老化过程中，但是通过适度地锻炼真的能够延缓衰老，而且还能够给原来不够灵活的关节拉动开，其实我们老化的速度真的没有那么快。生活在农村的焱霖，没有时间顾得上去健身房，只是在家自己锻炼一下，原来健身运动真的能够使我们身体活力得到很大改善，想想自己喜欢锻炼快10来年了，但是从来没有像今天这么认真过，膝关节不灵活了，蹲起都费劲儿了，通过一段时间锻炼改善了，就挺知足的，谁能想到通过认真仔细锻炼，还能恢复到年轻时候的感觉，从下蹲费力，到下蹲能够到位，到现在的下蹲自如，确实走过了大约有5——6年的时间。

深蹲主要锻炼大腿前后侧肌肉和臀部肌肉，通过这3组肌群收缩来完成动作

真的感恩——我最懒得做的、也是最瞧不起的一个动作——深蹲，记得今年年初，我耐着性子开始练习深蹲，锻炼几个星期后，膝盖附近的肌腱就有点儿伤了，平时一般活动没啥感觉，只是上坡的时候，感觉有点儿疼痛，下肢稳定性不好，所以就停了一段时间，这叫我明白了，‘深蹲’真的有一定的风险，要么强调深蹲技术的文章很多是不是？

可是进入秋季以来，我感觉自己膝盖恢复差不多了，没啥感觉了，于是我就又开始了再次‘深蹲’的体验练习。毕竟好多健身爱好者对深蹲都是情有独钟的吗，是不是？简单、方便、健身效果好，这几点我通过春季的锻炼已经体验到。但是这次进入秋季的锻炼那可要认真对待了，不能再像春天一样了。

深蹲条件很简单场地要求不严格，过程掌握要严肃对待

热身——蹲起—— 拉伸，三步曲，一步都不能少

• 热身

热身我一般就是4个常规动作运动，和一点适度拉伸。开合跳、高抬腿，后踢腿，左右勾腿移动，大约得20分钟，身体预热，每一组气喘吁吁我就暂停休息片刻继续下一组。

大多热身后就开始深蹲了，有时候想起来了就简单做一下拉伸大腿前侧——就是站着拉伸一下，细致拉伸基本都放在最后。

深蹲过程中

• 蹲起

蹲起开始。基本遵循动作要领，膝盖尽量保持稳定，不摇晃、前屈不能太大，不超过脚尖，前脚指用力抓住地面，屁股下坐带动上半身下落，基本都是以双手‘抱奖杯’式调控平衡，有时候脚下距离掌握不太准，蹲起过程中开始也做调整，使身体重心达到最理想状态。

一般都分3组来完成，最低每组30个，有时候也冲击一下数量，做到40个或是50个，之后短暂休息，接着做第二组。

在做第二组的时候有时候也会给脚下的距离做下调整，稍微加大一点，感觉这样做起来会轻松一些。

脚下宽距离深蹲对大腿内侧肌肉锻炼效果好。

基本上3天必做一次，有时候是隔天做的。

拉伸，过程中后腿活动一下，开始站不稳，慢慢锻炼。

• 拉伸

当做完3组深蹲之后，有时候没时间了，休息一下就去干活了，但是等空闲下来的时候就一定要去拉伸了，这项任务不能丢，有时候我到了晚上才拉伸，一边看手机一边拉伸。

深蹲同时感觉最近拉伸也很有进步。最随便的一个拉伸动作就是束角式或是坐角式，最近体会到，做这个动作的时候，不仅要会主动远端拉伸，还要会主动近端拉伸。

远端：靠近躯干较远的一端发力；近端，靠近躯干较近的一端发力。

同样是拉伸下肢后侧，勾脚背发力脚后跟前蹬就是远端发力，臀部发力后拉就是近端发力，两端发力都要会，这样才能给下肢后侧得到最好的拉伸；原来，这两处发力都不会，这是最近才练明白的。

拉伸大腿后侧和内侧

还有拉伸的过程中不能太死，要灵活一些，适度的在拉伸中活动活动，这样拉伸效果会更好，关于活动范围要适度掌握，这样拉伸幅度会大大增加。

当做比较大量的深蹲的时候必须在深蹲前热身，深蹲后拉伸，这样不仅腿不疼，而且修复的快，如果没有热身和拉伸，肌肉的紧张很不容易恢复，尤其是持续锻炼。这两项内容反正焱霖可是再不敢丢了。

单脚站立 不仅可以锻炼腿上力量而且可以锻炼自身平衡能力

及时扑捉发现深蹲效果对于培养运动兴趣很重要，说实在的深蹲做起来比较枯燥，但是效果还是很快的，基本2个星期就能感受到，平时我们健身运动内容要多些，比如：‘金鸡独立、风吹树式、、、’能够明显感受到腿上力量增强。

深蹲也是一项有趣运动

总结

深蹲真的是一项很好的健身运动，侧重于腿上力量锻炼的同时，兼顾了有氧运动，所以说它也是一项复合式运动，俗语说人老腿先衰，我们双腿真的老化的很快，尤其是我们在忙碌的生活工作中腿上力量减弱很不容易被发现、重视，当我们感觉多下肢不灵活的时候还在懈怠是不是？#健身知识##乐享健身#

简单的深蹲动作不仅能够增强腿上力量，对全身带动也是很强劲的，因为腿上肌肉占据了全身骨骼肌的70%,对于促进全身的血液循环能够起到很强的带动作用。

陪你长大看世界，没有强壮有力的双腿也白扯

看似简单深蹲运动，也要严肃对待，不然也会引起双腿的不适，热身、拉伸不能缺少；深蹲数量还得要够，总体来说要做到自己承受能力的最大限度，然后休息修复，这样坚持2周基本就能够有很好的感受；扑捉带来的感受也要及时发现，通过运动，在运动中体验、收获。@头条健身