高营养、低热量、纤维丰富？日本人痴迷的米糠酱菜原来是长寿秘方

去年，我们曾写过一篇韩国人皮肤好因为泡菜？日本人长寿因为纳豆？为发酵食物好好正了一次名。各种各样的发酵食物是日本人长寿的秘诀，眼看着春日渐近，今天的 LOHAS 的动手课就来教大家学做健康发酵食——米糠酱菜，感受自制日本传统腌菜的乐趣 ~

什么是米糠酱菜？

日剧里常常看到主妇们抱出瓷缸，挽起袖口搅拌缸里的酱菜，将黄瓜、胡萝卜等蔬菜整个埋进去，这便是在制作日本的传统食物——米糠酱菜。

米糠是稻谷加工成精米时去掉的外壳，中国一般用作饲料。而米糠酱菜，是将乳酸发酵的米糠作为基底来腌制各种食材。

米糠腌菜是日本特有的腌菜，其雏形在平安时代就已经产生了。最初是用大豆和白米等谷物一起磨成粉进行腌渍，而当时白米是只有上流社会才能享用的食物，这样的腌菜自然也是和贫民无缘的贵族食品了。

而到了经济发达生活富足的江户时代，白米成为一般民众的主食。为了不浪费舂米剩下的米糠，人们用其代替大豆、谷物进行腌渍，昔日的贵族腌菜就演变成如今的米糠腌菜了。

▲图 / 熊猫爱旅行

由于米糠酱制作过程不算简单，米糠酱菜在繁忙都市生活中已不如过去得宠，但快节奏生活带来的亚健康，让人们开始重新关注米糠酱菜的健康力，它非常适合受肠道问题困扰、免疫力低下的人群。

米糠酱菜の健康力

米糠酱菜 7 种作用

✔️ 预防感冒

✔️ 控制体重

✔️ 消除便秘

✔️ 调节激素分泌

✔️ 美容效果佳

✔️ 预防糖尿病

✔️ 预防癌症

精制大米时的副产品米糠，含有多种营养成分。而米糠酱菜，是将乳酸发酵的米糠作为基底来腌制各种食材。

腌制过程中，米糠里营养物质也会渗透进食材，不仅美味，而且相比加热的蔬菜更好地保存了维生素，热量更低，也更有利于健康。

因此，腌成的酱菜有预防感冒、消除便秘、控制体重等作用。酱菜中大量的酵素，也就是酶，还可以解除宿醉。

此外，腌菜中含有的植物性乳酸菌比起酸奶等乳制品中的动物性乳酸菌来说，对酸碱以及温度变化的适应能力更强，能更好地调节肠道功能，在益生菌的作用下提高身体的免疫力。

动手亲制米糠酱菜

超市或者网上也有成熟米糠酱售卖，不过米糠酱根据配料的不同味道也不同，想要做出天然又合口味的米糠酱，不如试着自己在家制作。

制作米糠酱需要密封的容器，如果没有盖子，杂菌容易增加，气味也会散出。由于制作过程中需要每天开盖上下翻动，所以选择宽口浅底的容器较好。第一次制作时，需要放入一些蔬菜余料，以提供发酵的养分和适当的水分。

  材料  

米糠 2kg（根据容器大小调节）用大锅炒热备用

盐约 250g（约为米糠量的 13%）

干海带、干辣椒、大蒜、生姜适量

蔬菜余料

密封容器

  制作步骤  

❶   用 1.5 — 2L 热水将盐溶化，边倒入米糠边搅拌。

❷   将调味食材放入米糠，混合均匀。可稍加入一些啤酒、酸奶等加速发酵。

❸   将蔬菜洗净，撒上盐后静置 10 分钟左右，控去表面水分。

❹   把蔬菜充分埋进米糠，直到看不见为止。压平表面，刮去侧壁上多余的米糠，盖上盖子，置于阴凉处保存。

❺   第 2 天开始，每天开盖充分搅拌，将底部米糠翻上来。约一周后可取少量米糠尝味，足够的咸味加上微酸是成熟的标志。

❻   米糠成熟需 2 周左右，完成后取出蔬菜余料，放进冰箱保存。

什么样的蔬菜适合腌制？

有了发酵好的米糠酱，就可以腌菜了！蔬菜在腌制前需要进行一些处理，首先要洗净并去除表面水分，否则生水会将杂菌带入米糠里。水分较多的蔬菜最好先用盐揉一下再腌渍。

夏天的发酵速度较快，蔬菜腌6 个小时就可以了。而现在冬末春初温度较低，对于胡萝卜这种较硬的蔬菜需要的时间要久一点，大约半天到 1 天。

下面这几种蔬菜都非常适合作为米糠酱菜的食材：

  茄子   去蒂，纵向十字形切成 1/4 大小，用盐稍揉过之后腌制。可抗老化、消除浮肿。

  白萝卜   去蒂，切成段后再纵向切成小块腌制。可美容、助消化。

  卷心菜    剥去最表面的叶子，纵向切成 1/8 大小腌制。可美容、瘦身、预防妇科疾病。

  红萝卜    去皮，纵向切成两半腌制。可消除便秘、美容、抗老化。

  毛豆   剪去两端，用盐揉过后腌制。可调解女性激素平衡、预防贫血。

  青椒   去蒂、辣椒籽，纵向切成 1/4 大小腌制。可美容、抗衰老。

  黄瓜    表皮易于渗透，可直接腌可补充水分、抗老化。

Q&A

米糠照看 tips

Q : 米糠酱菜如何保管 ?

A : 保存米糠的最佳温度是20~25 ° C，避免阳光直射，夏天要放入冰箱。一天至少打开盖子一次，上下翻动米糠，最好能早晚各一次。翻动后，将容器侧壁上多余米糠擦去，以免生出杂菌。

Q : 米糠表面为什么产生了白色的膜？

A : 这是产膜酵母。产膜酵母是好氧的，因此需要每天充分上下混合，将产膜酵母置于底部缺氧的地方，以抑制其繁殖。

Q : 米糠产生了奇怪的味道，如何处理 ?

A : 因为杂菌的繁殖。要把米糠里的蔬菜全部取出，添加米糠和盐，放在冰箱或阴凉处保存 2~3 日，不腌制任何东西并且每天充分翻动。

Q : 米糠味道变酸了，如何处理 ?

A : 米糠酱菜本身是需要一定酸度的，但如果翻动次数少，或气温过高，就会产生多余酸味。可将一个鸡蛋壳的内膜撕去，捏碎后放入米糠中和酸味，也可将柚子或橘子的皮切碎埋进米糠。

Q : 没有时间开盖翻动米糠 , 有什么补救法 ?

A : 如果 2~3 天没有管理米糠，问题不大。如果超过三天，可放进冰箱，用低温控制发酵速度。长时间外出时，要把米糠里的蔬菜全部取出，充分翻动后压平表面，挤出其中的空气，然后撒一层盐，盖上盖子，放入冰箱。