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01-11 18:22 上回给大家分享了什么是腹直肌分离，腹直肌分离的原因、危害。这期我们就给大伙安利腹直肌分离的修复方法。 腹直肌分离训练的常见误区 在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。 很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。 但是，在这里，我们要特别强调： 腹直肌分离不能练「卷腹」！ 腹直肌分离不能练「卷腹」！ 腹直肌分离不能练「卷腹」！ 重要的话要说三遍 「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。 臀桥练习 1 、仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧 2 、将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 3 、保持几秒钟，慢慢回到平躺位置  如何正确处理腹直肌分离 注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。 ▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练 做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。 腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。 ▼ 第二步：松解腰背部肌肉 ▼ 第三步：腹直肌的手法 最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。 做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。 ▼ 第四步：5项运动训练 练习一：站姿收腹 1、 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米 2、 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原 3、 10--15次一组，2--3组  注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近 练习二：跪姿收腹 1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位 2、 吸气小腹放松，呼气时用力内收 3、10--15次一组，2--3组  注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎 练习三：跪姿伸腿 1 、继续四点跪姿，吸气准备 2、 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回 3、4--6次一组，每侧腿2--3组  注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉 练习四：仰卧抬腿 1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子 2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪 3、 6--8次一组，每侧腿2--3组  注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起 练习五：平板支撑 1、 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面 2 、如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长 3、 保持身体稳定停留一分钟  注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子 注意事项 如果产后查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。 如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。 --美熊妈呵护女性健康-- 美熊妈母婴服务站以母婴护理保健为己任，为不同阶段的孕产妇提供全新、周到、科学、人性化孕产期保健服务，为产后妈妈重塑美丽与自信。根据不同体质定制不同的调理方案，结合多种母婴服务专项产品，为广大女性提供安全、高效的服务。 |
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