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3月21日，世界睡眠日，你的睡眠质量好吗？发帖技巧 据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率27%。中国睡眠研究会此前公布的调查报告显示，中国成年人发生失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，其中“90后”最缺觉。 中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示，3/4的“90后”是在晚上11点后入睡，1/3是在凌晨1点入睡， 不知你是否是失眠大军中的一员？我们失眠的原因是什么？如何提高睡眠质量？ 在这里，给大家带来一本《睡眠革命》，本书将解决现代人睡眠的种种问题，打破传统8小时睡眠定式，以睡眠周期（90分钟/周期）衡量睡眠质量。启用R90睡眠方案，缔造高效睡眠神话。 1. 别再被8小时睡眠“骗了” 根据生物钟的安排，我们理应过着日出而作、日落而息的生活，也就是说，一天24小时，8小时用来工作，8小时用来睡眠。 但是，从19世纪以来，我们就一直生活在人造光源下。到了今天更不得了，各种智能产品还会发出蓝光围绕着我们。而蓝光，不仅伤害我们的眼睛，还会影响我们的睡眠。因为蓝光会抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素正是影响睡眠的一种重要激素。如果晚上一直被这些蓝光干扰，我们的睡眠质量就会大大下降。  可是，在现代生活中，让我们彻底放弃人造光源和智能产品，过着原始人的生活，简直是不可能的事。 人类已经进入了一个高智能、快节奏的社会，但是，在睡眠问题上，我们依然保持着几十年前的8小时睡眠标准。这种标准，其实早就与我们的生活现状错位了。结果呢，就导致不少人在睡眠问题上忧心忡忡。 所以，8小时睡眠早已成为过去式。 2. “R90睡眠方案”，重新定义睡眠 人的睡眠是由打瞌睡开始，然后进入随时会惊醒的浅睡眠期，接着进入很难被吵醒的深睡眠期，最后是梦境来临的快速眼动睡眠期，这个过程需要的时间一般是90分钟，我们称之为一个“睡眠周期”。 我们每晚的睡眠，就是由几个连续的睡眠周期组成的。一个高质量的睡眠，应该是几个睡眠周期的无缝连接，舒舒服服地一觉睡到天亮。 基于这点，本书作者尼克提出了R90睡眠方案。从现在开始，我们应该以睡眠周期为睡眠的衡量标准，并将衡量的时间从以往的24小时延长到一周。在R90睡眠方案中，每晚最好能获得5个睡眠周期、每周共获得35个睡眠周期。 当然，这是最理想的状态。在现实生活中，我们很难保证获得那么多睡眠周期。不过，你完全不需要为此而焦虑，因为在一周之中，我们如果能获得28个睡眠周期，也能保证白天的良好状态。  现在，我们可以按照睡眠周期重新规划我们的睡眠了。首先，制定一个固定的起床时间，以此向后推算，定下入睡时间。例如，你将固定起床时间定在早上7点半，希望每晚获得5个睡眠周期，那么你的入睡时间就是凌晨12点。 如果碰到意外情况，无法按时入眠，你也不必太过担忧，我们还可以通过白天的小睡，来弥补夜晚睡眠的不足。 下午的2点到3点，是白天的第一个睡眠黄金修复期。对于上班族来说，可以用30分钟的时间稍微打个盹儿。即便睡不着，这种半休眠的打盹状态也能快速恢复精力。 第二个睡眠修复期是在下午的5点到7点。这个时间不建议你躺在床上睡上90分钟，这会影响你晚上的睡眠。最好是找一个安静的地方，闭上眼睛打个盹儿。你会发现，小憩过后，你的状态将大大改善。 3.根据睡眠类型，科学安排你的工作与生活 你了解自己的睡眠类型吗？不管你是晚睡星人，还是早起星人，都是由基因决定的。 我们需要根据自己的睡眠类型，对日常工作和生活做出合理的安排。例如，你是一个早起星人，你就可以充分利用早上的时间，集中精力做些重要工作，因为早上你的状态是最好的。到了下午，你可以做些不需要费脑的工作，例如整理文件、搜集信息等等。  而如果你是晚睡星人，你不妨将重要的工作安排在下午。到了晚上，对于你来说，意味着一切刚刚开始。你可以从容地享受夜生活的美好。另外，上夜班或者稍微加个班什么的，对你来说，毫无压力。 4.重视临睡前和起床后的90分钟 在这本书中，作者建议我们必须重视每天睡前和起床后的90分钟。 首先，吃饱就睡显然不是一个好主意，因为食物还在胃部有待消化。然后在睡觉前，我们需要提前关闭电子产品，减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。我们可以做一些简单的运动、整理工作，或者写写日记，总结一下这一天发生的事情。这样一来，就能避免在躺下后的过度思考，干扰你的睡眠。  醒来后，为了实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，我们也需要花90分钟。这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。 在理想状态下，我们应该坚持整晚把手机放在卧室外面，尽量在家里吃完早餐，更理想的情况下做一些简单的热身运动，或者是锻炼脑力的活动如看书，循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。 5. 扔掉一切与睡眠无关的杂物，让卧室成为理想的修复场所 很多人喜欢把零食、各种智能产品摆在床的旁边，舒服地躺在床上吃零食、看电影、玩游戏……卧室就这样变成了一个额外的生活空间，而不仅仅是用来睡觉的房间。 从睡眠修复的角度来说，只有床上用品和闹钟，才是卧室的必需品，其他一切物品都是不必要的。因此，我们有必要将所有与睡眠无关的杂物清出卧室，让你的大脑将这间房只和一件事联系起来，那就是睡眠。 卧室应该是最理想的身心修复场所。  首先，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。 然后，是光线。卧室的光线尤为关键，保证窗帘和门缝都不漏光，让卧室与外界光源彻底隔离，对提高睡眠质量大有帮助。 温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们快速进入睡眠状态。因此，让房间保持在16-18摄氏度是最理想的。 噪音是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，会是不错的办法。 好了，关于本书的内容就分享到这里，这些助眠小贴士，赶紧学起来，愿你每晚都有一个美好睡眠。 编辑|凉山 排版|凉山 |
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