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说起减肥，大家首先想到的可能就是节食，主食经常就是被大家节制的头号食物，有的人干脆不吃主食。今天我们就谈谈减肥，是不是真的要对主食说NO。
由湖南省体育科学研究所主办、湖南融耀生命科技有限公司承办的微课直播间第二期： 减肥真的要对主食说NO吗？ 错过的小伙伴来一起回顾吧 本次直播间的分享嘉宾
“首先，我们要知道，主食可不仅仅指米饭哦！主食可分为四大类
由上表可见，不同类主食含碳水化合物含量不同，所以并不是所有主食含糖量都那么高。
作用一：供能 在三大供能物质中，碳水化合物供能占比55%-65%，所以不管采取什么饮食方法，必须达到这个值。它是最有效最经济的能源，消化吸收比较快，释放也快。 而且不知大家有没有发现，不吃饭会饿，头晕、并可能伴有低血糖等症状。因为碳水化合物消化吸收变成葡萄糖之后主要是供能给心肌、神经组织、骨骼肌等。尤其是大脑，几乎只能依靠葡萄糖供能。所以如果发生低血糖，大脑最先会有反应。 如果长期处于低糖状态，对神经系统会有损伤且该损伤是不可逆的。 作用二：保持身体其他功能正常运转 如果糖不够，其他物质会帮忙供能。比如蛋白质。蛋白质的主要作用是维持生命活动，一旦蛋白质参与供能，其原本的功能就会受到影响，引起免疫低下、激素分泌异常、消化吸收减弱、骨骼肌丢失等。而且蛋白质分解会产生尿素会对肾脏产生一定负担。 作用三：抗生酮作用 脂肪原本主要是用于储能。当碳水化合物不足，会较多地动用脂肪供能，而脂肪分解需要碳水化合物协同，否则不能完全分解，产生一种带酸性的中间产物叫酮体。酮体过多会发生酮体酸中毒，危害健康。 总结，所以长期低糖饮食和高糖饮食都会带来一系列问题。
所以，主食对于我们身体健康是很重要的，特别是一些粗杂粮。 主食不足：低血糖、对大脑造成不可逆的损伤、蛋白质分解增加、脂肪分解增加、免疫力下降、肠道功能紊乱。 主食过量：引起肥胖、糖尿病等。
我们来对比不同日常食物的能量值，你还会觉得主食才是最应该减掉的吗？ 可见，相比起其他食物，米饭的热量并不算高。导致肥胖的真正原因是食物总能量和高脂肪食物摄入过多，加上进食速度过快、吃夜宵等不良饮食习惯；劳动强度低、静坐少动；生活压力大等因素。 所以，一味地避免主食，是不能起到减肥效果的。
1、根据肥胖的程度来限制总的能量摄入，按比例减少碳水化合物的摄入。 确定主食量的依据：肥胖的人群肯定要限制总碳水化合物的摄入。胖得多限的多，胖得少限得少。主食占所有能量的55-60%，一日三餐都必须要有，按0.3,0.4,0.3来配比，也可相应减少晚餐中主食的比例。 如：基础代谢为1200大卡的人（一般不低于这个数），一天主食的摄入约为600大卡，折合谷类食物约为150-200克。 2、根据能量值来选
根据图中显示的热量比，我们可以选择如甘薯、玉米等能量低的主食，这样既不会饿肚子，又不会能量摄入太高。 3、按营养价值来选 食物越精细，营养价值越低，尽量选择原始的没加工的粗杂粮。
4、强调全谷物、粗粮、杂粮的摄入 全谷物摄入应该占到主食的1/4 -1/3，即一天50-150克。 如早上可以吃全谷物面包、燕麦，也可粗细搭配杂粮粥、 糙米饭、八宝粥等。
1、按时规律进食，保持良好饮食习惯和科学的膳食结构。 2、以粗代细，粗细搭配，保证全谷物和粗粮的摄入比例，常吃糙米饭，杂粮饭。 3、尽量吃原汁原味无加工的食物。 4、多吃薯类、玉米等能量密度低的食物。 5、限制总能量摄入，严格控制纯糖、甜点等高能量低营养价值的食物。 6、警惕市面上的粗粮，学会识别营养标签。 7、改变餐次能量分配，减少晚餐摄入量，晚餐减少主食，晚上九点后不进食。 8、根据需要准备主食，把主食合理分餐，做到吃了多少心里有数。 9、每顿主食少吃一两口，日积月累效果好，切忌主食一刀切。 10、调整进食顺序。按照汤、青菜、蛋白类、主食的顺序进餐，细嚼慢咽，吃到七分饱。 |
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