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肠道菌群决定着衰老,10招对肠道细菌有非凡影响力,对健康很重要

2019-04-01  南山居士

人体内有大约40万亿个细菌,其中大部分都在你的肠子里(30万亿左右,大概一公斤重)。总的来说,它们被称为肠道微生物群,它们对您的健康非常重要,是引起很多慢性病的原因,甚至决定你的衰老过程,肠道中某些类型的细菌(有害菌)也可能导致许多疾病。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

肠道菌群决定着衰老,10招对肠道细菌有非凡影响力,对健康很重要

有趣的是,你吃的食物会极大地影响你体内的细菌类型。以下是10种改善肠道细菌、增加有益菌的科学方法。

1.吃各种各样的食物

你的肠里有数百种细菌、每个物种在您的健康中起着不同的作用,需要不同的营养来促进生长。

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一般而言,多样化的微生物群被认为是健康的,他们也许能有助于健康的好处更大的数字。

由不同类型的食物的饮食会导致不同的微生物群 。不幸的是,现代饮食不是很多样化,特别是西式快餐,富含脂肪和糖。事实上,估计世界上75%的食物仅来自12种植物和5种动物。

然而,某些农村地区的饮食更加多样化,并且富含不同的植物来源。一些研究表明,从非洲和南美洲的农村地区的人比来自欧洲或美国的肠道菌群多样性要大得多 。

2.多吃蔬菜、豆类、豆类和水果

水果和蔬菜是健康微生物群的最佳营养来源。它们富含纤维,不能被你的身体消化。然而,纤维可以被肠道中的某些细菌消化,从而刺激它们的生长。

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豆类和豆类也含有非常多的纤维。

一些对肠道细菌有益的高纤维食物包括:

山莓

朝鲜蓟

青豆

西兰花

鹰嘴豆

扁豆

其他豆类

全谷类

一项研究发现,高水果和蔬菜的饮食可以防止一些引起疾病的细菌的生长 。

苹果、朝鲜蓟、蓝莓、杏仁和开心果都被证明能增加双歧杆菌在人体内生长 。双歧杆菌被认为是有益细菌,因为它们可以帮助预防肠道炎症和增强肠道健康 。

3.吃发酵食品

发酵食品是微生物改变的食物。发酵过程通常涉及将食物中的糖转化为有机酸或醇的细菌或酵母。发酵食品的实例包括:

酸奶

泡菜

酸菜

酸牛奶

红茶菌

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这些食物中的许多都含有丰富的乳酸杆菌,这种细菌可以使你的健康受益。

吃大量酸奶的人似乎在肠道中含有更多的乳酸杆菌。这些人的肠杆菌科细菌也较少,这是一种与炎症有关的细菌和许多慢性疾病。

类似的一些研究表明,酸奶的消费可以有益改变肠道细菌和改善症状乳糖不耐在婴儿和成人的危害。

某些酸奶产品还可以减少肠易激综合征患者中某些致病细菌的丰度。 两项研究表明,酸奶还能增强微生物群的功能和组成 。然而,重要的是要注意许多酸奶,特别是风味酸奶,含有高水平的糖。

因此,最好的酸奶是纯天然酸奶。这种酸奶只由牛奶和细菌混合物制成,有时被称为“起子培养物”。

此外,发酵大豆乳可以促进有益细菌,如生长双歧杆菌和乳酸杆菌,而减少一些其它致病细菌的数量,泡菜也可以受益肠道菌群 。

4.不要吃太多的人造甜味剂

人造甜味剂广泛用作糖的替代品,然而,一些研究表明它们会对肠道微生物群产生负面影响。

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在大鼠中一项研究表明,阿司帕坦,一个人工甜味剂,减少体重增加,但它也增加了血糖和受损的胰岛素响应 。

喂食阿斯巴甜的大鼠在其肠中也具有较高的梭菌和肠杆菌科,当它们以非常高的数量存在时,它们都与疾病相关。

另一项研究发现小鼠和人类的结果相似。它显示微生物群的变化使得人造甜味剂对血糖水平有负面影响 。

5.吃益生元食物

益生元是促进肠道中有益微生物生长的食物,它们主要是纤维或复合碳水化合物,不能被人体细胞消化。相反,某些细菌会将它们分解并用它们作为燃料。

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许多水果、蔬菜和全谷物含有益生元,但它们也可以自己找到。抗性淀粉也可以是益生元。这种淀粉不会在小肠中被吸收。相反,它进入大肠,在那里它被微生物群分解。

许多研究表明,益生元可以促进许多健康细菌的生长,包括双歧杆菌。

其中许多研究是在健康人群中进行的,但一些研究表明,益生元对某些疾病患者有益。

例如,某些益生元可以减少肥胖人们的胰岛素,甘油三酯和胆固醇水平 。

这些结果表明,益生元可以减少许多与肥胖相关的疾病的风险因素,包括心脏病和糖尿病。

6.母乳喂养至少六个月

婴儿的微生物群在出生时就开始正常发育。然而,最近的一些研究表明,婴儿出生前可能会接触到一些细菌 。

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在生命的前两年,婴儿的微生物群不断发育并富含有益的双歧杆菌,可以消化母乳中的糖分 。

许多研究已经表明,母乳喂养的婴儿,奶粉喂养的婴儿有具有较少的微生物群的双歧杆菌。

母乳喂养也与较低的过敏、肥胖和其他可能由于肠道微生物群的差异引起的疾病有关。

7.吃全谷物

全谷物含有大量纤维和不易消化的碳水化合物,如β-葡聚糖。这些碳水化合物不会被小肠吸收,而是进入大肠。在大肠中,它们被微生物群分解并促进某些有益细菌的生长。

全谷物可以促进双歧杆菌,乳酸杆菌和拟杆菌的生长。

在这些研究中,全谷物也增加了饱腹感,减少了炎症和心脏病的危险因素。

8.吃基于植物的饮食

含动物性食品的饮食比基于植物的膳食促进不同类型的有害肠道细菌的生长。

许多研究表明,素食饮食可能有益于肠道微生物群,这可能是由于它们的纤维含量较高。

一项小型研究发现,素食导致肥胖人群中致病细菌水平降低、体重、炎症和胆固醇水平降低 。另一项研究发现,素食可显着降低致病细菌,如大肠杆菌 。

然而,目前尚不清楚素食对肠道微生物群的益处是否仅仅是由于缺乏肉类摄入量。此外,素食者往往比杂食更健康的生活方式。

9.多吃富含多酚的食物

多酚是具有许多健康益处的植物化合物,包括降低血压、炎症、胆固醇水平和氧化应激。

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多酚不能总是被人体细胞消化,鉴于它们没有被有效吸收,大多数都会进入结肠,在那里它们可以被肠道细菌消化 。

多酚的良好来源包括:

可可和黑巧克力

红酒

葡萄皮

绿茶

杏仁

洋葱

蓝莓

西兰花

来自可可的多酚可以增加人体中双歧杆菌和乳酸杆菌的数量、并减少梭菌的数量。

此外,微生物群中的这些变化与较低水平的甘油三酯和C-反应蛋白(炎症标志物)相关,

红葡萄酒中的多酚具有相似的效果 。

10.服用益生菌补充剂

益生菌是活的微生物,通常是细菌,在食用时会发挥特定的健康益处。

在大多数情况下,益生菌不会永久性地定殖肠道。然而,它们可能通过改变微生物群的总体成分和支持您的新陈代谢而有益于您的健康 。

对7项研究的回顾发现,益生菌对健康人群的肠道微生物群组成几乎没有影响。然而,有证据表明益生菌可以改善某些疾病的肠道微生物群 。

对63项研究的综述发现了关于益生菌改变微生物群的功效的混合证据。然而,它们最强烈的影响似乎是在受到损害后将微生物群恢复到健康状态 。

其他一些研究也表明,益生菌对健康人肠道细菌的总体平衡没有太大影响。

然而,一些研究表明,益生菌可以改善某些肠道细菌的功能,以及它们产生的化学物质的类型 。

总结:

1、益生菌不会显着改变健康人群中微生物群的组成。然而,在患病人群中,他们可能会改善微生物群的功能并帮助恢复微生物群的健康。

2、你的肠道细菌对健康的许多方面都非常重要。

3、许多研究表明,破坏的微生物群(比如摄入抗生素)可导致许多慢性疾病。

4、保持健康的微生物群的最佳方法是食用一系列新鲜的全食物,主要来自水果、蔬菜、豆类和全谷类等植物来源。

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