俯卧撑是体能训练中最基本的一项训练。俯卧撑主要能够锻炼上肢、腰部以及腹部的肌肉,尤其是能够锻炼到胸肌。完成一个俯卧撑,需要胸、腹、臀等部位肌肉群的紧密配合。 俯卧撑是一种简单容易进行,却十分有效的力量训练手段,它能够最快捷、最准确地反应神经和肌肉的功能。做好俯卧撑能帮你锻炼身体肌肉,但你真的做对了吗? 俯卧撑动作 1.双手支撑身体,两手之间的距离略微宽于肩膀。 2.双臂垂直于地面,两腿向身体的后方伸展,依靠双手和双脚的脚尖来保持平衡,身体从肩膀到脚踝必须保持在一条直线上。 3.两个肘部向身体外侧弯曲,双臂放在胸部的位置。 4.用2-3秒的时间来使身体充分下降,使胸部最终到达距离地面约2-3厘米的高度。 5.然后马上用力撑起,回到起始位置。 俯卧撑的好处 1.练俯卧撑可以拥有胸肌,倒三角型身材也能使穿衣服变得更好看。 2.宽厚的肩和胸肌都少不了俯卧撑。 3.练出腹肌,告别小肚子。拥有令人羡慕的身材。 4.对腿部的训练效果非常明显。 5.使身体各处的肌肉得到良好的训练。 俯卧撑的基础类型 一、一般俯卧撑 1.双手间距与肩同宽,双脚并拢,挺胸,收紧腰腹部。 2.屈肘,让重心下降,降到胸部离地面仅有1厘米左右的位置。 3.稍微停一下,再集中胸大肌的力量快速推起。 二、左右起伏俯卧撑 1.保持一般俯卧撑的基础姿势。 2.用胸大肌的力量来控制身体的重心。 3.将身体重心从左移动到右,然后再从反方向移动回来。 左右起伏俯卧撑,对锻炼者控制力的要求很高,对胸肌尤其是胸大肌的外侧刺激效果特别好。 三、左右交替抬肘俯卧撑 1.保持一般俯卧撑的基础姿势。 2.做完俯卧撑一个后,进行左右抬肘。 左右交替抬肘俯卧撑,主要是锻炼训练者的胸肌背阔肌,三角肌腹肌等。同时还能锻炼练习者的协调性。 俯卧撑简单且容易进行,但却非常有效,是日常训练中不可缺少的一项运动。希望小伙伴们都能按照正确的动作进行练习,并成功拥有理想的身材。 |
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