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背阔肌下拉： 大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气辰光弯曲手臂下拉到手臂跟地面呈45度角，停留1秒钟后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部勿要抬起。 要求：25到30记为1组，每趟3到4组，1个礼拜3趟。 引体向上： 两掌心相对握牢双杠，两膝盖跪了垫子上，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止1秒钟然后吸气放松背阔肌，让身体一眼眼下降直到完全下垂，重复再做。 要求：20到30记为1组，每趟做3到4组，1个礼拜3趟。 坐姿划船： 面向训练机坐下来，双脚抵牢挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄到胸廓下头，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成辰光呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。 要求：20到30记为1组，每趟3到4组，1个礼拜3趟。 拉力器坐姿划船： 正坐座位挺直背部，双手抓牢把柄，收腹沉肩，呼气辰光弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉到肩胛骨收紧辰光，停留2秒钟后手臂还原伸直，重复动作。 要求：20到30记为1组，每趟做3到4组，1个礼拜3趟。 单臂哑铃划船： 将右膝和右手按放了长凳上头，上身跟地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，弯肘到腕部刚好了腰下，掌心向内，了最高点停留2秒钟，然后慢慢伸直手臂还原，背部绷紧。 要求：左右臂各5组，每组做25到30记，1个礼拜3趟。 合扑划船： 合扑了长凳子上头，双手抓牢哑铃或者装满水额矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看地面方向，收紧臀部跟大腿，呼气辰光双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。 要求：20到30记1组，每趟3到4组，1个礼拜3趟。 脊弯曲.合扑长凳挺身： 合扑了长凳子上头，收紧臀部和大腿，双手10指交叉摆了后脑上头，呼气辰光上身向上抬起，勿要弯曲颈部，了抬起最高位置搿搭停留2秒钟后，吸气上身慢慢放落还原。 要求：20到30记为1组，每趟做3到4组，1个礼拜3趟。 立姿划船： 双手抓牢绳子手臂伸直，双脚了上身个前侧地面，跟地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气辰光弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回到垂直地面，吸气辰光伸直还原。 要求：20到30记为1组，每趟3到4组，1个礼拜3趟。 以上背部锻练，首先要多关注动作个质量，迭个是全身肌肉训练个难点，只有标准个动作，才能将负荷完全加到背脊肌肉上头。锻炼辰光勿能忽视下背部肌肉，要多做一眼引体和下拉动作，有助于拉长背部。 此外，训练背部肌肉阿要重视腿部锻炼，强有力个腿部和臀部，能为背部肌肉锻炼提供强有力支撑，使注意力往背脊上头集中。 |
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