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写在前面：Hi，小宝贝们大家周末好啊，上周Amanda跟大家分享了睡眠以及他和我们健康与护肤之间的强联系，这周我想跟大家分享下我戒糖的一周体验感受还有记录。 PS：在我最近的推送当中，我分享了很多我的真实事无巨细的体验，得到了非常好的反馈，也真实的帮助到了身边的朋友。所以我想更多的和大家分享一切有趣的生活体验，今天就先从戒糖开始。 这篇文章会回答： 1⃣️怎么科学的戒糖 2⃣️怎么度过戒糖的每一个阶段 3⃣️戒糖食谱禁忌与偏好 4⃣️戒糖的常见的好处与感受分享 背景介绍： 我从小就是一个无糖不欢的人，直到我每次去泰国潮湿闷热的天气度假回来以后，一落地北京就要疯狂冒痘痘，看医生才知道自己需要在饮食上减少糖。真正开始控糖的行动是在去年9月，当我们团队的化学博士跟我分享了他对抗糖与衰老之间的研究结论，我才意识到日常的饮食起居与护肤和健康之间的关系如此紧密。我也开始下定决心要研究护肤成分，以及护肤与饮食起居生活方式的关系。 从去年9月开始，我们办公区，大家会自觉的不吃甜食（要吃也偷偷的躲起来哈哈哈哈哈哈），悄悄告诉你们，等到周末或者晚上回到家我还是忍不住有的时候要吃一个黑森林，算是弥补内心。但是反反复复的痘痘不能“隐瞒”我偷吃甜品的事实。（后来在长痘痘的日子，我都不敢去办公室上班，手动狗头jpg） 这样的日子过了两个月，直到11月，在我自己研究很多国外的报告以及很多明星名人的保养经以后，我决定彻底的不主动吃糖。就是不主动买甜品或者很明显含糖的食品，但是不拒绝含糖量低或者别人给我吃的糖。 作为一个视糖如生命的我来说，戒糖并不是一个拍脑袋决定就可以马上行动的事情，总结下我早期的三个阶段：A，医生让我在饮食中少糖唤醒了我的戒糖意识，B团队建议大家为皮肤和健康考虑戒糖让我开始慢慢对糖脱瘾，C我自己的主动研究学习让我开始在行动上循序渐进的过少糖无糖的生活。 一句话讲，就是慢慢意识觉醒然后行动的过程。如果你想戒糖，但是还下不了决心，没有关系也不要捉急，给自己多一点时间。 首先要说明的是，我之所以花长篇大论介绍前面我的戒糖历史和背景，因为这些背景让我这周的戒糖体验并没有太难受，也没有太多的挣扎想放弃的时刻，只是证明了一个事实：我们是可以戒糖的。只要毅力决心还有信念到位。 为什么要戒糖？ 白砂糖图|源自网络 糖会刺激你的脂肪储存荷尔蒙。每次你吃高糖食物，你的胰岛素水平会飙升，然后导致你的身体在你的组织中储存更多的脂肪。如果你想减肥，你应该意识到它不仅是卡路里的游戏。激素也起着重要的作用 - 它们是你新陈代谢的调节剂。市场上的大多数含糖食物都是维生素和矿物质的不良来源，对健康的新陈代谢和正常的身体机能长远来说并不是好事情。 糖的负面影响 方糖图|源自网络 有科学证据表明，糖会助力很多疾病的发展，比如心脏病，2型糖尿病，甚至阿尔茨海默病。等等 糖还会刺激体内储存脂肪的激素，并且已知会增加与炎症相关的化学物质水平。这意味着随着年龄增长，摄糖多的更容易患上关节炎等炎症性疾病，以及其他与年龄无关的疾病，比如成人痤疮。 戒糖的好处 首先来总结下，完全戒糖后的几个明显的身体变化，也是戒糖的好处： 1⃣️精力更充沛并且注意力更集中 2⃣️睡眠质量更好 3⃣️皮肤更光滑，看起来更干净通透，痘痘会明显减少，长痘概率也会降低，皮肤衰老更慢，身体的糖化过程就是自由基开始攻击皮肤蛋白质中的胶原蛋白，然后产生皱纹，所以戒糖也可以减少细纹的生长。 4⃣️健身效果更明显，比如腹肌线条感更明显，减少身体水肿的情况，当我们每天摄入超过6茶匙的糖和过量的盐的时候，我们身体存水量也会增加，就是我们看起来浮肿了。当然抗糖是可以减轻体重的。 关于糖难戒 很多的科学家以及专家都觉得糖是现代饮食中最具破坏性（和成瘾性）的成分，我们很多人在一年内吃的糖比我们的祖先在一生中吃的都多 - 这是因为它无处不在。之前YouTube上面看到一个营养学家说，糖有50个以上不同的名字，即便它写在了食品成分表中，你也不一定能认识他。 很多我们认为不可能含糖的产品也会加糖，比如薯条，面包。还有沙拉酱。所以即便我们吃的是最健康的食物，有可能在毫无觉知的情况下吃了糖，这就是为什么想完全切断它就像需要切断我们的每天需要呼吸的新鲜空气一样困难。 为了让这次戒糖行动真实的做到健康可持续，我请教了我的营养师顾问兼心理学家帮忙设计了一周的计划，他说你先从一周开始，能坚持多久都算多久，但是一周是一个最低的起点。经历了一下午的沟通，问各种问题，沟通各种细节，最后决定从这一周开始尝试。 关于戒糖饮食禁忌 戒糖推荐食谱|烤鸡肉沙拉图|源自网络 ❌绝对不能吃的食物： 甜味剂 白糖，红糖 糖浆，龙舌兰 汽水和低卡汽水或可乐 预先包装的酱料，调味品 啤酒，鸡尾酒 含糖的开架零食 果汁 精致谷物（面包，米饭，意面） ♥️需要控制吃的量的食物： 黑巧克力 水果（浆果除外） 淀粉类蔬菜（土豆，胡萝卜，豌豆） 全谷物（藜麦，荞麦，燕麦） 豆类（大豆，扁豆，鹰嘴豆） 酒精（伏特加，威士忌，杜松子酒，红白葡萄酒限一杯） 💚需要多吃的： 水 绿叶蔬菜 菌类 健康脂肪（坚果，牛油果，橄榄油） 浆果 清洁的蛋白质（有机三文鱼，非转基因豆腐，草饲牛肉） 做好计划 戒糖推荐食谱|浆果沙拉图|源自网络 做的计划不一定会百分百执行，但是好处是在你坚持不下去的时候你还可以让自己保持理智，不至于马上罢工。还是古话说得好，“预则立，不预则废”。 戒糖推荐食谱|烤鸡胸肉沙拉图|源自网络 虽然第一大类的所有食物都不能碰，他们属于戒糖的红线，但是第二大类的黑巧克力，水果都还可以吃，所以我想坚持下来也不会太难（因为从去年11月开始我就有意识的避开他们了），为了获得最佳的效果，尽量严格按照第三大类的内容来吃，并且最少量的摄入第二大类。 戒糖推荐食谱|苹果燕麦粥图|源自网络 如果你会自己做饭的话，尽量自己全程来准备第三类食物，一来可以保证食物的成分和来源，还可以根据自己的喜好来调整口味。虽然这一点我自己做的也不好。 准备阶段 首先要做的事情是清理零食柜和冰箱。我办公桌柜子里的各种饼干鱿鱼丝通通都在我开始戒糖前一周和大家一起分享吃掉了（我没有舍得扔，实在太好吃了哈哈哈）。冰箱的话，我基本不做饭，所以也没有东西可以清理。 这是我的部分零食 接下来就要开始列出明确的一日三餐该吃什么。 以上是我一周的食谱记录 最好还是自己来准备一日三餐。虽然我平时真的不进厨房，但是这次我决定尝试一下这个挑战。我专门看很多油管上的美食博主的菜谱还有一些食谱网站。印象最深刻的是Minimalist Baker和Green Kitchen Stories。虽然看了学了努力尝试了，还是做的卖相不佳，所以照片我就不放了哈哈哈。 确定好了想要遵循的食品以后，就去超市买材料了，我随手拍了几个我的购物角落，哈哈哈。
以上为我为戒糖准备的几件食品原材料图|摄影Amanda 当然我还提前看了日程表，确认接下来的一周都没有约饭计划，所以也让计划进行的更顺畅一些。如果你有约饭或者旅行计划也可以提前做好功课看看餐厅菜单和当地的无糖小吃的。（虽然会相对难度高一点，但是你认为你可以做到你就可以做到，如果这种大家认为有挑战性的事情你做成功了，你的自我评估和自信心都会提高） 去了超市以后，最tricky的部分就是很多开袋即食和半成品的选购，比如酱料，干果，酸奶，果汁都会添加糖，我们甚至不知道或者没有意识到这个事实的存在。直到我习惯性的去阅读他们的成分表，才吓了一跳，明明是咸味的食物，为什么要加糖，比如随手拿起一罐酱料，配料表是如下所示，所以大家在确定付款之前还是需要仔细检查成分清单的。
随手拿一个酱料都是含糖的 经历最艰难的开始几天 糖很容易上瘾，有的研究表明糖比可卡因还容易上瘾。想吃糖不能吃或者吃不到，还会经历一些戒断的情况。表现就是头微微痛，胃部不适，烦躁，很容易困。但是只是最初的几天，也完全是心里作用导致的，都会过去的，都会好起来的，要坚持下去就好了。但是你提前知道对你来说坚持下去也更容易。 知道怎么应对戒断症状&消除对糖的渴望 在戒糖过程中，无论遇到什么事情解决办法都是多喝水，全天大量的喝水。水有助于平衡血糖，保持机体有效运行，并最大限度地减少任何戒断症状的影响。 我个人觉得温和的运动和充足的睡眠对我也有很大的帮助，提前备好的无限量供应的原味杏仁也帮助我度过了感觉想要放弃的时刻，保持情绪平和稳定很有必要，头脑发热的时候那里有控制力啊。情绪稳定的时候我们的皮质可以得到调节，如果皮质醇失控，这也是通常引起戒断症状的罪魁祸首。
戒糖第三天的瑜伽运动 在你实在实在实在太想吃糖的时候，最好的方式也是让你的身体去放纵，因为短期压制的欲望过后会疯狂的补偿，这样对身体也不利。在极度渴望的情况下，身体正在寻求满足大脑中的奖励，这个时候可以喂自己一些黑巧克力（75%以上的可可含量），坚果，或者浆果草莓蓝莓树莓蔓越莓等等。当你的舌尖开始享受到这些食物带来的愉悦的时候，欲望也杀死了，你安全的度过了一个戒断症状。但是记得不要贪多哦。 赢在意志力 在最开始计划要进行戒糖的时候，我就问我朋友怎么才能提高成功率，因为我不想做一件会失败的事情，他说的一句话让我觉得很管用：戒糖这件事我们以一天为单位，专注完成当下的每一天，每一天的成功度过都会成为下一天的基础，如果你实在忍不住吃糖了，那没关系你的戒糖行动可以从第二天开始。不要给自己太多压力，这也是后来我明白为什么营养师还要有心理学学位的原因，万事都是赢在意志力啊。 可能在第二第三天的时候，你的意志力和动力都会降低，这也是正常现象不要担心，只要他在合理的范围值就可以，如果他下滑到会影响你继续这个戒糖行动，那你可以回想下当初为什么要开始以及初始的目标。也建议大家在开始戒糖前把自己的目标都写下来，用纸和笔写下来，并且张贴在你的电脑上卧室里，办公桌上，不断的提醒自己。 比如你希望减肥，希望改善皮肤和情绪等等，目标越细致越清晰越好，并且让越多人知道越好，因为在社交媒体上，每一个人还是很保护自己的羽毛和形象，不希望在很多眼睛关注的情况下，活生生把事情搞砸。比如我自己，我就让UniqueMe编辑部每一个小伙伴都监督我完成，当然作为团队的leader角色，更是不能在这种简单事情上让他们失望，哈哈哈哈哈哈，这种信念也让我坚持下来了。 因为有清晰明确的计划，你半路放弃的概率也会大幅度降低。当你想放弃的时候就问问自己，目标实现了吗？而我的目标也非常明确，就是希望可以更真实的体验和感受戒糖的过程，然后把这个经历和大家分享。如果我放弃了，这期的推送也完成不了，但是我不想这样的事情发生。 准备好接受自己变好看，整个人感觉更好的神奇结局 如果你能成功的走到第七天，你会发现自己的皮肤真的有变好，肉眼可见的那种，并且精力更充沛，自己也能感觉身体更加的轻盈，这些美好的变化也会让你觉得坚持下去这件事情很有意义。 Amanda有话说：1⃣️7天戒糖的过程，最难熬的几个时刻就是明明胃里有东西，明明不饿，但还是想去吃一些味道很重的食物，或者很有嚼劲的食物，我不知道这是每一个人的感受还是我一个人的感受，但是提前告诉大家如果有同样的情况发生在你身上，你要记得多喝水 2⃣️戒糖作为一个阶段性的尝试还是可以体验一下，我的计划是进行21天，但是不建议女生长期戒糖哦，我们的膳食当中是需要充足的铁元素的，并且糖也是我们祖先一直爱吃的味道，所以基本是天性了。 3⃣️如果你在特殊的时期，比如经期孕期哺乳期是不建议戒糖的，如果有低血糖或者贫血的宝宝也要谨慎戒糖。戒糖最强烈的感受就是无糖的食物可选择性真的太少太少了，属于无饭可吃的状态。 在微博我也给大家准备了视频哦，大家有空记得去看哦，次条给大家准备了怎么由内而外的滋养皮肤，简单来说就是好皮肤需要哪些食物营养，希望大家喜欢！么么哒！爱你们！ |
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来自： Kuaile2018 > 《饮食健康》
