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宅家多日，大家都很怀念美好的山野吧，相信大部分热爱运动的朋友，都已经跟着我们的“居家战‘疫’”专栏，针对性地开展了各种居家锻炼。 膝盖是我们身体很重要的关节，拥有健康的膝盖是各种登山运动的基础，究竟您的关节健康情况如何？是否出现膝盖退化的迹象？怎么才能趁着假期在家养护好膝盖？ 别急，为响应广州市体育总会关于倡导居家科学运动的号召，今天广州市登山协会就为大家准备了一套膝盖养护全攻略，等到春暖花开、疫霾消散的时候，我们就可以更健康的身体重返山野啦！ 膝盖的重要性 膝盖是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面就足以支撑着我们整个身体的重量。研究表明，人在平躺时膝盖的负重几乎为零，但站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪时甚至能达到8倍。 另外数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，而其中膝关节炎占大多数。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动和运动能力，甚至致残。膝关节的平均寿命是60岁，但有可能因为“用”得不当而加速损伤。 2个信号提示膝盖退化 膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。 信号一：稍微弯曲就痛 如果你在上下楼梯、爬山时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿……说明你可能有关节软骨损伤。 走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。 信号二：固定位置疼痛 运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），如果仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显。 说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。 3个方法测试膝盖健康 为了帮助大家能更长久更好的享受户外，我们应该对自己的身体状况有充分的了解，我们可以先用简单的方法来测试一下您的膝盖是否有潜在的问题（仅供参考，请遵医嘱）： 1.单腿下蹲自测法 方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。 在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。 几秒钟后，再站立，回到初始姿势。 部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。 关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。 2.“鸭子步”自测法 首先缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。 如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。 如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。 （注：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。测之前需要做好防护，或在他人陪同下进行。） 3.按揉髌骨法 髌骨是膝关节炎最容易发生的部位。 放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。 通过以上的简单测试，假如你收到了膝盖发出的“求救信号”，千万别拖着，应立即去看医生。另外，我们还可以从饮食、运动、起居、按摩四个方面，参考“护膝宣言”，全方位养护你的膝盖。 膝盖养护全攻略 0 1 饮食篇 （1）控制饮食 肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就必须维持正常体重，避免因肥胖为膝关节增加负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的摄入量。 推荐减肥功效最好的9种天然食物：它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。 （2）多吃含钙量高的食物 补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时可以多晒太阳，促进钙吸收。 0 2 运动篇 （1）运动时量力而为 运动不当很容易造成膝关节损伤。如平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤是非常大的。 平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要根据自身条件选择适合自己的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。 （2）游泳、骑行可保护膝盖 美国运动医学专家建议，交替进行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。 而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。 假如你的膝盖没问题，平时也可通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。 在不能出门的宅家时期，可以坚持一个小动作—静蹲。 静蹲，是临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。 这种方式在家里可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是宅家多日的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 具体练习方法是： 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。 此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。 一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。 （3）每天抬腿能护膝 平时可以多做抬腿的动作，有助于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节磨损。 做法：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。 （4）六个动作缓解膝痛 如果经常膝盖疼，也可以每天做一组练习，能有效缓解不适。 动作一：爬楼梯▼左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡，之后左腿着力，右脚离地；保持2秒钟，双腿交替进行，反复10次。 动作二：起立坐下▼挑选一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡；之后，控制身体，缓慢起身站直，反复10次。 注意：起立坐下时，双脚原地不动。 动作三：坐姿屈腿▼席地而坐，双腿并拢伸直，双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝向臀部挪动，感觉到大腿肌肉拉伸；保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿，双腿各做10次。 动作四：仰卧摆膝▼仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧，慢慢地将双膝向右侧旋转，注意双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感；保持5秒，然后回位，之后换另一侧，每侧动作反复10次。 动作五：俯卧抬腿▼俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米；保持20秒钟，再慢慢放下，双腿各做10次。 动作六：侧卧举腿▼右侧卧，右手撑头，左手撑地，双腿绷直，慢慢地尽量抬高左腿；保持20秒钟，然后慢慢放下，双腿各做10次。 0 3 起居篇 (1)减少蹲和跪 蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，避免蹲着做家务或跪着擦地板。 运动时不要勉强蹲得太低，在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后再站起或坐下，有利于保护膝关节。 (2)备一副护膝 关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。老人可戴一个保暖型护膝，能简便有效地保护膝关节。 需要提醒的是：可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在高强度运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。 (3)鞋底别太薄 运动时最好穿舒适且有弹力的运动鞋，有利于减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄。 (4)避免长时间弯曲膝盖 关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动。如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态（如蹲着、跪着、盘腿坐等），关节软骨的营养代谢就会受到影响。 0 4 推拿篇 （1）记住三个“护膝穴” 用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。 按摩腿部穴位：膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）。
内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）。
后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）。
以上三个穴位，每个穴位按1分钟，轮流按3遍，以微微酸胀为宜。 (2)按揉痛点 如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可缓解痛点炎症，松解粘连。
(3)捏股四头肌 以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。
不正确的运动方式不良的生活习惯都会对膝盖造成一定程度的损伤因此，膝盖保护要从日常行为习惯做起，只有保持良好的生活习惯再结合正确的运动方式才能让你的膝盖更健康。 |
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