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对于年长女性而言，退化性关节炎是生命中不可承受的痛。专业医师建议，妈妈们不妨先从改善生活型态做起，控制体重，尽量避免穿高跟鞋走路、提重物走路，或是利用4招复健运动，强化大腿肌力，以降低病灶恶化。 复健专科医师曾清祥指出，退化性关节炎又称骨关节炎，是年长女性最常见的关节病症。调查指出，在国内到65岁时，50%以上的女性会有退化性关节炎的征状，主要因关节的软骨磨损所致。当关节活动时，便常会感到疼痛、红肿和水肿，甚至无法行走。 退化性关节炎 初期症状不明显 膝关节常见的问题以退化性关节炎为主，造成的原因主要可分为两大类：原发性退化性关节炎与次发性关节炎，都有共同着症状为「疼痛」。因为膝关节是承重的重要关节，疼痛时若不及时治疗，更容易造成进一步的伤害。 临床上，造成退化性关节炎的原因有许多，对女性长辈而言，大都是由于失去了贺尔蒙的保护及老化所导致。因初期症状不明显而容易被轻忽，让退化发展到疼痛不适或更严重，甚至无法充足活动，严重影响生活质量。 曾清祥医师强调，多数退化性关节炎初期症状并不明显，只是觉得膝盖卡卡、不能蹲跪、无法久站、上下楼梯困难或是坐久了站不起来，早上起床时会有关节僵硬的感觉征状。 退化性关节炎 上下楼梯需靠扶手帮忙 当病症加重时，则出现内侧膝关面疼痛，并会向上牵连引起腰酸背痛，向下蔓延引起腿肚痛或踝痛，特别是蹲下、上下楼梯、上下斜路、走路过久，都会引起关节持续的疼楚及肿胀。甚至活动时关节有摩擦声，需要扶手帮忙。 预防退化性关节炎提早出现，建议年长妇女，平日尽量避免穿高跟鞋走路、提重物走路、长时间蹲下及跪下来工作、密集上下楼梯及斜路，并且做适当的股四头肌运动，以强化大腿肌力，降低老化关节沉重负担。 已有退化性关节炎者，在运动的量与频率上都需要根据自己身体状态进行控制，做太多、做太少、跟别人比较，都不适宜。相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，则因为水的阻力，对膝关节没有负担，是不错的选择。 曾医师强调，退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进不要勉强，并避免做蹲下或上下楼梯、上下斜路等造成膝关节压力大的动作。 强化大腿肌力 4小撇步 股四头肌等长运动：训练大腿肌肉力气。 ■股4头肌等长运动■ 动作：仰卧于床，单脚膝下垫一块毛巾，脚趾上翘，将此膝盖往下压，可感觉大腿前面肌肉。（股4头肌即大腿前侧大肌肉）鼓起来，每次停5至6秒钟。 功效：维持或增进大腿前方肌肉力气。 叮咛：膝盖伸直下压的力道可逐渐加强。 直腿抬高运动：训练大腿肌肉力气。（示范／治疗师林怡辰） ■直腿抬高运动■ 动作：仰卧于床，将一侧膝盖打直，慢慢往上抬高角度，且脚趾上翘，维持5至6秒钟。 功效：训练大腿肌肉力气。 叮咛：平举伸直的过程是温和的，慢慢把膝盖伸直，而不是踢出去。角度适自己能力调整，不勉强抬高。 外展及内收运动：训练大腿内、外侧肌肉力气。（示范／治疗师林怡辰） ■外展及内收运动■ 动作：仰卧于床，于双腿中间夹抱枕或枕头，双腿张开(外展)，再合起来(内收)。 功效：训练大腿内、外侧肌肉力气。 叮咛：也可以坐姿进行训练。 坐姿直举腿运动：训练大腿肌肉力气。 ■坐姿直举腿运动■ 动作：坐于床沿，双膝盖自然垂下，让一侧小腿向上伸直，再缓缓屈膝，下弯重复做。 功效：训练大腿肌肉力气。 叮咛：待此动作可轻松做到，可于小腿绑沙包，增加重量训练。 【注意事项】： 一般肌力训练每1次的动作宜维持5至6秒钟，每种运动的次数视自己身体状况调整，慢慢增加。建议每天运动3至4回合，每种运动约做5至10分钟。 |
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