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一段徒步 一段风景 一天长距离的徒步，腿hold不住 难免会吃不消，像酱紫 ☟☟☟  那么，徒步后如何快速恢复呢？ 小编在此送上贴士 01 饮食补充能量 在运动后的48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。  长时间徒步损耗不少能量，饮食上可以适当补充营养，多吃高蛋白食物（如瘦肉、鱼、鸡肉）和碳水化合物（如面条、米饭）。 02 冰敷，不热敷 徒步后如果出现肌肉疼痛，千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。  48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气的新鲜血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。 03 按摩穴位 运动完后可以自己按摩一下，有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！ 承山穴：推揉可缓解疲劳  三阴交：可促进血液循环，消除水肿。   三里穴：可让僵硬肌肉得到舒缓  涌泉穴：可让脚底酸胀感得到改善  风市穴：按压风市穴可促进代谢  04 拉伸康复 不管是运动后，还是排酸运动后，都需要进行拉伸训练。 拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。最后强调下：运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！ 小腿 ①选择墙体或柱体，脚掌抬起贴在支撑物上，身体前倾拉伸小腿肌肉。感觉到肌肉有所紧张后换边练习。  ②扶墙弓步拉伸，稍微用力推动支撑物，达到小腿的拉伸，感觉到肌肉有所紧张后换边练习。  大腿 左腿成弓步，右腿脚尖撑地，膝盖弯曲但不接触地面，拉伸后侧大腿肌肉。感觉到肌肉有所紧张后换边练习。 腰部 左腿支撑，右腿绕到左腿前面，慢慢弯腰，拉伸腰部及左腿臀部。感觉到肌肉有所紧张后换边练习。 肩膀 将左手往右边伸直，将右手压实左右作对抗拉伸，感觉到左手后方有酸痛感后换边练习。 05 伤痛处理 1、足部血泡 →处理方法：如果血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。出现黑指甲如果胀痛明显，需到医院进行处理，如果没有明显痛疼，自行吸收即可。 2、足部水泡 →处理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎，要注意预防感染。 3、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热 很多驴友在行进中或30KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤轻的会很痛，严重的会骨折， 还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。 →处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在10分钟左右，持续一周。 4、小腿抽筋 小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。所以中途休息时间不要太长，要保持身体不能冷下来，如果冷下来小腿就很容易抽筋了。 →抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。 5、脚踝酸痛 长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。 →处理方法：应及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。徒步后脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。 快速摆脱徒步[后遗症] 明天又是一条好汉！ |
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