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各位小仙女们，三月不减肥，四月徒伤悲，又到了大家立减肥flag的时候了！终于熬过了藏肉的季节，现在正是一展身材的大好时机，怎样才能在不经意间暴露好身材呢？自然是要适当的晒一下马甲线了！ 马甲线真是一个神奇的存在，曾经被黑的体无完肤的袁姗姗因为马甲线洗白，曾被广泛诟病体态问题的大幂幂也因为马甲线在前两天上了热搜，马甲线可真是小仙女的标配啊！ 马甲线是指腹直肌和腹外斜肌的交界处，每个人都有，只是你的被厚厚的脂肪遮住了而已，所以，也就有了虐腹这种仙女们最钟爱的运动方式。但是，对于大部分宝妈来说，虐腹不能随便做，因为不仅不会有马甲线，还有可能加重腹直肌分离的问题。 腹直肌 （图片来源：《基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合(第3版)》） 腹直肌由一系列肌腱交织组成，有筋膜鞘（腹直肌鞘）覆盖，并被中央的白线分割，腹直肌将前胸（肋骨）与前盆骨（耻骨）连接起来，是前腹部重要的肌肉。如果不好理解，可以想象一下八块腹肌的位置。它的作用是弯曲脊柱，抵抗脊柱伸展。 腹直肌分离 女性妊娠期间，由于胎儿逐渐长大撑起腹壁，再加上体内激素作用，使腹白线松弛，连接力量下降，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。 腹直肌分离的危害 1、 小肚子永远突出，腹部堆积赘肉，影响美观 2、 产后腰痛、骨盆前倾 随着腹直肌分离程度的不断加深，腹部肌肉力量大幅减弱，对腰背部的承托力也明显减少，并且腹直肌松弛情况和腰腹部肌肉力学平衡情况，均可导致骨盆发生前倾、增加腰椎生理弯曲程度，加重腰背部疼痛的发生率，引起产后长期腰痛或腹壁疝等的发生。 如何自测 1. 仰卧，两腿弯曲； 2. 露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气； 3. 右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指； 4. 测量两侧肌肉的距离。 正常：2 指以内（含2指） 需改善：2～3 指 需就医：3 指以上 对腹直肌分离有哪些认识误区 1、 腹直肌分离只会发生在孕产妇身上 除了孕产妇，肥胖的人、腹疝患者都有腹直肌分离的可能。 2、 腹直肌分离会自然恢复 孕妇在妊娠期会出现腹直肌生理性分离，但是分离距离较小，故而在产后大多能够自行恢复，但是当分离距离过大时，则会发展为病理性腹直肌分离，很难或者无法恢复。 3、 腹直肌分离修复越早开始越好 一般认为，产后6周-12个月是最佳修复时间，一般不建议产后马上开始训练。 4、 只有刨宫产才会腹直肌分离 无论是刨宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。 5、 腹直肌分离就要锻炼腹部 腹直肌分离人群不能盲目参加虐腹运动，例如上卷腹运动、下卷腹运动这些直接依靠腹直肌发力完成的动作，早期是不太建议做的。 如何自我修复 腹直肌分离训练更多的是练习腹横肌、腹内外斜肌。腹直肌一个主要作用是前屈，腹横肌主要是维持腹压，属于核心肌群。早期不建议进行躯体运动幅度过大、力量过大的腹部训练。 站姿收腹
动作要点：靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。10-15次/组，2-3组。 跪姿收腹
动作要点：四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。10-15次/组，2-3组 跪姿伸腿
动作要点：四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。4-6次/组，每侧腿2-3组。 仰卧抬腿
动作要点：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。6-8次/组，每侧腿2-3组。 身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组 仰卧蹬腿
动作要点：仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。6-8次/组，每侧腿2-3组。 注：如果您的问题比较严重，则需要请求专业康复师的帮助。 问题时间 腹直肌分离到底可不可以通过平板支撑来修复呢，欢迎大家一起来探讨~ 参考文献 廖柏丹，柳元娥，林立平，周畅，刘超，何晶晶，李爱东，陈月馨，余蓉，彭宣军.电针配合推拿手法治疗产后腹直肌分离症的疗效观察[J].实用中西医结合临床，2018,18（7）：86 《健与美》杂志（2014年6月号） |
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