 刘小姐一直嫌自己太胖，三年前决心减肥。她的做法是，每天保证早餐，中饭和晚饭尽量不吃，或者以水果替代。最近，她又听从健身教练的建议，在早餐中增加了鸡蛋白，瘦身效果不错。可是，每当她嘴馋晚上大吃一顿后，立刻前功尽弃。三年来，她就在这样的“减肥-发胖、发胖-减肥”的圈子里兜兜转转，倒也不亦乐乎。 在爱美人士群体里，减肥永远都是一个欲说还“羞”的话题。老话讲“管住嘴、迈开腿”，瘦身的逻辑其实不难，但为什么还有那么多人至今还在这个泥潭里挣扎、甚至身心俱疲呢？ 由上医老师、复旦大学附属医院医生、疾控中心医师、营养师、心理医师、志愿者组成的上医木槿花健康管理科普团发现，大众在讨论健康管理时，无论是中年群体，还是哺乳期女性，大家最热衷的话题永远都绕不开——减肥。在胖友们打卡晒出的每日餐饮图中，王彦青教授发现了“胖友画像”，胖友们大致可归为：饿胖型、工伤胖、饮料胖、吃素胖、夜宵胖、重口胖。想减肥并没有那么可怕，但减肥也不是想当然的事儿，上医木槿花健康管理科普团认为，既需要营养科学的指导，也需要持之以恒的修炼。  减肥道路千万条，健康减肥第一条 黄海珊老师告诉我们，大众在减肥方法的选择上，通常倾向于一些周期短、易操作、减重快的减肥方案。目前在减肥界流行着一些“简单粗暴”的手段，如：节食减肥、高强度运动等方法，殊不知这些被广大胖友奉为“金科玉律”的减肥方法，正是甩肉道路上的最大路障，不仅越减越肥，还会严重危害身体健康。 误区一：节食减肥，我一定能把自己饿瘦 上医木槿花群里曾有一位刘小姐，她从网上得知明星通过断食进行身材管理，在明星效应的带动下，她毅然决然地加入到节食大军，以水果代替午餐、晚餐，甚至直接不吃晚餐。她节食，第一次减掉了10斤，第二次只减掉了5斤，但是第三次仅仅掉了一斤，可谓是心理难受，身体难瘦！ 不吃晚餐真正减下去的是水不是“肥”，只靠不吃晚饭，很难减掉脂肪，即使减掉也很可能反弹。人体自身存在着基础代谢，我们的肌肉量决定了基础代谢率(BMR)。而疯狂节食一段时间后，身体摄入的热量远低于所需消耗的最小热量值，这时我们的身体很聪明地启动了“降低基础代谢”这一防御措施，而丧失了食物能量来源后，肌肉开始被消耗以提供能量。但人体肌肉流逝后，很难再恢复。在较低的基础代谢下，身体耗能低，此时一旦恢复吃饭，剩余储存起来的能量会转化为脂肪，变成肥肉。所以，节食减肥后体重很容易反弹，最终的结果是一直减肥，却越减越肥。  上医木槿花减肥社群当中，很多胖友们通过坚持打卡每日餐饮，大家一起“围观吃饭”，专业医师、营养师再根据胖友们的食谱给出专业的营养指导、生活方式指导，以“知行减肥”的方式，帮助很多名来自社会各行各业的人士成功减肥。只有吃对晚餐才能减肥，宋峻老师提醒大家：晚餐可选择清淡饮食，避免过度烹饪，不要选择三高及精加工食物。晚饭可适当多吃富含膳食纤维，营养密度高，能量密度低的碳水化合物，例如各类蔬菜水果，并适量吃点瘦肉、鱼肉及鸡肉，七、八分饱即可。  误区二：不吃肉 不长肉 吃肉长肉，真的是这样吗？非也！人之所以长胖，是因为身体摄入的卡路里高于实际消耗，任何类型的食物过量摄入都会转化为脂肪，囤积在体内。 有些老年朋友也许掉入过只吃素的误区：血压高、血脂高、脂肪肝的老年患者们在医生建议“少吃肉”的情况下，便自律到拒绝任何肉类，每天只吃素，但这样又饿得太快，于是就靠各种煎饼、米饭、水饺来填饱肚子。这样长此以往，体内血脂并没有降低，还有可能患上脂肪性肝炎，也就是由脂肪引起的肝功能异常：由于脂肪不足，直接影响到了肝脏功能的脂肪代谢功能。针对老年人营养知识匮乏的普遍现象，上医木槿花团队专门开展了“老年人的营养误区”系列讲座。 人体的三大营养物质是：糖类、脂肪、蛋白质。肉类能够提供脂肪和丰富的蛋白质，特别是动物来源的蛋白质，人体吸收率更高。同时，蛋白质还能显著降低人的饥饿感，吃蛋白质最不容易饿。所以正常摄入肉类，是不会影响减重的。反之，长期不吃肉会影响人体的蛋白质摄入，同样会造成肌肉流逝的结果，还会让我们看起来略显苍老。同时，肉类食品含有的肠促胰素，影响着人体内胰岛素的分泌，控制人体血糖水平。 水果减肥法 很多减肥人士经常用水果蔬菜代替正常餐食来减重。网络上流行的酸奶加香蕉、酸奶加苹果等水果减肥食谱，每天只提供500-600大卡能量，远低于人体基础代谢。此时减下去的都是水（女性每日需要摄入1200大卡能量，一个苹果100有大卡能量，这意味一位女性每天至少要吃12个苹果才能维持基础代谢）。实际上直接关乎体重的是我们每天、每餐能量的摄入量。高糖份的果蔬不一定能帮我们减肥，水果中富含果糖，而只要是糖，就会给身体带来热量，一旦热量超标，就会发胖。举个例子：星巴克售卖的无花果沙拉，听上去健康又低热量，其实这是一份热量超标的增肥食品。  然而，只吃水果也有脂肪增加的风险。如果我们在饥饿状态下突然进食一个苹果，身体内的葡萄糖会迅速上升，而对于胰岛素抵抗人群，这些葡萄糖会被转化为脂肪。根据上海市第六人民医院院长贾伟平的研究显示，上海40岁以上社区人群中，有4/5属于胰岛素抵抗人群。 代餐减肥法 那么，现在受减肥达人们推崇的代餐减肥法又怎么样呢？代餐产品本质是通过限制能量以减重，通常采用高膳食纤维的食谱代餐来增加人的饱腹感，从而限制能量摄入，辅助减重。市面上很多商家打着“减重不减幸福感”的口号，高价贩卖各类代餐减肥产品。大家即便要选择代餐食品，也要选择具有合法售卖资格，通过了权威机构认证的产品，注意理性消费，理性减肥。 生酮减肥法 对于健身达人推荐的生酮减肥法，上医木槿花健康管理科普团提醒大家：生酮实质是一种医疗治疗手段，并不适合所有人，必须在专业人士的指导与看护下进行。比如对于糖尿病人来说，高酮状态下很可能造成低血糖的发生，甚至引发严重的不良反应。 误区三：过度运动 就让肉肉随着我的汗水一起拜拜！ 三月减肥高峰期，减肥达人们开始执行健身计划，想甩掉冬天养的肥膘，瘦成一道闪电，就靠在运动场上多流点汗了！ 流汗就等于燃烧了脂肪？其实不然，流汗与燃烧脂肪没有绝对关系。汗水只是我们运动时，身体的散热手段，减掉的仍然是水分，运动时人体供能来自葡萄糖而非脂肪，只有葡萄糖被消耗殆尽后才会开始燃烧脂肪。经过高强度的运动，人体血糖降低，反而引发饥饿感，下一顿会吃的更多。而一旦停止运动后，我们仍然保持着运动期间的高食量，体重就又涨回去了。  坚持运动更大的意义在于其对身体健康的贡献，运动可以拥有健康的体魄。失去了健康，拥有魔鬼身材又有何用？！大家一定要摆正心态，减肥只是健康管理中的一环，合理饮食、科学睡眠同样重要，健康与我们的生活方式密不可分，我们更应该关注如何提高自己的健康素养、医学素养，带领家人一起健康生活一辈子！  读懂健康 |
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