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睡眠是一件大事儿，人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。随着生活节奏的加快、竞争压力的增加，失眠的发病率在不断上升。国内最新调查发现，普通成人在1年内有过失眠的比率高达57%，需要积极干预的长期慢性失眠者高达15%。 《2015年中国睡眠指数报告》显示： 中国人平均每天睡8小时12分钟。熬夜（0点以后睡眠）的原因依次为上网聊天53.6%，玩游戏44.5%，看影视剧43.3%，工作、加班32.6%，应酬、朋友聚会14.9%。 失眠方面，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。 职业与睡眠方面，睡眠指数得分从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。公关、媒体和IT、游戏等行业是熬夜的重灾区。 学历与睡眠方面，大专及以上学历失眠指数明显高于高中及以下学历人群，学历越高，失眠指数越高。高消费人群失眠指数大于中低消费人群，收入越高的人群失眠指数越高。 在造成失眠的精神类原因中，焦虑、强迫症和神经衰弱排在前三位，这都有可能是职场压力和人际关系不和谐的后果。 困扰着很多人的睡眠障碍 睡眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征，常常会伴随着困扰患者家庭、职业、学业或者其他社会功能的损害。 睡眠障碍常常包括以下几种形式：入睡困难（入睡时间超过30分钟以上）、早醒（夜间觉醒次数≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠浅、多梦）等。 睡眠障碍 心理治疗 ✓ 保持现实的期望； ✓ 不要把白天的不适都归咎于失眠； ✓ 不要刻意强制自己入睡； ✓ 不要把睡眠看得太重； ✓ 在失眠一夜后要转移对失眠的过度关注； ✓ 逐渐适应失眠带来的影响； ✓ 增加对睡眠、个体差异等知识的了解。 此外，还包括记录睡眠日记、失眠的限制疗法以及控制疗法等。 有助于睡眠的呼吸方法 正确呼吸就是放松身心的最好方法。为大家推荐几种有助于入眠的呼吸技巧，不妨一试。 1 放缓呼吸速度 缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。 2 “478”呼吸法 美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。 3 冥想式呼吸 心绪烦乱时应尝试8-10分钟冥想呼吸。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。 4 鼻孔交替呼吸 张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，有助于产生睡意。 睡前“助眠仪式”要知道 1 不要担心睡不好 很多人总是担心晚上睡不好，结果越担心就越难入睡。事实上，往往不是睡不好影响我们的睡眠，而是害怕睡不好的恐惧影响了睡眠。 2 睡眠要规律 一般来说，最好能够在晚上12时前睡，成年人大概6到8小时即可，如有午休习惯的，一般不超过1小时，其他时候不要躺在床上。 3 有规律的锻炼 锻炼可以增加大脑的供血供氧，有利于大脑的营养和代谢。要避免在睡觉前3小时内进行锻炼。 4 尽量避免喝影响睡眠的饮料 睡前少喝酒、茶和咖啡，以免影响睡眠。 5 良好睡眠环境 包括安静的环境，合适的温度、湿度、光线，以及舒适的床等。 6 在睡前举行一个睡眠仪式 例如听轻音乐、洗热水澡、阅读等，都可能对睡眠有所帮助。 失眠与安眠药 在失眠的时候是否使用安眠药？最好还是求助专科医生，判断失眠属于什么情况。如果偶尔一次失眠，实际上不需要吃药，或者因为具体的事情，而导致几次失眠也不需要吃药，只需要自我调整就可以。如果是长期失眠达到了比较严重的程度，成为睡眠障碍时，就需要由专科医生治疗，判断服药品种和剂量，避免无效或成瘾。
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