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三角肌，作为上半身的一个小肌群，虽然体积比较小，却对整个上半身的外形起着重要的作用，手臂线条的漂亮与否，锁骨的漂亮与否，整个上半身的比例漂亮与否，都与三角肌的发达与否有着直接的关系。 除了对外形的影响，在上肢的许多动作当中，都会用到三角肌，而三角肌的发达与否也决定着上肢其他训练动作质量。另外，三角肌作为全身各肌群的组成之一，为了全身的协调发展，对其的锻炼也不可忽视。 根据三角肌的组成与发达程度，前束在很多动作当中都会被用到，所以它也比较发达，中束直接决定着肩的宽厚，所以在锻炼过程中要重点对待，后束被用到的比较少，所以也要重点关注。在具体的训练当中，要根据三角肌各个部位的薄弱与否与自己的实际训练目的来重点选择相对应的动作。 接下来，分享6个比较经典的练肩动作，如果没有杠铃，使用哑铃也可以完成训练并达到目的。在充分的热身以后，以下动作就可以开始了。 动作一：站姿杠铃推举 主要锻炼三角肌前束，斜方肌、三头肌、胸大肌上侧 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃于胸前，小臂垂直于地面 向上举起杠铃至双臂伸直，但肘关节不要锁死，稍停后主动控制速度慢慢下放还原 动作过程中保持身体稳定，避免左右晃动 动作二：坐姿哑铃推举 锻炼三角肌前束，中束，肱三头肌 坐于长凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直，注意肘关节不要锁死 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置 动作三：单臂哑铃侧平举 锻炼三角肌中束 站立，一手握住哑铃置于体侧，另一手扶住固定物体或者自然下垂 持哑铃一侧手臂向侧向上举起哑铃至与肩同高 稍停后缓慢下放还原 动作四：绳索面拉 锻炼三角肌后束，斜方肌，菱形肌 站姿，膝关节微屈，双臂伸直抓住绳索，两臂与肩同高 收缩肩胛肌，两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，收紧后肩肌肉 顶点稍停，主动控制慢慢伸直手臂还原 动作五：俯身哑铃飞鸟 锻炼三角肌后束 坐姿，双脚踩实，上半身向前屈体至几乎与地面平行，双手各握哑铃自然下垂 双臂向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停后慢慢下放哑铃还原 上举过程中，肘和腕部稍微弯曲，会更好地感受三角肌的收缩 动作六：哑铃耸肩 锻炼斜方肌 站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限 在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。 注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃 以上动作每个12-20次，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。 |
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