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每个人都是不同的，越来越多的健康问题威胁我们，脑力下降、体质下降……但是，我们每个人都可以掌握自己身体与未来健康的力量，思考一下自身的生活方式选择和个人所处环境。康复计划从肠道开始。 根据最新的科学研究，以下是维持健康肠道的六个关键点： 1、选择富含益生菌的食物 在世界大部分地区，饮食中的发酵食品都在为人类提供着益生菌。中国人也早在6000年前就开始发酵卷心菜。 发酵，是将糖等碳水化合物转变成酒精、二氧化碳或有机酸的代谢过程。它需要酵母、细菌或两者同时存在，并且发生在缺乏氧气的条件下。 乳酸发酵，是令大多数食物富含有益细菌的发酵类型。在这个过程中，有益细菌将食物中的糖转化为乳酸。乳酸能保护发酵食品不受病原菌侵染，创造了PH值较低的环境（即酸性环境）。 在如今的发酵食品生产中，嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）等菌株被引入到含糖食物中来启动发酵过程。如，你想制作酸奶，你只需要发酵剂（活性细菌菌株）和牛奶就可以了。乳酸发酵也用于保存食物和延长保持期。 列举一些发酵食品： ●活酸奶。你必须谨慎选择购买的酸奶品牌；注意许多产品都含有添加糖、人造甜味剂和人造香料。仔细阅读产品标签。对于奶制品敏感的人来说，可以选择椰子酸奶，它可以在你的饮食中增添大量的酶和益生菌。 ●开菲尔。这种发酵乳制品与酸奶很相似，它是开菲尔“谷粒”（酵母和细菌混合物）与富含乳酸杆菌和双歧杆菌的山羊奶的独特组合。此外，它还含有丰富的抗氧化剂。对于奶制品敏感或乳糖不耐的人来说，不含牛奶的椰子开菲尔同样可口有益。 ●康普茶。这是一种流传千年的发酵红茶，常常冒着气泡、冷却饮用。它还有助于增加能量，甚至帮你减肥。 ●印度豆豉（Tempeh）。许多人，尤其是素食者，会食用豆豉来代替肉类。印度豆豉是发酵的大豆，并且含有所有的氨基酸。 ●韩国泡菜。除提供有益细菌外，还含有丰富的钙、铁、β-胡萝卜素以及维生素A、维生素C、维生素B1和维生素B2。唯一的问题就是它有点儿辣。 ●腌菜。 ●腌制水果和蔬菜。不管是自制还是购买腌制产品，请记住，益生菌的益处只有在食用经盐水浸泡且未经高温消毒的食品时才能体现出来，千万不要用醋。 ●发酵调味品。你可以创造出乳酸发酵的蛋黄酱、芥末、辣根、辣椒酱、开胃菜、洋葱番茄辣酱、鳄梨酱、沙拉酱和水果酱。酸奶油虽然在技术上是一种发酵乳制品，但在加工过程中往往会失去它的益生菌活性。然而，一些制造商会在最后的流程中添加活菌培养物，仔细寻找这些品牌。 ●发酵的肉类、鱼类、蛋类。 2、低碳水化合物和优质脂肪 人类祖先的饮食都是由野生动物和季节性水果、蔬菜构成的。如今，大多数人的饮食则是谷物和碳水化合物，这其中含有许多破坏肠道微生物组的麸质，其下游的破坏效应甚至会直达大脑。 即使抛开麸质的因素，消耗过多谷物和碳水化合物会对人体有害的主要原因之一是，它们会以肉类、鱼类、禽类和蔬菜等其他食物无法做到的形式使血糖飙升。消耗的糖分越多，哪怕只是人造糖分，微生物都会变得越虚弱。 从完整水果和蔬菜中所获得的富含纤维的饮食可以喂养有益的肠道细菌并令产生的短链脂肪酸达到平衡，以保证肠壁免遭渗漏。大脑塑造者计划中的理想搭配是相当多的蔬菜和85~110克的蛋白质。肉类和动物产品应该是配菜，而不是主菜。应该从那些天然的蛋白质中获取脂肪，比如黄油和橄榄油等可以提炼蛋白质的食物成分，以及坚果和种子。 3、享受红酒、茶叶、咖啡和巧克力 葡萄酒、咖啡、茶叶和巧克力，它们含有天然的最佳药物支持肠道细菌的健康——多酚，它也来源于水果和蔬菜。多酚是一种在植物中发现的强有力的抗氧化剂，有益于心血管疾病、骨质疏松症、癌症、糖尿病以及神经退行性疾病预防。当然再好的东西，都要适量，过量食用是种危害。 4、选择富含益生元的食物 益生元是肠道细菌喜欢食用并以此来促进生长和活性的成分，可以很容易地通过某些食物进行摄入。据估计，每100克食用碳水化合物就可作为益生元生产完整的30克细菌。 益生元必须具备三个特点 益生元天然存在于各种各样的食物中，包括菊苣、洋姜、朝鲜蓟、大蒜、洋葱、韭菜、豆薯或墨西哥山药。建议每天摄入12克益生元，无论是来自真正的食物、补充剂还是二者的结合。 5、饮用过滤水 为了避免在自来水中发现像氯这样的肠道破坏性化学物质，建议购买一台家用净水器。可以自己决定最适合自身情况和预算的装置。确保你购买的过滤器能去除氯和其他潜在的污染物。可以是简单的手动填充过滤水壶，也可以是安装在水槽下方直接过滤水源的装置，或者是使用带过滤器的水龙头或水壶，都是不错的选择。 重要的是，无论选择哪种过滤器，都要对其进行维护，并按照制造商的指示确保它能够持续工作。 6、每季禁食 人体的一个关键机制就是在饥饿时将脂肪转化为重要燃料的能力。通过禁食激活Nrf2基因通路，会使抗氧化保护和解毒水平急剧增加，并且减少炎症。还为线粒体生长提供了强大的刺激。还可以降低热量摄入，减缓衰老，减少老年性慢性疾病并延长生命。 间歇性禁食，即在一年中每隔一段时间进行24~72小时的完全禁食则更容易管理，也能够达到和热量限制相同的效果。在24小时的周期内禁食食物，可以饮用大量的水（避免咖啡因）。 虽然科学看起来复杂，但坚持这些原则并不复杂。只要你开始坚持这六个基本习惯，滋养和维持健康的微生物组，将会提高你从肠道到大脑的一切。 资料来源： (U.S.) David Perlmutter, (U.S.) Kristin Loberg. Bacterial brain [M]. China Machine Press: Beijing, 2018:324.367 图片来源：百度图片 |
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