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12点了。该睡了。 但今天的朋友圈还没刷完。 还有一封工作邮件没回。 追的剧最新一集还没看。 “叮叮——” 谁给我发消息？我去看看… …… 2点了。我的天。 你会不会对这个情景很熟悉？不管是你还是你身边的朋友，会不会有些时候，想着早点睡觉，却还是磨磨磨到了很晚，才去睡？ 也许我们很多人都会对拖着不睡这件事十分熟悉。但在研究领域，仅仅几年前心理学家才为其提出一个名字——睡眠拖延（bedtime procrastination），而且到现在也没完全搞明白它到底是为什么。 荷兰的研究团队提出了睡眠拖延这一术语，他们认为它与较弱的自控力（self-control）有关。而另一群心理学家则提出，生物钟（chronotype，我们对一天中何时清醒、何时睡眠的生理偏好）可能是更优的解释。 荷兰研究者对此表示，“睡眠拖延是一个复杂的问题，把它概括为生物学问题太过简化。” 那么，到底是自控力，还是生物钟在起作用呢？也许你和我一样，会倾向于认为二者都有。接下来，我们就一起分别看看这两个因素，再看看可以如何综合考虑二者。 自控力与睡眠拖延 睡眠拖延最开始受到关注始于2014年，一位荷兰健康心理学家Kroese发表的研究。“我们知道缺乏睡眠对人们不好，但此前研究最多的是各种睡眠障碍和问题。” Kroese和同事调查了荷兰的2400多位居民，来看睡眠拖延在人群中有多普遍。他们发现，53%的参与者在一周里至少有两次没有在自己想睡觉的时候上床。 他们还发现，经常性推迟睡觉的人，相对他人而言更有可能休息不好、在生活的其他方面拖延，测量显示的自控力也更低。 这里需要说明，睡眠拖延的关键要素是，你没有特别的理由晚睡。假如是因为要照顾生病的孩子，或深夜接机等等而晚睡，这些不算睡眠拖延。 而睡眠拖延的情况是，你想什么时候爬上床就可以什么时候去（但你就是不去）。你心里可能还有一个隐隐的声音在说：睡觉吧，睡觉吧……是什么让你没有动起来呢？ Kroese和同事们推测，不太可能是因为睡眠本身，因为人们一般会很喜欢睡觉。 很有可能的是，如此美好放松的晚间活动，你不愿意早早结束它们。又或者，在爬上床之前，你就是有一些琐事要去做，比如遛狗、剪指甲，洗漱……有时它们就是不得不做呀！ 那么克服睡眠拖延的一个办法，就是把这些琐事提前，比如一回家就取下隐形眼镜、卸妆，或吃完晚饭（或不会再吃东西时）就把牙刷好。 Kroese团队还发现，白天抵御了更多诱惑的人，晚上更有可能会拖着不睡——那时他们的自控力到达了低谷。假如能够去追踪，白天你作了多少次内心斗争不在工作时间看视频、或不吃甜食等等，那么去预测何时你更可能会睡眠拖延，可能更为容易。 生物钟与睡眠拖延 现在，我们开始认识到，一个人的昼夜节律是很难改变的。有些人会有天生的夜猫子体质，当别人在晚上犯困的时候，他们还很精神。但不只是夜猫子，我们很多人都要在身体醒来之前，就得起床去上学，或上班。而这些，就可能会导致睡眠拖延。 因此，德国心理学家Kühnel认为，晚睡的倾向和其它形式的拖延是不同的。把这种晚睡倾向叫做“睡眠拖延”有一个问题，好像人们可以完全控制何时去睡这件事。但对夜型人来说不是这样：相比于其他形式的拖延，睡眠拖延背后有着很强大的生物学力量。 为了探究生物钟这一因素在睡眠拖延中的作用，Kühnel团队进行了一项调查，以问卷来询问108位参与者他们的生物钟和总体自控力。然后，在接下来的一周里，参与者会每天报告前一晚是否有睡眠拖延，并在每晚报告他们的自我控制状态如何。 结果发现，夜型人会比晨型人更有可能延迟去睡觉，但只有一点儿差异，并未达到统计学意义上的显著。不过也有可能差异真实存在，而样本量不够大，不足以反映这一差异。 而另一个发现是，随着一周的持续，夜型人熬夜的可能性越来越低。这可能有两个原因，一个是在一周的开始，夜型人还没从周末的晚睡作息中调整过来；另一个是，在前几天尽力按时睡觉的挣扎后，他们太过于疲惫，后面几天就更容易早睡了。 所以，这些发现中更为重要的结论是，一个特定的个体在何时比其他时候更容易睡眠拖延，而非哪些人比其他人更容易睡眠拖延。 此外，还有一个原因尚不明的发现是，当人们感觉意志力或集中力比较不足时，反而更不容易睡眠拖延。这说明，人们可能并非因为自控力不够而拖着不睡。 Kühnel团队认为，这一现象其实是在告诉我们，员工的生物钟和社会要求是多么不匹配。“仅有想早睡的‘好意愿’是不够的，它还需要生物学过程的支持。” 美国文化会把晚睡晚起和不自律联系在一起，也许我们的文化也会。一项研究表明，相比于其他下属，主管对夜猫子型下属会给出更低的评价，不管他们的工作表现有多好；主管看到他们迟到，就会认为他们是懒虫。 而新的研究发现则在告诉大家，夜猫子并不等于懒惰。Kühnel说，“这其实是在告诉夜猫子们，他们不用去责备自己‘唉，我的自我管理能力好差，我做不到按时上床。’” 此外，即使是夜猫子，也有许多方法可以提早睡觉（如果你想的话）。睡前避免使人兴奋的视频，白天多晒晒太阳，做一做冥想让自己更平静等等，都是可行的办法。一旦你提前感觉到困意，你也更容易提前去准备睡觉。 综合：自控力与生物钟 Kroese团队并不否认生物钟对睡眠拖延的可能影响。但即使如此，这并没有使睡眠问题变得特别：就像对于不吃甜甜圈或小蛋糕，这是个“好的意愿”，但有些人还是会败下阵来，去吃甜食。 “生物、本能的因素和个人目标或社会要求的冲突，是很多自我调节问题的核心，”Kroese说道。而对于有熬夜内驱力的人们，这一冲突尤为强烈。 然而，这并不是说晨型人就比夜型人有更好的自控力。“你可以很容易就按时上床，因此你不需要自控力去做到这件事，”Kroese说。“但如果你是夜型人，你就需要自控力去按时上床（这里的按时指按自己想要的时候）。” 另外，有良好的自控力也并不一定表明可以很好地拒绝诱惑。持续抵御诱惑会耗尽我们的意志力这个长期以来的观点，最近开始受到巨大的挑战。相比于自控力，可以坚持健康的习惯也许更为重要。对一些人来说，这可能意味着不把糖果饼干放在房间里；他们不需要使用自控力去克制拿零食的冲动。 “自控力强的人们会用一些聪明的策略来让他们可以按目标行动，”她说。“把事情尽可能变得简单，来让你不需要去抵制诱惑、去做困难的选择。” 这可能是自己给自己规定、在某一时刻之后就不看手机了；或者去了解一些睡眠保健的知识。又或者，可能可以藉由某些智能技术的帮助，比如设定灯光在某一时刻后就会变暗。 Kroese和 Kühnel都同意，自我调节（self-regulation）和生物钟可能都对睡眠拖延有影响。正如Kühnel表示，“我们并不是说自我调节和睡眠拖延无关，我们只是想表明生物钟是一个很重要的因素，也要考虑进来。” 在结束前让我们回到标题，为何想睡却不去睡，这个问题真的重要吗？ 很可能是的。因为缺乏睡眠（晚睡却依然要早起）会给人们的身心和生活带来很大的损害。你在生活中也一定有体会，没睡好而疲惫时，去集中精力或者记住一些什么，会变得更为困难。而长远来看，缺乏睡眠则与糖尿病、心脏病，高血压等疾病相关。美国的一个统计数据是，接近30%的成年人每晚睡不到6小时。所以这个问题真的很重要，去了解是哪些不同的因素，让人们无法拥有充足的睡眠。 推迟睡眠看起来好像只是一个小问题，但我们所作出的这一选择会影响我们的睡眠、进而影响我们的健康——应当引起我们足够的重视。 离心理学家完全搞明白这件事还有一定的时间，因此目前不能很肯定地说哪些干预对帮助按时入睡来说是最有效的。 “将这一现象与生物钟联系在一起的，目前我们只有一项研究，”Kühnel说道。“我们肯定还需要更多研究。” 宝姐姐按 想睡却不去睡，这真是个磨人的问题。也许是自我控制能力在作祟，也许是我们体内的生物钟。而我个人觉得，也许这是个更为复杂的问题。比如像“睡前不看手机”、“做一会冥想练习”、“提前洗漱”这样的小措施，就算我们知道可以这样做，但很多时候却没有选择去做。我们没有做的原因什么？也许正是复杂在此处。 每个个体都有着独一无二的经验结构和心理世界，而这样独特的个体又会与每时每秒都在发生变化的外部情境进行交互，因此，每一刻我们做出什么决定，选择进行何种行动，是有许多因素在影响的，而不仅仅是当时的自我控制水平，或者生物钟。我自己在想，某种程度的“自我妨碍”（self-handicapping，指故意避免努力，来摆脱掉失败的责任，以避免损害自尊的一种认知策略），也是一个可能的因素。 最后宝姐姐想提醒读者，大样本的心理学研究，可以揭示群体的心理规律，但却会忽略个体的差异性。因此，本文这样的研究结果也许并不适合于每一个单独的个体，但我们还是可以借鉴这样的研究，结合自身的独特性，来进行自我的觉察和思考😊 本文编译自： Psychologistsare trying to figure out why we don’t go to sleep (even when we want to) By Kate Baggaley | Popular Science, July 10, 2018 参考资料： https://en./wiki/Self-handicapping 图片来源：Google 图片 |
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